Como queimar mais gordura na caminhada? Descubra agora!

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Como queimar mais gordura na caminhada

A caminhada regular oferece muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo perda de peso. É também uma das formas mais fáceis e econômicas de exercício que uma pessoa pode fazer. Muitas pessoas podem caminhar regularmente e colher os benefícios de serem mais ativas.

Os médicos concordam amplamente que a inatividade é uma causa potencial para muitas condições evitáveis, como doenças cardíacas e obesidade.

Por exemplo, um estudo no Journal of Exercise Nutrition and Bioquímica mostrou os efeitos positivos que a caminhada poderia ter na queima de gordura e na redução da circunferência da cintura em mulheres obesas.

As mulheres andaram entre 50 e 70 minutos, 3 dias por semana, durante um total de 12 semanas. Após o estudo, eles descobriram que as participantes testadas perderam em média 1,5% de gordura corporal e 1,1 cm de cintura.

Embora qualquer aumento no nível de atividade traga benefícios, há algumas coisas que uma pessoa pode fazer para aumentar a quantidade de gordura que queima enquanto caminha.

 

Manter o ritmo

Assim como na corrida, natação e outras formas de exercícios aeróbicos, o ritmo faz a diferença. Uma pessoa queima mais calorias andando em ritmo acelerado do que andando mais devagar.

Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports and Exercise mostrou que, quando as pessoas aumentavam o ritmo de corrida, queimavam mais calorias. Este estudo também mostrou que o grupo de corredores pesava menos do que os caminhantes, sugerindo que a velocidade afeta diretamente o número de calorias que uma pessoa queima durante o exercício.

No entanto, aumentar o ritmo não significa que uma pessoa tenha que correr. Em vez disso, caminhar rapidamente queimará calorias extras para ajudar na perda de peso.

Clique aqui e saiba: Como emagrecer sem fazer dieta: 15 dicas para conseguir isso!

 

Vestir um colete com peso

Adicionar peso extra a um treino irá queimar mais calorias. Pessoas mais pesadas queimam mais calorias porque seus corpos precisam de mais energia para realizar a mesma tarefa que alguém que não é tão pesado precisa; usar um colete pesado enquanto caminha incentiva o corpo de uma pessoa a trabalhar mais durante uma caminhada.

Um estudo concluiu que indivíduos que andavam a 4 km por hora em uma superfície plana enquanto usavam um colete com peso de 15% do seu peso, queimavam 12% mais calorias do que uma pessoa que não usava o colete.

Uma pessoa usando um colete ponderado que representava 10% do seu peso corporal e que andava no mesmo ritmo em um gradiente de 5 a 10% queimava em média 13% mais calorias.

Embora um colete pesado possa ajudar a queimar calorias extras, uma pessoa deve evitar usar pesos nos tornozelos ou pulsos ou carregar pesos nas mãos. Ambas as práticas podem levar ao desequilíbrio muscular e lesões.

No entanto, mesmo o colete sendo o melhor acessório, uma pessoa deve sempre ter cuidado ao usar um colete pesado. Como em qualquer novo exercício, uma pessoa deve conversar com um médico antes de usar um colete com peso. Da mesma forma, pessoas com problemas nas costas ou no pescoço não devem usar coletes pesados.

As pessoas que podem usar com segurança um colete pesado provavelmente verão melhorias no número de calorias que queimam.

 

Fazer caminhada em subidas

Para algumas pessoas, isso pode significar aumentar o gradiente da esteira, enquanto outras podem incorporar mais subidas à sua rotina de caminhada ao ar livre.

Uma pessoa deve procurar subir escadas ou inclinações duas a três vezes por semana.

 

Foco e postura

Quando se trata de caminhar, é importante manter o foco e a postura. Uma pessoa deve cuidar para que esteja sempre olhando para a frente, pois isso ajuda a aumentar a velocidade que uma pessoa pode andar e a alongar seus passos.

Enquanto caminha, a pessoa também deve se concentrar em contrair os músculos e glúteos abdominais. As pessoas podem fazer isso durante toda a caminhada ou por breves intervalos. Essa técnica pode ajudar uma pessoa a desenvolver força e mantê-la livre de lesões.

 

Adicionar treinamento de resistência na caminhada

Para ajudar a queimar mais calorias e aumentar o crescimento de novos músculos, uma pessoa pode tentar adicionar treinamento de resistência durante a caminhada.

Alguns exercícios desse tipo incluem:

  • agachamentos
  • flexões
  • mergulhos tríceps
  • polichinelos e outros

Intervalos curtos de exercício podem ajudar a aumentar a frequência cardíaca de uma pessoa e a construir músculos. Eles também podem ajudar a tornar a rotina de caminhada mais interessante.

 

Fazer caminhada em intervalos

Poder andar em intervalos pode ser uma maneira eficaz para uma pessoa aumentar o número de calorias que queima enquanto caminha.

Para tentar andar com força em intervalos, uma pessoa deve primeiro caminhar por cerca de 5 a 10 minutos para se aquecer. Aumentar o ritmo e continuar em um ritmo desconfortável, mas sustentável, por 10 a 15 segundos antes de retornar a um ritmo normal de caminhada. Uma pessoa pode repetir isso durante a caminhada ou pelo tempo que puder.

 

Fazer três caminhadas mais curtas por dia

Embora caminhadas longas sejam boas, caminhadas mais curtas e frequentes também podem trazer benefícios.

Algumas pessoas podem achar mais fácil manter seu exercício diário fazendo caminhadas mais curtas ao longo do dia, em vez de fazer uma caminhada muito mais longa uma vez por dia. Especialistas acreditam que dar um passeio depois de cada refeição também traz benefícios.

De acordo com um estudo realizado com pessoas sedentárias com mais de 60 anos, caminhar 15 minutos três vezes ao dia após as refeições ajudou a controlar os níveis de açúcar no sangue melhor do que caminhar uma vez por dia durante 45 minutos.

 

Dar mais passos a cada dia

Rastreadores e pedômetros populares incentivam as pessoas a dar 10.000 passos por dia, e um estudo de 2016 concorda que 10.000 passos são ideais. Isso dá cerca de 8 km de caminhada.

As pessoas interessadas em caminhar para perda de peso devem atingir pelo menos 10.000 passos por dia. Algumas pessoas podem até querer aumentar o número total de etapas além desse valor. No entanto, quaisquer etapas que uma pessoa siga além da contagem diária normal de etapas pode ajudá-la a perder peso.

Os rastreadores ou contadores de passos são um excelente incentivo. Mesmo que uma pessoa não consiga atingir 10.000 passos por dia, deve definir um objetivo razoável e trabalhar para alcançá-lo.

As pessoas podem aumentar o número de passos que dão todos os dias, alterando alguns de seus padrões diários de movimento.

Dicas para fazer isso incluem:

  • subir as escadas em vez de usar o elevador
  • estacionar mais longe da porta em lojas, trabalho ou escola
  • caminhar para almoçar, ir trabalhar, ir a escola ou outras atividades, se possível
  • fazer pausas para caminhar no trabalho em vez de sentar em uma sala de descanso

Clique aqui e saiba: Por que perder peso?

 

Resumo

Antes de adicionar peso ou aumentar a intensidade da sua caminhada, seja por velocidade ou inclinação, uma pessoa deve falar com um médico ou outro profissional de saúde.

O ideal é ter como objetivo aumentar a regularidade de sua caminhada, bem como o número de quilômetros ou passos que da todos os dias. Tente adicionar alguma intensidade alguns dias por semana com caminhadas mais rápidas ou inclinações aumentadas.

 

2 FONTES

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566464/
https://articles/325809

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