15 Maneiras naturais para baixar a pressão arterial

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Pressão Alta

A pressão alta é uma condição perigosa que pode danificar seu coração, ela afeta cerca de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo.

Além disso, se não controlada, a pressão alta aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. Mas, há boas notícias. Há várias coisas que você pode fazer para diminuir sua pressão sanguínea naturalmente, mesmo sem medicação.

Aqui estão 15 maneiras naturais de como combater a pressão alta.

 

1. Ande e se exercite regularmente

O exercício regular é uma das melhores coisas que você pode fazer para diminuir a pressão alta. O exercício regular ajuda a tornar seu coração mais forte e mais eficiente no bombeamento de sangue, o que reduz a pressão nas artérias.

De fato, 150 minutos de exercício moderado, como caminhada, ou 75 minutos de exercício vigoroso, como corrida, por semana, podem ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Conclusão: andar apenas 30 minutos por dia pode ajudar a diminuir sua pressão arterial.

 

2. Reduza sua ingestão de sal

A ingestão de sal é alta em todo o mundo. Em grande parte, isso se deve a alimentos processados ​​e preparados industrialmente.

Por outro lado, muitos esforços de saúde pública visam reduzir o sal na indústria de alimentos. Muitos estudos relacionaram a alta ingestão de sal com pressão alta e eventos cardíacos, incluindo derrame.

No entanto, pesquisas mais recentes indicaram que a relação entre sódio e pressão alta é menos clara do que se pensava.

Uma razão para isso pode ser diferenças genéticas na maneira como as pessoas processam sódio. Cerca de metade das pessoas com pressão alta e um quarto das pessoas com níveis normais parecem ter sensibilidade ao sal.

Da mesma forma, se você já tem pressão alta, vale a pena reduzir a ingestão de sódio para ver se isso faz diferença. Troque os alimentos processados ​​pelos frescos e tente temperar com ervas e especiarias, ao invés de temperar com sal.

Conclusão: a maioria das diretrizes para baixar a pressão arterial recomenda reduzir a ingestão de sódio. No entanto, essa recomendação pode fazer mais sentido para pessoas sensíveis ao sal.

 

3. Beba menos álcool

Consumir álcool pode aumentar a pressão arterial. De fato, o álcool está associado a 16% dos casos de pressão alta no mundo.

Embora algumas pesquisas tenham sugerido que quantidades baixas a moderadas de álcool possam proteger o coração, esses benefícios podem depender muito do perfil genético de cada pessoa.

Conclusão: consumir bebidas alcoólicas em qualquer quantidade pode aumentar sua pressão arterial. Limite seu consumo de acordo com as recomendações de um médico.

 

4. Coma mais alimentos ricos em potássio

O potássio é um mineral importante. Ele ajuda seu corpo a se livrar do sódio e alivia a pressão nos vasos sanguíneos.

No entanto, as dietas modernas aumentaram a ingestão de sódio da maioria das pessoas e diminuíram a ingestão de potássio.

Para obter um melhor equilíbrio de potássio e sódio em sua dieta, concentre-se em comer menos alimentos processados ​​e mais alimentos frescos e integrais.

Alimentos particularmente ricos em potássio incluem:

  • legumes: especialmente folhas verdes, tomate, batata e batata doce
  • frutas: incluindo melões, bananas, abacates, laranjas e damascos
  • laticínios: como leite e iogurte
  • peixes: como atum e salmão
  • oleaginosas e sementes
  • feijões

Conclusão: comer frutas e vegetais frescos, ricos em potássio, pode ajudar a baixar a pressão arterial.

Clique aqui e saiba: Ervilhas e feijões: o que eles podem fazer pelo seu coração?

 

5. Reduza a cafeína

Se você tomar uma xícara de café antes de medir sua pressão arterial, descobrirá que a cafeína causa um aumento instantâneo na sua pressão.

No entanto, não há muitas evidências que sugiram que o consumo regular de cafeína possa causar um aumento duradouro.

De fato, as pessoas que tomam café e chá com cafeína tendem a ter um risco menor de doenças cardíacas, incluindo pressão alta, do que aquelas que não tomam. A cafeína pode ter um efeito mais forte em pessoas que não a consomem regularmente.

Se você suspeitar que é sensível à cafeína, reduza a quantidade consumida para ver se ela diminui sua pressão arterial.

Conclusão: a cafeína pode causar um aumento da pressão arterial a curto prazo, embora para muitas pessoas isso não cause um aumento duradouro.

 

6. Aprenda a gerenciar o estresse

O estresse é um dos principais fatores de pressão alta. Quando você está estressado cronicamente, seu corpo está em constante modo de “luta ou fuga”. No nível físico, isso significa uma frequência cardíaca mais rápida e vasos sanguíneos contraídos.

