Atividade física na quarentena: TREINO COM PESO CORPORAL

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Treino com peso corporal

Faça este treino de força em qualquer lugar que você queira se exercitar usando esta rotina de exercícios com peso corporal.

Este treino pode te ajudar a suar a camisa sem pegar nenhum equipamento de ginástica. Tudo que você precisa é o seu peso corporal e um pequeno espaço. Acima de tudo, ele é perfeito para os dias em que você não pode ir à academia porque está com pouco tempo ou viajando.

 

Aquecimento

Ao se preparar para qualquer tipo de exercício físico, seja um treino cardio, treinamento de força ou um esporte de equipe, é importante reservar alguns minutos para aquecer os músculos, afim de evitar contusões. Da mesma forma, fazer isso pode te ajudar a obter um melhor aproveitamento do seu treino.

Entretanto, pensando nisso separamos alguns movimentos bem fáceis para fazer antes de se exercitar.

Polichinelo

Com as duas pernas juntas e os braços posicionados junto às laterais do corpo, dê um pulo e abra as pernas, ao mesmo tempo em que abre os braços e os eleva acima da cabeça, faça isso por 1 minuto ou mais se conseguir.

Corrida parada

Simule uma corrida elevando os joelhos de forma que eles formem um ângulo de 90 graus, faça isso por aproximadamente 2 minutos ou mais se conseguir.

Saltitos

Simule que está pulando corda, com os braços estendidos ao longo do corpo, movimentando as mãos, e dando rápidos pulos por 2 minutos ou mais se achar necessário.

 

Atividade física na quarentena: treino de força com peso do corporal

Para este treinamento de força, faça uma rodada de cada exercício com 20 repetições para cada um. Posteriormente, você pode concluir e repetir o ciclo mais vezes, caso ache necessário.

À medida que sua resistência for aumentando, você pode começar a adicionar mais repetições. Entretanto, a quantidade de repetições irá depender de sua condição física no momento. Você também poderá modificar ou intensificar cada exercício, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

1. Agachamento com peso corporal

  • O agachamento clássico começa com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha o peito voltado para cima e os ombros para baixo durante o exercício.
  • Agache-se para que os joelhos dobrem em um ângulo de 90 graus.
  • Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
  • Mantenha seu peso nos calcanhares. Enquanto isso, suas mãos devem estar ao seu lado ou na sua frente.
  • Ao se levantar, aperte os glúteos.

2. Saltos de esqui com o peso do corpo

  • Para iniciar um salto de esqui, dobre ligeiramente os joelhos, mantendo as costas retas com o peito para cima.
  • Com os dois pés juntos, pule suavemente para a esquerda, dobrando os joelhos e na posição de agachamento.
  • Aterrize no chão com seu peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés.
  • Repita o exercício do peso corporal de um lado para o outro, como se estivesse esquiando.
  • Certifique-se de manter uma boa respiração.

3. Agachamento a fundo

  • Para começar, dê um passo para trás com o pé direito.
  • Mantenha os dedos dos pés voltados para a frente e levante o calcanhar direito do chão.
  • Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus.

A partir dessa posição, seus movimentos de agachamento começam quando você abaixa o joelho direito e depois levanta de volta à posição inicial. Seu joelho não deve tocar o chão. Depois de concluir, mude de lado e repita as etapas. Desta vez, sua perna direita estará à frente com a perna esquerda para trás.

4. Prancha com levantamento de perna

Para trabalhar músculos específicos do abdômen durante este treino com peso corporal, faça uma prancha com levantamento de uma perna.

  • Comece em uma prancha totalmente estendida nos dedos dos pés e nas mãos.
  • Seus ombros devem estar alinhados com os pulsos e as costas devem estar retas.
  • Ao expirar, levante lentamente uma perna até ficar alinhada com as costas.
  • Certifique-se de não curvar demais as costas, nem para cima, nem para baixo.
  • Continue comprimindo o abdômen.
  • Inspire enquanto abaixa a perna e inspire enquanto retorna à posição inicial da prancha.
  • Expire e repita com a perna oposta.

5. Prancha lateral

Continue trabalhando seus músculos enquanto está fazendo a prancha lateral.

  • Comece no chão com uma prancha lateral, com o lado esquerdo do corpo para baixo.
  • Alinhe o cotovelo com o ombro.
  • Levante e estique o braço direito no ar em direção ao teto.
  • Evite arquear as costas. Seus pés e pernas devem estar alinhados uns com os outros no chão.

Mas, por outro lado, se você quiser modificar a prancha lateral, coloque o joelho inferior no chão e dobre a perna em um ângulo de 90 graus. Segure e depois mude de lado.

6. Burpee

Nenhum treino de peso corporal em casa está completo sem o burpee. Para este exercício:

  • Comece levantando-se direito.
  • Agache-se no chão com as mãos abertas.
  • Pule com os pés para trás fazendo a posição de prancha.
  • Pule com os pés de volta em direção as mãos.
  • Termine o movimento pulando para cima e repita.

Além disso, para modificar esse exercício, recue um pé de cada vez na posição da prancha. Você também pode caminhar com um pé até as mãos de cada vez. Por outro lado, outra opção é ficar em pé para completar ao invés de pular.

7. Escalada com corda imaginária

O exercício final neste treino com peso corporal é a escalada com a corda imaginária, parece simples, mas pode te fazer suar bastante ter que manter as pernas elevadas para cima.

  • Sente-se no chão e levante as pernas.
  • Dobre os joelhos a aproximadamente 90 graus.
  • Deixe a parte superior do corpo alinhada.
  • Certifique-se de evitar arredondar as costas.
  • Levante os braços em direção ao céu, como se estivesse segurando uma corda imaginária.
  • Puxe a corda imaginária enquanto mantem seu abdômen firme e inspira e expira com atenção.

Você está procurando mais exercícios para fazer em casa? Então confira esse guia oficial de exercícios preparados cuidadosamente pela OMS (Organização Mundial de Saúde), para serem feitos em casa na quarentena por pessoas de todas as idades. Acesse o treino clicando aqui.

Entretanto, se você é sedentário, está com o condicionamento físico ruim ou tem uma condição médica ou um problema de saúde, não deixe de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

 

FONTE

Treino com peso corporal: treinamento de força em casa sem pesos.

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