Como perder 20 Kg? VEJA AQUI COMO FAZER ISSO!

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Como perder 20 Kg

Você decidiu que quer perder 20 quilos? Ótimo! Porém, surge a pergunta. O que eu devo fazer para alcançar esse objetivo o mais rápido possível?

Continue lendo para descobrir!

Em primeiro lugar, se o número que você tem em mente que quer perder é grande ou pequeno, não é muito importante. Porque basicamente tudo se resume a queimar mais calorias do que você ingere. Você pode fazer isso comendo menos e se movendo mais e talvez dando ao seu corpo uma cutucada extra, fazendo algumas mudanças em seu estilo de vida.

Mas, dentro dessas diretrizes, existem muitas estratégias menores para maximizar seus esforços. É aí que as mudanças entram.

Lembre-se de que perder 20 Kg “rapidamente” não significa perder 20 Kg em alguns dias, uma semana ou até um mês. A perda de peso saudável e sustentável geralmente ocorre a uma taxa de 1 a 2 quilos por semana.

Entretanto, as estratégia que vamos te mostrar a seguir podem ajudar você a atingir seu objetivo o mais rápido possível, sem cair no campo da dieta milagrosa, que não mantém o peso a longo prazo e pode ser prejudicial a saúde. Mas agora, vamos as dicas!

 

Corte calorias

Lembre-se, perder peso basicamente se resume a queimar mais calorias do que você ingere, então você precisará reduzir a ingestão de alimentos para perder 20 Kg.

Como um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, essa é a quantidade que você precisa queimar para perder um quilo. Você pode comer 500 calorias a menos por dia para que isso aconteça em uma semana ou 1.000 calorias a menos por dia para perder 2 quilos em uma semana.

Cortar mais calorias do que isso cai no território das dietas milagrosas e loucas, o que geralmente não é recomendado que se faça.

 

Coma proteína

A proteína ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo, o que pode facilitar a ingestão de calorias extras. E isso pode ajudá-lo a alcançar suas metas de crescimento.

Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas estão ligadas à diminuição da gordura da barriga, aumento da massa muscular e maior metabolismo durante a perda de peso.

Um estudo também descobriu que o aumento da ingestão de proteínas pode reduzir significativamente o apetite e os desejos alimentares das pessoas.

 

Coma mais fibra

Como a proteína, a fibra é a sua melhor amiga, e se você está tentando perder peso, ela vai te ajudar. Ela se move lentamente pelo trato gastrointestinal para ajudá-lo a se sentir mais cheio, o que pode evitar a necessidade de fazer um lanche fora de hora.

Então, qual a quantidade que você precisa comer de fibras diariamente? Pesquisas sugerem que a ingestão de 28 gramas ou mais de fibra por dia pode ajudar a reduzir o peso, reduzir medidas e impedir o ganho de peso.

Acima de tudo, é preciso lembrar que consumir essa quantidade de fibras não é tão difícil. Uma xícara de aveia cozida tem (4 gramas de fibra), uma xícara de framboesas (8 gramas), um quarto de xícara de abacate em cubos (2,5 gramas) e uma xícara de grão de bico (12,5 gramas).

 

Corte os carboidratos

Você provavelmente já sabe que não é uma boa ideia exagerar no pão, macarrão ou arroz, especialmente se você está tentando perder peso.

Os carboidratos refinados aumentam o açúcar no sangue, o que pode causar desejos alimentares e levar você a comer mais do que precisa. E pesquisas mostraram que pessoas que comem carboidratos mais refinados tendem a ter mais gordura visceral do que aquelas que comem mais grãos integrais.

 

Beba mais água

Uma das muitas boas razões para se manter hidratado, é que um copo de água pode satisfazer temporariamente uma barriga roncando até a sua próxima refeição ou lanche, caso você vá comer logo.

A água também pode ocupar espaço, para que você coma menos na hora das refeições. De fato, um pequeno estudo descobriu que as pessoas que bebiam água antes das refeições consumiam menos calorias.

