Como reduzir a gordura do quadril

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Reduzir Gordura do Quadril

Uma pessoa pode reduzir a gordura do quadril por meio de dieta e exercícios. No entanto, fatores, como estresse e hormônios podem contribuir para o ganho de peso nessa região.

Sendo assim, se uma pessoa deseja perder o excesso de gordura do quadril, pode ser útil repensar a sua dieta e sua rotina de exercício físico, pois essas alterações podem reduzir a gordura corporal como um todo.

Além disso, tonificar e construir músculos por meio de exercícios específicos para a parte inferior do corpo também pode ajudar a reduzir a gordura no quadril.

Este artigo analisa exercícios, mudanças na dieta e outros fatores que podem ajudar uma pessoa a reduzir a gordura no quadril.

 

Exercícios

Ter uma rotina de exercícios pode ajudar uma pessoa a manter um peso saudável.

No entanto, se a pessoa tiver um problema de saúde ou estiver em tratamento médico, deve consultar um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

As Diretrizes de Atividades Físicas recomendadas pelos órgãos oficiais fornecem orientação com base científica para ajudar as pessoas a melhorar a sua saúde por meio de atividades físicas regulares.

Para adultos, as diretrizes recomendam mover-se mais e sentar-se menos ao longo do dia.

Eles também recomendam fazer de 150 e 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana. No entanto, uma pessoa deve espalhar isso ao longo da semana.

Além disso, em dois ou mais dias por semana, uma pessoa deve realizar atividades de fortalecimento muscular. Pois, esses exercícios fornecem benefícios adicionais à saúde.

Os seguintes exercícios para a parte inferior do corpo podem ajudar a fortalecer os músculos e reduzir a gordura do quadril.

Uma pessoa pode fazê-los em casa ou na academia, com ou sem pesos. Algumas pessoas usam pesos em forma de bala de canhão chamados kettlebell, mas em casa pode-se usar também um pacote de alimento de um ou dois quilos, por exemplo.

Agachamentos

Agachamento

Para fazer um agachamento com segurança, a pessoa deve ficar com os pés separados na largura dos ombros. Os pés devem estar voltados para a frente e as mãos devem se esticar na frente do corpo.

Abaixe o corpo como se estivesse sentando, mas não tão baixo que pareça desconfortável.

Depois suba lentamente e repita o agachamento de 8 a 10 vezes.

Lunge

Lunge

Fique em pé, com os pés juntos.

Dê um passo à frente e dobre lentamente os joelhos até que as pernas fiquem em ângulos retos. Empurre para cima para retomar a posição inicial.

Repita o movimento de 8 a 10 vezes e, em seguida, mude de lado, de modo que a outra perna venha para a frente.

Elevação lateral de perna

Elevação lateral de perna

Deite-se sobre o lado direito do corpo, com o joelho direito dobrado em 90 graus. Mantenha a perna esquerda reta, de modo que fique alinhada com as costas.

Levante a perna esquerda até onde for confortável e, em seguida, abaixe-a lentamente.

Repita o processo de 8 a 10 vezes e troque de lado.

Treinamento intervalado de alta intensidade

Treinamento intervalado de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade ou treino HIIT, como também é conhecido, envolve a alternância de curtas sessões de exercícios de alta intensidade com curtos períodos de recuperação.

Uma revisão de pesquisa do ano de 2017 comparou os efeitos do treino Hitt e do treinamento contínuo de intensidade moderada na composição corporal em adultos com sobrepeso ou obesidade.

Os pesquisadores descobriram que ambos os métodos ajudaram a reduzir a massa gorda de todo o corpo e a circunferência da cintura. Em média, as sessões de exercícios ocorreram três vezes por semana durante 10 semanas.

Entretanto, embora os resultados tenham sido semelhantes, o treino HIIT exigiu um comprometimento de tempo 40% menor do que o outro método de treinamento.

 

Dieta

A dieta e a nutrição também podem ajudar na redução da gordura do quadril.

Algumas pessoas tentam várias dietas para perder gordura corporal. Alguns exemplos bem conhecidos incluem dietas que são:

  • dieta cetogênica
  • diminuição de carboidratos
  • dieta paleo
  • dietas restritas em calorias

No entanto, pesquisas da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugerem que uma ampla gama de abordagens dietéticas têm efeitos semelhantes.

No geral, cada dieta tem seus próprios pontos fortes e fracos, e a pessoa deve consultar um médico antes de fazer qualquer mudança dietética significativa.

Além disso, é importante notar que existem poucas pesquisas sobre os efeitos dessas dietas em mulheres e adultos mais velhos.

Em geral, as pessoas podem seguir uma dieta saudável e ajudar a manter um peso saudável adotando atitudes como:

  • comer muitos alimentos vegetais
  • reduzir açúcar, incluindo açúcar de bebidas adoçadas
  • limitar ingestão de alimentos processados
  • estar ciente do tamanho da porção consumida
  • limitar o consumo de álcool

Além disso, um crescente número de pesquisas indica que as bactérias no intestino de uma pessoa desempenham um papel no peso corporal e na massa gorda.

Tanto a dieta quanto os genes de uma pessoa podem influenciar a composição dessas bactérias. Além disso, para ajudar a manter um micro bioma intestinal saudável, pode ser útil consumir uma boa quantidade fibras.

 

Outros fatores que podem afetar o peso

Uma série de fatores adicionais podem afetar o peso de uma pessoa e a quantidade de gordura corporal.

Um estudo de 6 meses em adultos indicou que o estresse crônico e níveis mais elevados do hormônio do estresse cortisol são preditivos de maior ganho de peso.

Outra pesquisa sugeriu que pode haver uma ligação entre a duração do sono e a obesidade.

Alguns estudos investigaram essa associação em grupos específicos. Nas mulheres que estão na menopausa, por exemplo, o declínio no estrogênio pode causar sintomas que perturbam o sono e causam ondas de calor.

A pesquisa indica que menos sono durante a menopausa pode contribuir para mudanças no humor, ingestão de alimentos, consumo de álcool e níveis de atividade, todos os quais podem afetar o peso e a distribuição de gordura no corpo de uma pessoa.

 

Resumo

Embora não seja possível reduzir a gordura do quadril de uma hora para outra, a redução da gordura corporal total pode ter esse efeito.

Além disso, os exercícios para a parte inferior do corpo podem tonificar e construir músculos, o que pode ajudar na redução da gordura no quadril.

A dieta de uma pessoa, seus níveis de atividade, a quantidade e qualidade do sono e o estresse também podem contribuir para os níveis de gordura corporal.

 

4 FONTES

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532553/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6696304/

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