Déficit Calórico: exercícios para queimar calorias rapidamente

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exercícios para queimar calorias

Normalmente, quanto mais intensa é uma rotina de exercícios, mais calorias ela queima.

Como resultado, exercícios desafiadores que elevam a frequência cardíaca e usam muitos grupos musculares queimam mais calorias, ajudando a pessoa a criar um déficit calórico e perder mais gordura.

Algumas pesquisas sugerem que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), que combina intervalos de atividade intensa com períodos de atividade menos intensa, queima mais calorias do que exercícios tradicionais, como a caminhada.

Outros exercícios que aumentam a frequência cardíaca, incluindo pular corda, correr, nadar e andar de bicicleta, também podem queimar mais calorias.

Embora o número de calorias que uma pessoa consome e queima diariamente dependa de uma variedade de fatores, incluindo peso e nível de condicionamento físico, os exercícios a seguir podem ajudar você a queimar mais calorias.

 

Corrida

Correr, especialmente em alta intensidade por um período específico, é um dos exercícios mais intensos e queima mais calorias do que algumas outras rotinas de exercícios muito mais trabalhosas.

Se uma pessoa que pesa aproximadamente 72 quilos (Kg) corre a 10 Km por hora, pode queimar 364 calorias em 30 minutos. Correr mais rápido, ou alternar corrida com caminhada, pode aumentar ainda mais o número de calorias que uma pessoa queima.

 

Natação

A natação pode ser uma atividade de alta intensidade. Além disso, ela é menos agressiva para as articulações do que atividades como correr e pular corda. Também pode ser mais confortável para pessoas que têm problemas nas articulações e procuram outro tipo de exercício.

Uma pessoa com peso corporal de aproximadamente 72 quilos queimará cerca de 218 calorias se nadar por 30 minutos.

No entanto, para maximizar a queima de calorias, a pessoa precisará nadar rapidamente. Pois, nadar muito devagar queima muito menos calorias.

 

Ciclismo

Um simples passeio de bicicleta não queima muitas calorias, mas a prática do ciclismo intenso, seja em uma bicicleta ergométrica ou ao ar livre, pode fortalecer a parte inferior do corpo e queimar muitas calorias.

Uma pessoa que pesa aproximadamente 72 quilos (Kg) pode queimar 291 calorias pedalando ao ar livre de 18 a 22 Km/h por 30 minutos.

Além disso, as pessoas podem aumentar a intensidade da rotina de ciclismo escolhendo um trajeto desafiador que inclua subidas.

 

Pular corda

Pular corda oferece benefícios semelhantes aos da corrida, além disso, ao mesmo tempo que trabalha o equilíbrio e a coordenação motora.

Uma pessoa que pesa aproximadamente 72 quilos pode queimar cerca de 291 calorias em 30 minutos pulando corda.

Para evitar o tédio, as pessoas podem tentar mudar a velocidade e o estilo pulando em um pé ou diminuindo e acelerando durante o treino.

 

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

O treino HIIT usa uma combinação de exercício aeróbio intenso e exercício de baixa intensidade ou exercício anaeróbico. Como resultado, pode ajudar uma pessoa a queimar mais calorias.

Algumas pesquisas sugerem que o treinamento intervalado continua queimando calorias, e mantendo o metabolismo mais acelerado mesmo após o término do treino.

O HIIT também aumenta as demandas de oxigênio do corpo, o que faz com que ele queime mais calorias. É possível incorporar o treinamento intervalado em praticamente qualquer exercício.

Uma pessoa pode tentar os seguintes:

  • Faça um treino comum, mas incorpore pequenas seções de exercício na capacidade máxima. Por exemplo, a cada 3 minutos de corrida leve, corra de 10 a 30 segundos em alta velocidade.
  • Adicione o treinamento com pesos a um exercício aeróbico. Por exemplo, faça uma pausa de 1 minuto na bicicleta ergométrica para agachar ou levantar pesos a cada poucos minutos.
  • Nade uma extensão da piscina o mais rápido possível e depois nade de volta em um ritmo mais lento. E tente repetir isso de 10 a 15 vezes.

 

Quais os fatores que interferem na queima de calorias

As pessoas queimam calorias em taxas diferentes. E vários fatores afetam essa taxa de queima, incluindo:

  • Peso: quanto mais pesada uma pessoa é, mais energia seu corpo precisa. Como resultado, ela queima mais calorias do que uma pessoa com um peso corporal menor.
  • Intensidade do exercício: quanto mais intensa uma atividade física, mais calorias ela queima. As atividades mais intensas elevam a frequência cardíaca de uma pessoa, e para ser considerada intensa ela precisa deixar a pessoa “sem fôlego”, a ponto de se tornar difícil ou impossível para ela falar.
  • Massa muscular: o músculo consome mais energia do que gordura para se manter. Portanto, queima mais calorias. Devido a isso, à medida que uma pessoa constrói mais músculos, ela queima mais calorias, mesmo quando está descansando.

 

Fazer exercícios em casa

É fácil modificar alguns dos exercícios mais eficazes para uso doméstico. Algumas pessoas optam por investir em uma esteira ou bicicleta ergométrica para fazer exercícios aeróbicos em casa.

Outras pessoas participam de aulas de exercícios online ou usam aplicativos de exercícios.

No entanto, pessoas que não têm acesso a equipamentos de ginástica em casa podem usar seu peso corporal para realizar atividades de resistência ou optar pela corrida que pode ser praticada facilmente ao ar livre.

 

Como começar

Atletas experientes geralmente podem iniciar um novo programa de exercícios sem muita preparação ou suporte.

No entanto, muitas pessoas que procuram perder peso ou melhorar a sua forma física não são atletas experientes. E para essas pessoas as seguintes dicas podem ajudar:

  • Fale primeiro com um profissional de saúde: ele pode oferecer conselhos sobre a frequência e intensidade mais adequadas de exercícios e sugerir restrições razoáveis.
  • Adapte os exercícios às lesões e ao histórico de saúde: se uma rotina machucar os joelhos, por exemplo, mude para uma forma diferente de exercício.
  • Comece devagar: comece com breves seções de exercícios de baixa intensidade. A ideia é desenvolver o condicionamento físico ao longo do tempo para progredir para treinos mais desafiadores. Aumente a intensidade de forma constante ao longo do tempo.
  • Priorize qualquer exercício em vez de nenhum: uma pessoa pode não ser capaz de fazer uma corrida de 30 minutos no início, mas 5 minutos ainda podem fazer a diferença. Além disso, qualquer exercício é um bom começo em comparação com nenhum.

 

Resumo

Enquanto alguns exercícios físicos claramente queimam mais calorias do que outros, o exercício com a maior queima de calorias nem sempre é a melhor escolha.

Para aproveitar o máximo de uma rotina de exercícios, a pessoa deve encontrar algo que goste de fazer e que possa praticar por 20 ou 30 minutos durante várias semanas e meses.

Também é importante começar com um treino adequado à capacidade e histórico de lesões de uma pessoa. Por exemplo, uma pessoa com problemas nos joelhos pode não ser capaz de correr e alguém que é novo nos exercícios pode ter que se esforçar para seguir rotinas intensas.

Um médico pode ajudar a selecionar uma rotina segura e um fisioterapeuta ou personal trainer pode recomendar exercícios específicos.

E para obter dicas de como criar um déficit calórico que vão além de exercícios físicos, você pode conferir 5 Dicas para criar um déficit calórico e perder peso rapidamente.

 

3 FONTES

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5073/8-reasons-hiit-workouts-are-so-effective/
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/phy2.131
https://articles/what-exercise-burns-the-most-calories

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