Quando uma pessoa está estressada, é mais provável que ela se envolva em outros comportamentos inadequados, como consumir bebidas alcoólicas ou comer alimentos não saudáveis ​​que podem afetar adversamente a pressão sanguínea.

Vários estudos exploraram como a redução do estresse pode ajudar a baixar a pressão arterial.

Aqui estão duas dicas baseadas em evidências cientificas para você testar:

  • Ouvir música suave: músicas suaves podem ajudar a relaxar o sistema nervoso. Pesquisas mostram que a música suave é um complemento eficaz para outras terapias da pressão arterial.
  • Trabalhe menos: excesso de trabalho e situações estressantes relacionadas ao trabalho, em geral, estão ligadas à pressão alta.

Conclusão: o estresse crônico pode contribuir para a pressão alta. Encontrar maneiras de gerenciar o estresse pode ajudar a baixar sua pressão naturalmente.

 

7. Coma chocolate amargo ou consuma cacau

Embora comer grandes quantidades de chocolate amargo ou meio amargo provavelmente não ajude seu coração, pequenas quantidades podem ajudar.

Isso ocorre porque o chocolate amargo e o cacau em pó são ricos em flavonoides, eles são compostos vegetais que causam a dilatação dos vasos sanguíneos.

Uma revisão de estudos descobriu que o cacau rico em flavonoides melhorou vários marcadores da saúde do coração a curto prazo, incluindo a redução da pressão arterial.

Para efeitos mais fortes, use pó de cacau não alcalinizado e sem adição de açúcar, que é especialmente rico em flavonoides. Além disso, caso não consiga comer o chocolate amargo, sempre opte por um meio amargo de boa qualidade, caso vá comer chocolate.

Conclusão: o chocolate amargo e o cacau em pó contêm compostos vegetais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, diminuindo a pressão sanguínea.

 

8. Perca peso

Em pessoas com sobrepeso, perder peso pode fazer uma grande diferença para a saúde do coração.

De acordo com um estudo de 2016, a perda de 5% da massa corporal poderia reduzir significativamente a pressão alta.

Em estudos anteriores, a perda de 8 kg estava ligada à redução da pressão arterial sistólica em 8,5 mm Hg e da pressão arterial diastólica em 6,5 mm Hg. Para colocar isso em perspectiva, uma leitura de pressão sanguínea saudável deve ser menor que 120/80 mm Hg.

O efeito é ainda maior quando a perda de peso é combinada com o exercício. A perda de peso pode ajudar seus vasos sanguíneos a fazer um trabalho melhor de expansão e contração, facilitando a circulação do ventrículo esquerdo do coração.

Conclusão: perder peso pode diminuir significativamente a pressão alta. E este efeito é ainda mais significativo quando você se exercita.

 

9. Pare de fumar

Dentre os muitos motivos para parar de fumar, o cigarro é um forte fator de risco para doenças cardíacas.

Cada tragada de cigarro causa um ligeiro aumento temporário da pressão arterial. Os produtos químicos do tabaco também são conhecidos por danificar os vasos sanguíneos.

Surpreendentemente, os estudos não encontraram uma ligação conclusiva entre tabagismo e pressão alta. Talvez isso aconteça porque os fumantes desenvolvem uma tolerância ao longo do tempo.

Ainda assim, como fumar e pressão alta aumentam o risco de doenças cardíacas, deixar de fumar pode ajudar a diminuir esse risco.

Conclusão: existem pesquisas conflitantes sobre tabagismo e pressão alta, mas o que está claro é que ambos aumentam o risco de doença cardíaca.

 

10. Diminua o consumo de açúcar e carboidratos refinados

Há um crescente corpo de pesquisa mostrando uma ligação entre açúcar e pressão alta. No Estudo de Saúde da Mulher de Framingham, as mulheres que bebiam refrigerante todos os dias apresentaram níveis sanguíneos mais altos do que aquelas que bebiam menos refrigerante.

E não é apenas açúcar, todos os carboidratos refinados, como os encontrados na farinha branca, convertem-se rapidamente em açúcar na corrente sanguínea e podem causar problemas.

Alguns estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato também podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Um estudo realizado com pessoas submetidas à terapia com estatina constatou que aquelas que seguiram uma dieta com restrição de carboidratos por 6 semanas tiveram uma melhora maior na pressão arterial e em outros marcadores de doenças cardíacas do que pessoas que não restringiram os carboidratos.

Conclusão: carboidratos refinados, especialmente açúcar, podem aumentar a pressão sanguínea. Além disso, alguns estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato podem ajudar a reduzir seus níveis sanguíneos.

 

11. Coma frutas

As frutas estão cheias de polifenóis, que são compostos naturais de plantas que fazem bem para o seu coração.

