9 MANEIRAS DE COMO EMAGRECER NATURALMENTE

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Embora existam muitas dietas, suplementos e planos alimentares que garantam uma perda de peso rápida, a maioria não tem evidências científicas. No entanto, existem algumas estratégias apoiadas pela ciência que podem ajudar uma pessoa a perder peso naturalmente.

Essas estratégias incluem exercícios, acompanhamento da ingestão de calorias, jejum intermitente e redução do número de carboidratos na dieta alimentar. E neste texto, vamos falar sobre algumas dessas estratégias, te mostrando 9 maneiras de como emagrecer naturalmente.

 

1. Jejum intermitente

O jejum intermitente é um modo de alimentação que envolve fazer jejuns regulares de curto prazo, versus o consumo de refeições em um período mais curto durante todo o dia.

Muitos estudos já indicaram que o jejum intermitente de curto prazo, com duração de até 6 meses, pode levar as pessoas a emagrecer.

Os métodos mais comuns de jejum intermitente incluem os seguintes:

  • Jejum em dias alternados: nesse método a pessoa jejua em dias alternados e come normalmente em dias sem jejum. Ou seja, pratica o jejum intermitente em um dia e no outro não.
  • A dieta 5/2: no método 5/2 a pessoa jejua em 2 de cada 7 dias. E nos dias de jejum, consome de 500 a 600 calorias.
  • O método 16/8: nessa forma de dieta a pessoa jejua por 16 horas e come apenas durante uma janela de 8 horas. Para a maioria das pessoas, a janela de 8 horas dura do meio dia ás oito horas da noite. Um estudo sobre esse método descobriu que os participantes que comeram durante esse período, consumiram menos calorias e perderam peso.

Entretanto, um conselho a ser dado é, adotar uma dieta alimentar saudável nos dias de jejum e evitar comer demais.

 

2. Monitorar a dieta e os exercícios físicos

Se uma pessoa quer emagrecer, deve estar ciente de tudo o que ela come ou bebe durante todos os dias. E a maneira mais eficaz de fazer isso é registrar todos os itens que ela consome, em um diário ou em um App.

Os pesquisadores estimaram que no ano de 2017 foram feitos 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde. Dentre eles os aplicativos para dieta, atividade física e emagrecimento estavam entre os mais populares. No entanto, isso não é por acaso, pois o rastreio e monitoramento da atividade física e da dieta pode ser uma maneira eficaz de gerenciar o peso.

Um estudo recente descobriu que o monitoramento consistente da atividade física ajuda muito na dieta. Enquanto isso, um estudo de revisão encontrou uma correlação positiva entre a perda de peso e a frequência de monitoramento da ingestão de alimentos e prática de exercícios. Da mesma forma, um dispositivo tão simples quanto um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para o emagrecimento.

 

3. Comer de forma consciente

Se alimentar de forma consciente é uma prática em que as pessoas prestam muita atenção na sua alimentação. Essa prática pode permitir que as pessoas desfrutem da comida que ingerem e mantenham um peso saudável, pois estão conscientes da qualidade e quantidade da comida que estão ingerindo.

Como a maioria das pessoas têm uma vida ocupada, muitas vezes tendem a comer muito rápido, no carro, na mesa de trabalho ou assistindo TV. Como resultado, no final as vezes nem lembram o que comeram, muito menos a quantidade de comida.

Algumas técnicas para uma alimentação consciente são:

  • Sentar-se à mesa para fazer as refeições, prestar atenção na comida e aproveitar a experiência.
  • Evitar distrações enquanto se alimenta, não ligar a TV, ou mexer no celular.
  • Comer devagar, reservar um tempo para mastigar a comida e saborear a refeição. Essa técnica ajuda no emagrecimento, pois dá ao cérebro tempo suficiente para reconhecer os sinais de que a pessoa já está satisfeita, o que pode ajudar a evitar o excesso de comida.
  • Fazer escolhas alimentares conscientes, escolhendo alimentos mais ricos em nutrientes que te satisfarão por horas, ao invés de dez minutos.

 

4. Incluir proteína no café da manhã

A proteína tem o poder de regular os hormônios do apetite, e pode ajudar uma pessoa a se sentir saciada, isso se deve principalmente à diminuição do hormônio da fome grelina e ao aumento do peptídeo YY, GLP-1 e colecistocinina dos hormônios da saciedade.

Pesquisas em adultos também demonstraram que, os efeitos hormonais de tomar um café da manhã rico em proteínas podem durar por várias horas.

Boas opções para um café da manhã rico em proteínas são, ovos, aveia, manteigas de amendoim e sementes, mingau de quinoa e sardinha.

 

5. Reduzir açúcar e farinhas refinadas

A dieta ocidental contém muito açúcar adicionado, e isso tem ligação direta com a obesidade, mesmo quando o açúcar está nas bebidas e não nos alimentos.

As farinhas refinadas, sendo a mais conhecida delas o trigo, são alimentos muito processados ​​que não possuem fibras e outros nutrientes. Dentre os refinados mais consumidos no Brasil estão, arroz branco, pão e macarrão.

Esses alimentos são digeridos muito rapidamente e se convertem em glicose (açúcar). E, como resultado, o excesso de glicose entra no sangue e estimula a insulina, que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo. Ou seja, em outras palavras, o trigo se transforma em açúcar que por sua vez, se transforma em gordura.

Portanto, sempre que possível, as pessoas devem trocar os alimentos açucarados e processados ​​por opções mais saudáveis.

