Como perder peso com rapidez e segurança

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Pessoa com obesidade com dificuldade de fechar a calça

Para perder peso com sucesso, as pessoas provavelmente precisarão seguir uma dieta saudável e fazer exercícios regularmente. Algumas dietas populares são eficazes inicialmente, mas podem ser difíceis de manter a longo prazo. Em geral, as pessoas devem personalizar a dieta na hora de perder peso e considerar suas necessidades e estilo de vida.

Este artigo analisa o que os estudos científicos sugerem sobre como perder peso com sucesso e segurança. Usar essas dicas pode ajudar alguém a perder 20 quilos ou atingir seu peso ideal, seja ele qual for.

 

Como perder peso com sucesso e segurança

Hoje em dia muitos dos brasileiros estão com sobrepeso ou obesidade. Os especialistas concordam que o excesso de peso aumenta o risco de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes e hipertensão.

Para avaliar se está com sobrepeso, uma pessoa pode medir a circunferência da cintura e calcular o índice de massa corporal (IMC). Assim poderá descobrir quanto peso precisa perder para se manter em parâmetros saudáveis.

Por outro lado, se a pessoa tem que perder muito peso, é aconselhável consultar um médico ou nutricionista para ajudá-lo a planejar a melhor maneira de como fazer isso com segurança.

Existem várias abordagens de dieta e estilo de vida para perder peso. A seguir estão dicas que os especialistas reconhecem como formas seguras e eficazes de perder peso.

 

Reduza a ingestão de calorias

Os pesquisadores sugerem que uma pessoa deve reduzir suas calorias diárias em 500 até 1000 calorias por dia para perder peso.

Estar atento ao tamanho das porções pode ajudar alguém a reduzir a ingestão geral de calorias. Comer com atenção e apreciar sabores e texturas pode ajudar as pessoas a reduzir o consumo excessivo de alimentos. Evitar fazer as refeições em frente à TV também pode ajudar.

 

Evite carboidratos refinados e açúcares

Os carboidratos refinados incluem alimentos feitos de farinha branca, como pão branco, massas, doces e produtos de panificação. Para tentar perder peso, as pessoas devem considerar a escolha de versões integrais de carboidratos e limitar o tamanho das porções.

 

Coma mais proteína

Uma revisão de pesquisa de 2015 indica que dietas ricas em proteínas são benéficas para perda de peso e saciedade. A revisão sugere que a quantidade de proteína necessária para promover a melhoria do controle do peso é entre 89-119 gramas por dia para mulheres e 104-138 gramas por dia para homens.

Alimentos proteicos incluem:

  • carne magra e aves
  • peixe e frutos do mar
  • feijão, lentilha e leguminosas
  • tofu e proteínas vegetais
  • ovos e laticínios

 

Inclua gorduras saudáveis na dieta

Um estudo de 2015 indica que a redução de gorduras saudáveis na dieta não leva a mais perda de peso. O estudo também sugere que as pessoas que comem uma porcentagem maior de gorduras saudáveis tiveram uma perda de peso ligeiramente maior e melhor adesão em comparação com outras dietas.

Gorduras saudáveis incluem:

  • azeite de oliva extra virgem
  • peixes oleosos como (salmão, sardinha e cavala)
  • abacate
  • oleaginosas como (amêndoas, nozes e castanhas do Brasil)
  • sementes como (sementes de girassol, cânhamo, abóbora e gergelim)

 

Coma uma dieta baseada em vegetais

Pesquisas sugerem que as pessoas podem manter a perda de peso aumentando o consumo de frutas e vegetais.

Sendo assim, incluir mais alimentos vegetais pode ajudar as pessoas a atingir seus objetivos de perda de peso. No entanto, as pessoas devem tentar evitar alimentos vegetais processados, pois eles podem conter açúcares adicionados e gorduras prejudiciais à saúde.

 

Exercícios físicos

Realizar exercícios de forma consistente por mais tempo do que as recomendações básicas para a saúde, o que compreende 150 minutos ao longo da semana de exercício de intensidade moderada. Parece contribuir mais para a perda de peso e os esforços de manutenção do peso a longo prazo.

No entanto, as pessoas devem fazer exercícios que gostam e experimentar diferentes tipos para ver os que mais gostam. Os tipos de atividade podem incluir caminhada ou corrida, treinamento de força ou ioga. Algumas pessoas podem preferir aulas de ginástica ou esportes coletivos, e outras podem optar por seguir as instruções de uma videoaula em casa.

Acima de tudo, a modalidade fica a escolha de cada um. A dica em si é ir um pouco além na rotina de exercícios.

 

Dormir o suficiente

A redução do sono pode levar a excessos e aumento da gordura abdominal. Os cientistas acreditam que a curta duração do sono acaba ativando as respostas do corpo ao estresse, e isso pode levar ao ganho de peso.

As pessoas podem tentar ter uma rotina regular na hora de dormir para promover o sono à noite. Estratégias como usar tapa olhos para dormir, dormir em um quarto escuro e silencioso ou se exercitar durante o dia podem funcionar para algumas pessoas.

 

Controle o estresse

Um estudo na Obesity Reviews concluiu que os efeitos adversos do estresse podem influenciar o ganho de peso e a obesidade abdominal. A pesquisa indica que melhorar o estado nutricional e o sono pode neutralizar alguns dos impactos do estresse.

De acordo com os autores da pesquisa, durante períodos de estresse, alguém pode ter necessidades aumentadas de nutrientes individuais, incluindo vitaminas B e ácidos graxos ômega 3.

Além de melhorar a ingestão de nutrientes e o sono, as pessoas podem tentar a meditação, a atenção plena e a ioga para aliviar o estresse. Entretanto, se uma pessoa sofre de estresse ou trauma severo, ela deve consultar um médico ou um psicólogo.

 

Seja responsável

Técnicas de mudança de comportamento, como auto monitoramento, são fundamentais para manter a perda de peso.

Tornar-se responsável pode ajudar a pessoa a controlar seu peso. Ter um companheiro de exercícios ou usar aplicativos de alimentação e exercícios também pode ajudar. Manter um diário alimentar e registrar regularmente as refeições e o peso também pode ser útil.

Clique aqui e saiba: Como perder peso rápido!

 

Resumo

Ter uma dieta saudável que inclua alimentos vegetais, proteínas e gorduras saudáveis ​​pode ajudar alguém a perder peso com sucesso. As pessoas também devem prestar atenção à ingestão de calorias e à atividade física. Além disso, cabe lembrar que reduzir o estresse e ter uma boa noite de sono também são essenciais para a perda de peso.

 

4 FONTES

https://academic.oup.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
https://articles/how-to-lose-20-pounds

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