Dieta cetogênica: cardápio semanal simples

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Antes de entrarmos no assunto vamos lembrar o que é a dieta cetogênica e como ela funciona?

Qual é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é uma dieta de baixo índice de carboidratos, no entanto isso vai um pouco além.

Quando o corpo não pode contar com os carboidratos para obter energia, ele precisa queimar gordura como combustível. Isso resulta em um acúmulo de ácidos chamados cetonas no corpo. Isso também resulta em um estado corporal chamado cetose.

E é aí que a coisa começa a funcionar, pois, o organismo vai começar a queimar gordura do corpo para obter a energia de que precisa, já que não encontrou reservas disponíveis de glicogênio, que deveria ter sido reabastecido pelos açucares e carboidratos consumidos. Mais esse reabastecimento não foi feito, pois o indivíduo não está ingerindo esse tipo de alimento na dieta cetogênica, e isso vai resultar na perda de peso.

Estudos sobre o assunto

De acordo com um estudo de 2012, uma dieta cetogênica pode reduzir a massa gorda, a circunferência da cintura e os níveis de insulina em jejum.

Além disso, uma revisão de 23 estudos em 2012 indica que uma dieta baixa em carboidratos, como a dieta cetogênica, pode reduzir alguns dos principais fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta, colesterol e triglicerídeos.

Ao seguir uma dieta cetônica, algumas pessoas podem achar difícil encontrar os alimentos certos para comer e também quando comê-los. E os planos de refeições podem ajudar as pessoas a se acostumarem com a dieta ou a permanecerem com ela.

Um estudo no Journal of Nutrition and Metabolism também relatou que pessoas que seguem uma dieta cetogênica “bem formulada” geralmente consomem menos de 50 gramas (g) de carboidratos e aproximadamente 1,5 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Para manter essas taxas de macronutrientes, a maioria dos especialistas concorda que o planejamento das refeições para uma dieta cetogênica é essencial para que ela funcione.

Dieta cetogênica vegana e vegetariana

Pode ser um desafio para veganos e vegetarianos seguirem uma dieta ceto-dietética, pois muitas das calorias dessas dietas são provenientes de carboidratos. Mesmo fontes de proteína não animal, como lentilhas e feijões, geralmente são relativamente altas em carboidratos.

Na dieta ceto-padrão, os produtos de origem animal tendem a constituir uma grande parte das refeições, porque esses alimentos são naturalmente ricos em gordura, ricos em proteínas e pobres em carboidratos.

Embora complicado, é possível seguir uma dieta cetogênica vegana ou vegetariana. Quem não come carne ou peixe pode substituir esses produtos por alimentos à base de plantas com alto teor de gordura.

E no caso dos vegetarianos, eles também podem optar por comer ovos e algumas formas de laticínios como parte da dieta.

Dieta cetogênica alimentos

A dieta cetogênica, como já mencionamos, é uma dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos. E os benefícios potenciais do plano de dieta cetogênica incluem perda de peso e perda de gordura.

Na dieta cetogênica, a maioria das calorias diárias na alimentação vem de gorduras, enquanto quantidades menores vêm de proteínas. Carne, peixe, ovos e laticínios também aparecem fortemente na dieta do cetogênica.

Embora várias fontes relatem diferentes porcentagens, uma dieta cetogênica compreende aproximadamente:

  • 55-60% de gorduras
  • 30-35% de proteína
  • 5-10% de carboidratos

Uma refeição da dieta cetogênica é aquela que contém menos de 50 g de carboidratos totais ou contribui com cerca de 30 g de carboidratos líquidos por dia. Carboidratos líquidos são carboidratos totais menos a fibra.

A fibra está presente nas plantas e é importante incluí-la na dieta do cetogênica, porque protege as bactérias intestinais, melhora a função digestiva e ajuda a prevenir a constipação.

Muitas pessoas seguem uma dieta cetogênica por um determinado período de tempo antes de alterar a dieta para incluir mais carboidratos e menos gordura.

Dieta cetogênica cardápio de 7 dias

Abaixo está um exemplo de um plano de 7 dias para refeições cetogênicas. As pessoas podem adaptar essas refeições e lanches ao seu gosto, mas devem ter cuidado para não exceder 50 g de carboidratos totais diariamente.