Exemplos da troca de açúcar e processados por alimentos saudáveis são:

  • trocar o arroz, o pão e o massas por opções integrais ou feitas com farinhas saudáveis
  • substituir lanches com muito açúcar por, frutas, nozes, sementes e outras oleoginosas
  • trocar refrigerantes com alto teor de açúcar por, chás, sucos ou água

 

6. Comer mais fibras

As fibras alimentares fazem um trabalho muito importante no intestino delgado. E incluir mais fibras alimentares na dieta pode aumentar a sensação de saciedade, que consequentemente, levará à perda de peso.

Alguns alimentos ricos em fibras incluem:

  • cereais matinais integrais, massas com trigo integral, pão integral, aveia, cevada e centeio
  • frutas
  • vegetais
  • ervilhas, feijões e leguminosas
  • nozes e sementes

 

7. Equilíbrio das bactérias intestinais

Uma área que está em destaque nos últimos anos, é a das pesquisas focadas no papel das bactérias do intestino no controle do peso.

O intestino humano tem como “moradores” uma grande variedade de micro-organismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias.

Contudo, cada pessoa tem diferentes variedades e quantidades dessas bactérias no seu intestino. Entretanto, algumas dessas bactérias podem aumentar a quantidade de certos nutrientes que a pessoa consome dos alimentos, levando à um aumento de gordura e ganho de peso.

Alguns alimentos que aumentam as bactérias boas no intestino são:

  • Frutas e vegetais: aumentar a quantidade de frutas, vegetais e grãos na dieta aumentará também a captação de fibras, que trarão como resultado, um ganho de bactérias intestinais boas. As pessoas devem tentar garantir que os vegetais e outros alimentos à base de plantas sejam 75% de todas as suas refeições.
  • Alimentos fermentados: melhoram a função de boas bactérias e inibem o crescimento de bactérias ruins. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempeh e missô contêm boas quantidades de probióticos, que ajudarão a aumentar a quantidade de bactérias boas do intestino. Os pesquisadores estudaram o kimchi e descobriram os seus efeitos anti obesidade. Da mesma forma, estudos mostraram que o kefir ajuda a promover o emagrecimento em mulheres com sobrepeso.
  • Alimentos prébióticos: estimulam o crescimento e a atividade de algumas das bactérias boas que ajudam no controle do peso. A fibra prébiótica está presente em muitas frutas e legumes, especialmente em alimentos como, chicória, alcachofra, cebola, alho, aspargo, alho-poró, banana e abacate. Da mesma forma, em grãos como, aveia e cevada.

 

8. Dormir o suficiente e ter boas noites de sono

Muitos estudos mostraram que dormir menos de 5 ou 6 horas por noite está diretamente associado ao ganho de peso. E existem várias razões por trás disso.

Pesquisas sugerem que a falta de noites bem dormidas diminui o processo no qual o corpo converte calorias em energia, esse processo se chama metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz ou muito lento, o corpo pode armazenar a energia não utilizada e converte-la em gordura. Além disso, dormir poucas horas por noite pode aumentar a produção de insulina e cortisol, o que também leva ao armazenamento de gordura.

Quanto tempo alguém dorme também afeta a regulação dos hormônios controladores do apetite, leptina e grelina.

 

9. Reduzir o nível de estresse

O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que como resultado, diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo.

No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por muito mais tempo, o que acaba aumentando o apetite e levando a pessoa a comer mais.

O cortisol sinaliza a necessidade de reabastecer as reservas nutricionais do corpo a partir da fonte preferida de combustível, que é o carboidrato.

A insulina transporta o açúcar dos carboidratos do sangue para os músculos e para o cérebro. No entanto, se uma pessoa não usar esse açúcar, o corpo o armazenará como gordura, e consequentemente, a pessoa ganha peso.

Os pesquisadores descobriram que a implementação de um programa de intervenção e controle de estresse por dois meses, teve como resultado uma redução significativa no índice de massa corporal (IMC) de crianças e adolescentes com sobrepeso e obesidade.

Alguns métodos para gerenciar o estresse são:

  • Yoga, meditação e outros
  • técnicas de respiração e relaxamento
  • passar algum tempo ao ar livre, como por exemplo, caminhar ou ler em algum parque

Clique aqui e saiba como 1 Hora de atividade física por semana pode prevenir a depressão.

 

Resumo

Em conclusão, é importante lembrar que não existem soluções mágicas para perda de peso. A melhor maneira de emagrecer e manter um peso saudável é mudar para uma dieta mais nutritiva e equilibrada.

Isso deve incluir frutas e vegetais, proteínas de boa qualidade e grãos integrais todos os dias. Também ajudará muito nesse processo, exercitar-se por pelo menos 30 minutos diariamente.

E para aquelas pessoas muito sedentárias, a caminhada diária leve já é um bom começo.

 

7 FONTES

Contribuição dos hormônios do apetite gastroenteropancreático na saciedade induzida por proteínas.
Auto monitoramento na perda de peso: uma revisão sistemática da literatura.
Os efeitos da dieta de jejum modificada para dias alternados na perda de peso e fatores de risco para mulheres com sobrepeso e obesidade.
Contas reduzidas de alimentação orientada por recompensa pelo impacto de uma dieta baseada em mindfulness e intervenção de exercício na perda de peso: dados do ensaio controlado aleatório shine.
Aplicativos de celular para promover a perda de peso e aumentar a atividade física: uma revisão sistemática e uma meta-análise.
Açúcares adicionados e peso corporal: revisão sistemática e metanálises de ensaios clínicos randomizados e estudos de coorte.
Dia alternativo de jejum para perda de peso em indivíduos com peso normal e excesso de peso: um estudo controlado randomizado.

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