Os polifenóis podem reduzir o risco de derrame, doenças cardíacas e diabetes, além de melhorar a pressão sanguínea, a resistência à insulina e a inflamação sistêmica.

Um estudo testou pessoas com pressão alta a uma dieta com baixo teor de polifenóis ou com alto teor de polifenóis, contendo frutas, chocolate e legumes.

Aqueles que consumiam frutas e alimentos ricos em polifenóis apresentaram melhores marcadores de risco de doença cardíaca.

Conclusão: as frutas são ricas em polifenóis, o que pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea e o risco geral de doenças cardíacas.

 

12. Tente meditar ou respirar profundamente

Embora esses dois comportamentos também possam se enquadrar nas “técnicas de redução de estresse”, a meditação e a respiração profunda merecem menção específica.

Tanto a meditação quanto a respiração profunda podem ativar o sistema nervoso parassimpático. Este sistema é ativado quando o corpo relaxa, diminuindo a frequência cardíaca e diminuindo a pressão sanguínea.

Além disso, há muitas pesquisas nessa área, com estudos mostrando que diferentes estilos de meditação parecem ter benefícios para a redução da pressão arterial. Além disso, técnicas de respiração profunda também podem ser bastante eficazes.

Da mesma forma, em um grande estudo, foi solicitado aos participantes que respirassem profundamente ao longo de 30 segundos ou simplesmente ficassem parados por 30 segundos. Aqueles que respiravam baixavam mais a pressão sanguínea do que aqueles que apenas sentavam.

Conclusão: tanto a meditação quanto a respiração profunda podem ativar o sistema nervoso parassimpático, que ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial.

 

13. Coma alimentos ricos em cálcio

Pessoas com baixa ingestão de cálcio geralmente têm pressão alta. Embora não se tenha demonstrado conclusivamente que os suplementos de cálcio diminuem a pressão sanguínea, dietas ricas em cálcio parecem estar ligadas a níveis sanguíneos regulados.

Para a maioria dos adultos, a recomendação de cálcio é de 1.000 miligramas (mg) por dia. Já para mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70, é de 1.200 mg por dia.

Além dos laticínios, você pode obter cálcio de couve e outras folhas verdes, feijão, sardinha e tofu.

Conclusão: dietas ricas em cálcio estão ligadas a níveis saudáveis ​​de pressão arterial. Você pode obter cálcio através da ingestão de folhas verdes escuras e tofu, além de laticínios.

 

14. Tome suplementos naturais

Alguns suplementos naturais também podem ajudar a baixar a pressão arterial.

Aqui estão alguns dos principais suplementos que têm evidências por trás deles:

  • Extrato de alho envelhecido: os pesquisadores usaram o extrato de alho envelhecido com sucesso como tratamento independente e em conjunto com terapias convencionais para diminuir a pressão arterial.
  • Berberina: tradicionalmente usada na medicina ayurveda e chinesa, a berberina pode aumentar a produção de óxido nítrico, que ajuda a diminuir a pressão arterial.
  • Proteína de soro de leite: um estudo de 2016 descobriu que a proteína de soro de leite melhorou a pressão sanguínea e a função dos vasos sanguíneos em 38 participantes.
  • Óleo de peixe: há muito creditado com a melhoria da saúde do coração, o óleo de peixe pode beneficiar mais as pessoas com pressão alta.
  • Hibisco: as flores de hibisco dão um chá saboroso. Além disso, são ricas em antocianinas e polifenóis que são bons para o coração e podem diminuir a pressão arterial.

Conclusão: os pesquisadores investigaram vários suplementos naturais por sua capacidade de baixar a pressão arterial.

 

15. Coma alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral importante que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos. No entanto, embora a deficiência de magnésio seja bastante rara, muitas pessoas não consomem o suficiente.

Comer uma dieta rica em magnésio é uma pratica recomendada para evitar a pressão alta. Além disso, você pode incorporar magnésio à sua dieta consumindo vegetais, laticínios, legumes, frango, carne e grãos integrais.

Conclusão: o magnésio é um mineral essencial que ajuda a regular a pressão sanguínea. Encontre-o em alimentos como, legumes e grãos integrais.

 

Conclusão

A pressão alta afeta uma grande parcela da população mundial. E embora os medicamentos sejam uma maneira eficaz de tratar a doença, existem muitas outras técnicas naturais, incluindo a ingestão de certos alimentos que podem ajudar.

Portanto, controlar a sua pressão arterial através dos métodos deste artigo pode, em última análise, ajudá-lo a diminuir o risco de doença cardíaca.

 

6 FONTES

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12537992/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107009/
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https://academic.oup.com/ajcn/article/94/4/1113/4598121
https://articles/318716

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