 

Coma devagar

Comer devagar é uma maneira fácil de consumir menos calorias, pois leva 20 minutos para o seu cérebro registrar que seu estômago está cheio.

As pesquisas mostram que comer em um ritmo tranqüilo está associado a maiores sentimentos de satisfação depois que você se afasta da mesa, então é menos provável que você tenha fome uma hora após o almoço. Se puder, tente alongar suas refeições por 20 ou 30 minutos.

 

Defina um horário para parar de comer à noite

Há algo nessas horas entre o jantar e a hora de dormir que facilita muito o consumo de pequenos lanches. De fato, pesquisas mostram que quem come tarde da noite costuma consumir cerca de 500 calorias a mais por dia do que quem come mais cedo.

Por isso, escolha um horário todas as noites, como logo após o jantar por exemplo, para não comer mais nada.

 

Cuidado com o que você bebe

Se for algo diferente de água, chá ou café sem açúcar, você estará consumindo calorias líquidas que não estão ajudando você a se sentir mais cheio, mas sim aumentando o seu peso.

Você consome cerca de 125 calorias em um copo médio de vinho tinto, 150 calorias em um café médio feito com leite integral ou 170 calorias em uma garrafa de chá gelado adoçado com açúcar refinado.

Isso não quer dizer que as bebidas que contenham calorias tenham que ser proibidas por toda a vida. Mas, quando você está tentando perder peso, vale a pena mantê-las longe. E quando você decidir beber uma, leve em consideração a ingestão total de calorias do dia.

 

Faça treinos intensos

Você sabia que fazer treinos cardio é uma obrigação para queimar calorias? Pois é, e uma boa ideia são os treinos HIT. Neles você pode alternar corridas curtas de velocidade alta com períodos de recuperação mais lentos, isso pode ajudá-lo a queimar até 30% mais calorias do que outros tipos de cardio na mesma quantidade de tempo.

O melhor de tudo é que você pode incorporar totalmente o HIT em qualquer treino que já esteja fazendo. Se você estiver caminhando, por exemplo, tente alternar 30 segundos de corrida com 1 ou 2 minutos de caminhada.

 

Faça treinos de força

O cardio de alta intensidade não é o único tipo de exercício que pode ajudá-lo a queimar calorias. O treinamento de força preserva e aumenta a massa muscular magra, o que ajuda o seu corpo a queimar mais calorias o dia todo.

De fato, um estudo de 2012 constatou que apenas 10 semanas de exercícios de força ajudaram os participantes a aumentar sua queima de calorias em 7% e a perder 4 quilos de gordura corporal.

 

Controle o estresse

Meditar provavelmente não ajudará você a atingir sua meta de perda de peso. No entanto, tensão ou ansiedade descontroladas podem dificultar a perda de peso. Já que níveis excessivos de cortisol o hormônio do estresse podem desencadear o desejo de fazer um lanche e sinalizar para o corpo armazenar mais gordura.

Se você deseja dar algum apoio extra aos seus esforços para comer e exercitar-se, encontre algo que ajude você a relaxar e descontrair, e faça disso uma parte regular da sua vida.

 

Durma mais

O sono e o peso estão intimamente relacionados: quanto menos você dorme, maior a probabilidade de você ter um peso corporal mais alto.

Há muitos fatores em jogo, mas um grande problema é que a privação do sono pode deixar você com mais fome do que o normal.

Em conclusão, procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Fazer isso pode ajudá-lo a atingir o peso da sua meta um pouco mais rápido. E, no mínimo, você se sentirá bem mais descansado e disposto no dia seguinte.

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3 FONTES

Perdendo peso.
Alimentação noturna: comumente observada e relacionada ao ganho de peso em um estudo de ingestão de alimentos.
A ingestão de grãos inteiros e refinados está associada diferencialmente à adiposidade visceral e subcutânea abdominal em adultos saudáveis.

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