8 DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

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Brócolis vs Hambúrguer - DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Essas 8 dicas práticas que vamos te passar agora, abrangem os princípios básicos de uma alimentação saudável e vão te ajudar a fazer escolhas alimentares mais inteligentes.

A chave para uma dieta saudável é ingerir a quantidade certa de calorias de acordo com o seu nível de atividade, de modo que você equilibre a energia que consome com a energia que usa. Se você comer ou beber mais do que o seu corpo necessita, você engordará porque a energia que não usa é armazenada como gordura. Se você comer e beber muito pouco, perderá peso.

Você também deve comer uma grande variedade de alimentos para garantir que está tendo uma dieta balanceada e que seu corpo está recebendo todos os nutrientes de que necessita.

Recomenda-se que os homens ingiram cerca de 2.500 calorias por dia. Já as mulheres devem ingerir cerca de 2.000 calorias por dia.

O problema é que a maioria dos adultos de hoje em dia está comendo mais calorias do que precisa. Mas para começar a mudar isso agora vamos as dicas para uma alimentação saudável.

 

1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em fibras de amido

Os carboidratos amiláceos devem constituir um pouco mais de um terço dos alimentos que você ingere. Eles incluem batatas, pão, arroz, massas e cereais.

Escolha variedades mais fibrosas ou integrais, como massa integral, arroz integral, batatas cozidas ou assadas com casca.

Esses alimentos contêm mais fibras do que carboidratos ricos em amido ou refinados e podem ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo.

Tente incluir pelo menos 1 alimento amiláceo em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que os alimentos ricos em amido engordam, mas grama por grama, o carboidrato que eles contêm fornece menos da metade das calorias da gordura.

Fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, pois é isso que aumenta o conteúdo calórico. Por exemplo, o óleo nas batatas fritas, a manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.

 

2. Coma muitas frutas e vegetais

É recomendável comer pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Elas podem ser frescas, congeladas, enlatados, secas ou em suco.

Conseguir isso é mais fácil do que parece. Por que não picar uma banana com o cereal do café da manhã ou trocar seu lanche do meio da manhã por uma maça?

Se for uma porção de frutas e vegetais frescos, enlatados ou congelados é de 80 gramas. Já uma porção de frutas secas é de 30 gramas.

Além disso, um copo de 150ml de suco de fruta, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção.

 

3. Coma mais peixes, incluindo uma porção de peixes gordurosos

O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais. Procure comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo pelo menos 1 porção de peixe oleoso.

Peixes oleosos são ricos em gorduras ômega 3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Os peixes oleosos incluem:

  • salmão
  • truta
  • arenque
  • sardinhas
  • cavala

Os peixes não oleosos incluem:

  • bacalhau
  • atum
  • pescada

Você pode escolher entre frescos, congelados e enlatados, mas lembre-se de que peixes enlatados e defumados podem ser ricos em sal.

 

4. Reduza a gordura saturada e o açúcar

Gordura saturada

Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, no entanto, é importante prestar atenção à quantidade e ao tipo de gordura que ingere.

Existem 2 tipos principais de gordura: a saturada e a insaturada. O excesso de gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Em média, os homens não devem ingerir mais do que 30 gramas de gordura saturada por dia. Já as mulheres, em média, não devem ingerir mais do que 20 gramas de gordura saturada por dia.

A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:

  • carne gordurosa
  • salsichas
  • manteiga
  • alguns queijos
  • cremes
  • bolos
  • biscoitos
  • banha
  • tortas

Tente reduzir a ingestão de gordura saturada e, em vez disso, escolha alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos vegetais, peixes oleosos, abacates e oleaginosas.

Da mesma forma, use uma pequena quantidade de óleo vegetal ou azeite de oliva, em vez de usar manteiga ou banha.

Quando for comer carne, escolha cortes magros e retire toda a gordura visível.

Acima de tudo, todos os tipos de gordura são ricos em energia, por isso só devem ser ingeridos em pequenas quantidades.

Açúcar

O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar aumenta o risco de obesidade e diabetes .

Alimentos e bebidas açucarados costumam ser ricos em energia e, se consumidos com muita frequência, podem contribuir para o ganho de peso.

Muitos alimentos e bebidas industrializados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcares.

Açúcares são encontrados em muitos alimentos, como:

  • refrigerantes
  • cereais matinais
  • bolos
  • biscoitos
  • pastéis e pudins
  • doces e chocolates
  • bebidas alcoólicas

Os rótulos dos alimentos podem ajudar. Use-os para verificar a quantidade de açúcar que os alimentos contêm.

Mais de 22,5 gramas de açúcares totais por 100 gramas significa que o alimento é rico em açúcar. Enquanto 5 gramas de açúcares totais ou menos por 100 gramas significa que o alimento tem baixo teor de açúcar.

 

5. Coma menos sal: não mais do que 6 gramas por dia

Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial. Pessoas com pressão alta têm maior probabilidade de desenvolver doenças cardíacas ou ter um derrame.

Mesmo se você não adicionar sal à comida, você ainda pode estar comendo muito sal. Isso porque, cerca de três quartos do sal que você ingere já está na comida quando você a compra, como cereais matinais, sopas, pães, molhos e alimentos congelados.

 

6. Seja ativo e tenha um peso saudável

Além de uma alimentação saudável, exercícios regulares podem ajudar a reduzir o risco de contrair problemas de saúde graves.

Estar acima do peso ou ser obeso pode levar a problemas de saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrame. Por outro lado, estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde.

No entanto, a maioria dos adultos precisa perder peso comendo menos calorias. Se você está tentando perder peso, tente comer menos e ser mais ativo. Comer uma dieta saudável e balanceada pode ajudar você a manter um peso saudável.

 

7. Não fique com sede

Você precisa beber muitos líquidos para evitar a desidratação. O recomendado é que um adulto beba de 6 a 8 copos de água todos os dias. Isso é adicionado ao líquido que você obtém dos alimentos que ingere.

Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas água, ainda é a melhor escolha. Tente evitar refrigerantes açucarados, pois eles são ricos em calorias.

Acima de tudo, lembre-se de beber mais líquidos nos dias quentes e durante os exercícios.

 

8. Não pule o café da manhã

Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que isso as ajudará a perder peso.

Mas um café da manhã saudável com alto teor de fibras e baixo teor de gordura, açúcar e sal pode fazer parte de uma dieta balanceada e pode ajudar uma pessoa a obter os nutrientes de que precisa para uma boa saúde. Além disso, pulando o café da manhã, você pode acabar comendo mais na hora do almoço.

 

2 FONTES

https://www.nhs.uk
https://www.nhs.uk

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