Como perder gordura da perna: exercícios e outros métodos

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Muitas pessoas querem perder gordura das pernas rapidamente. Porém, também se deve dar atenção e se concentrar em exercícios que tonificam os músculos das pernas e fazer mudanças no estilo de vida como um todo para se conseguir perder peso.

Todas as pessoas tem um pouco de gordura nas pernas, e o quanto uma pessoa tem de gordura nas pernas é uma questão muito relativa. No entanto, é mais comum que as mulheres armazenem mais gordura nas pernas do que os homens.

Embora não seja possível reduzir a perda de peso em uma área específica do corpo, as pessoas podem conseguir ter pernas tonificadas fazendo exercícios que visam o fortalecimento dos principais músculos das pernas, enquanto reduzem a gordura corporal em geral.

Neste post, examinamos maneiras de tonificar os músculos das pernas e reduzir a gordura corporal. Lembrando que usar uma combinação das técnicas que serão citadas aqui será mais eficaz.

Como perder gordura da perna?

De acordo com pesquisas esportivas, não é possível direcionar a perda de peso para apenas uma área do corpo. Se uma pessoa começa a perder peso, ela costuma fazê-lo em todo o corpo. Isso significa que qualquer técnica de perda de peso pode funcionar para reduzir a gordura da perna.

Em um estudo de pequena escala, os pesquisadores pediram que os voluntários fizessem de 960 a 1200 repetições de leg press por 12 semanas usando apenas uma perna. Os resultados indicaram que o treinamento foi eficaz na redução da massa gorda em todo o corpo e não apenas na perna treinada.

O exercício é uma das melhores maneiras de reduzir a gordura corporal, incluindo a gordura das pernas. Ao desenvolver um programa de exercícios, o programa de diretrizes de atividade física para os americanos recomenda o uso combinado de treinamento de força e exercícios aeróbicos.

Treinamento de força

O treinamento de força envolve a realização de exercícios para criar força e resistência muscular. Formas de treinamento de força incluem o uso de halteres, faixas de resistência e exercícios de peso corporal. O treinamento de força cria massa magra e pode ajudar a diminuir a gordura corporal.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a realização de 8 a 10 exercícios multiarticulares 2 a 3 vezes por semana. Os exercícios multiarticulares trabalham vários músculos ao mesmo tempo, o que queima mais calorias e estimula a perda de peso.

No treinamento de força, os exercícios multiarticulares que podem ajudar a tonificar e definir os músculos das pernas incluem:

  • agachamentos
  • levantamento terra
  • lunges
  • leg press
  • exercícios isquiotibiais

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico é um treinamento cardiovascular que aumenta a freqüência cardíaca e a respiração. Ele pode incluir atividades como:

  • corrida
  • ciclismo
  • natação
  • dança
  • caminhada

O exercício aeróbico pode ser feito em ritmo constante ou em intervalos, o que envolve alternar os exercícios entre a intensidade alta e baixa. O exercício aeróbico queima calorias, o que pode promover a perda geral de gordura.

O exercício aeróbico regular também fortalece o coração e os pulmões.

Um estudo em pequena escala avaliou a eficácia do intervalo de corrida na redução da massa gorda em mulheres. Eles relataram que 15 mulheres que corriam praticando a técnica sprint (corrida curta em velocidade máxima), 3 vezes por semana durante 6 semanas reduziam sua gordura corporal em 8%.

Mudanças na dieta

Não existe uma dieta específica que ajude a perder gordura nas pernas. Em geral, uma pessoa perde peso quando gasta mais calorias do que ingere. Alimentos saudáveis ​​como frutas e legumes geralmente têm menos calorias. No entanto, a melhor dieta para uma pessoa é aquela que ela consegue seguir.

Para uma dieta saudável, os órgãos de saúde recomendam que se coma:

  • uma variedade de frutas e legumes
  • grãos integrais, como arroz integral e pão integral
  • uma variedade de fontes de proteínas, como feijão, nozes, sementes, carnes magras e ovos
  • óleos saudáveis, como azeite de oliva e outros

Comer muitos alimentos ricos em fibras pode ajudar na perda de peso. O corpo leva mais tempo para digerir alimentos ricos em fibras, e isso faz com que a pessoa se sinta mais cheia por muito mais tempo.

Muitas pessoas recorrem a dietas com pouco carboidrato, são dietas que envolvem a retirada dos carboidratos e a ingestão de alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Estudos mostram resultados mistos sobre se essas dietas funcionam melhor do que outras, mas algumas pesquisas sugerem que dietas com pouco carboidrato são eficazes para perda de peso.

Um estudo randomizado de controle, por exemplo, relatou que as pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos tiveram uma redução mais significativa no peso do que aquelas que tinham uma dieta com pouca gordura.

Quando as pessoas perdem peso, tendem a fazê-lo por todo o corpo. Algumas pessoas perdem gordura em certas áreas antes de outras, e isso varia entre as pessoas. Comer uma dieta saudável trará muitos benefícios à saúde, além da perda de peso.

Reduzir a ingestão de álcool

A ingestão de álcool pode contribuir para o ganho de peso. O álcool geralmente contém um alto número de calorias e não fornece valor nutricional. Beber demais pode contribuir para aumentos excessivos de gordura corporal.

Além das calorias do álcool, o consumo de grandes quantidades de bebida alcoólica também pode levar a más escolhas nutricionais, como comer demais. Evitar o consumo excessivo de álcool pode ajudar a reduzir o ganho de peso e o desenvolvimento de mais gordura nas pernas.

Tentar aliviar o estresse

Níveis altos de estresse podem ter efeitos adversos na saúde de uma pessoa e isso pode incluir ganho excessivo de peso. O estresse pode levar a alterações no apetite e o estresse crônico também afeta a produção hormonal, o que contribui para o ganho de peso e um aumento de gordura no corpo.

Um estudo de 2017 relatou que pessoas com níveis mais altos de estresse ganharam mais peso em 6 meses do que aquelas com níveis mais baixos de estresse.

Encontrar maneiras de relaxar, como através da meditação, respiração profunda e exercícios de relaxamento, pode ajudar a combater o estresse crônico.

Dormir o suficiente

Não dormir o suficiente pode aumentar as chances de uma pessoa ganhar peso, incluindo nas pernas. O sono desempenha um papel na regulação de vários hormônios, incluindo aqueles que podem afetar a fome. Por exemplo, os hormônios leptina e grelina, que ajudam a regular o apetite, são afetados pela falta de sono.

A privação do sono causa um aumento na grelina, que estimula o apetite. Ao mesmo tempo, a falta de sono diminui a produção de leptina, que reduz a fome. A mudança na produção hormonal pode levar a excessos e ganho de peso, resultando em mais gordura nas pernas.

A organização americana National Sleep Foundation argumenta que 7 a 9 horas de sono por noite ajudam a regular a produção hormonal.

Resumo

Não é possível reduzir a gordura apenas nas pernas. No entanto, a redução do peso corporal, em geral, também pode ajudar a diminuir a gordura nas pernas. A melhor maneira de perder gordura nas pernas é combinando exercícios, dieta e um estilo de vida saudável. O exercício deve incluir modalidades aeróbicas e treinamentos de força.

Diminuir o número de calorias consumidas também promove a perda de gordura. Existe uma variedade de dietas disponíveis. E indivíduos preocupados com a gordura corporal total ou a gordura das pernas devem conversar com seu médico para determinar as melhores opções para começar a perder peso.

FONTE

Alimentação e atividade física para perder ou manter peso.

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