Café da manhã Almoço Jantar Lanches
Segunda-feira Ovos mexidos com queijo Cheddar, espinafre e tomate seco Sopa de couve-flor temperada com pedaços de bacon ou cubos de tofu Camarão com manteiga e alho e macarrão com abobrinha Peru assado, pepino e queijo

Palitos de aipo e pimenta com guacamole

Terça-feira (dia com pouca fibra) Ovos mexidos em uma cama de verduras refogadas com sementes de abóbora Salada de maionese de frango com pepino, abacate, tomate, amêndoas e cebola Ensopado de carne com cogumelos, cebola, aipo, ervas e caldo de carne Batida com leite de amêndoa, manteiga de nozes, sementes de chia e espinafre

Azeitonas

Quarta-feira Omelete com cogumelos, brócolis e pimentão Salada de abacate e ovo com cebola e especiarias, servida em folhas de alface Peito de frango com especiarias Com arroz de couve-flor e salada de couve de Bruxelas Nozes

Fatias de queijo e pimentão

Quinta-feira Batida com leite de amêndoa, manteiga de noz, espinafre, sementes de chia e proteína em pó Salada de camarão e abacate com tomate, queijo feta, ervas, suco de limão e azeite Bife com cogumelos e aspargos Um ovo cozido

Frutas e Nozes

Sexta-feira 2 ovos fritos na manteiga, com abacate e morangos Salmão grelhado com uma salada de folhas verdes misturadas e tomate Peito de frango com purê de couve-flor e feijão verde Couve frita

Fatias de queijo e pimentão

Sábado Ovos mexidos com cebola verde e tomate, polvilhado com sementes de girassol Salada de atum com tomate e abacate e macadâmia Costeletas de porco com legumes Batata aipo com molho de manteiga de amêndoa

Um punhado de frutas e nozes

Domingo Iogurte com granola Hambúrguer de carne vermelha (sem pão) com salada de guacamole, tomate e couve Frango frito, brócolis, cogumelos e pimentões, com molho caseiro Peito de peru

Um ovo e muffin de legumes

Alimentos para comer e evitar em um plano de refeições cetogênico

Comer Evitar Desfrute ocasionalmente
Carnes e aves
  • Frango
  • Carne vermelha
  • Carne de porco
  • Peru
  • Carne de veado
  • Carnes empanadas
  • Carnes processadas
  • Bacon
  • Carne com pouca gordura, como peito de frango sem pele
Laticínios
  • Manteiga
  • Queijos cheios de gordura, incluindo queijo cheddar, queijo de cabra e mussarela
  • Iogurte gordo
  • Sorvete
  • Leite
  • Iogurte desnatado
  • Iogurte adoçado
Peixe
  • Arenque
  • Cavalinha
  • Salmão
  • Peixe à milanesa
Ovos
  • Ovos inteiros (orgânicos quando possível)
Nozes e sementes
  • Nozes
  • Nozes de macadâmia
  • Amêndoas
  • Sementes de chia
  • Sementes de linhaça
  • Amendoim
  • Sementes de abóbora
  • Pasta de amendoim sem açúcar
  • Manteigas de nozes sem açúcar
  • Nozes cobertas de chocolate
  • Manteigas de nozes adoçadas
  • Castanha de caju
  • Manteiga de amendoim adoçada
Óleos e gorduras
  • Abacates
  • Produtos de coco
  • Óleos de frutas e nozes, como abacate, coco, azeitona e gergelim
  • Azeitonas
  • Margarina
  • Óleos vegetais, incluindo óleo de canola e milho
Legumes
  • Aspargos
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Cebolas
  • Salsão
  • Berinjela
  • Folhas verdes
  • Cogumelos
  • Tomates
  • Pimentas
  • Abóbora
  • Milho
  • Batatas
  • Batatas doces
Frutas
  • Frutas com baixo teor de açúcar
  • Bananas
  • Frutas cítricas
  • Frutas secas
  • Uvas
  • Abacaxi
Feijões e leguminosas
  • Todos os feijões
  • Grão de bico
  • Lentilhas
Condimentos
  • Ervas e especiarias
  • Suco de limão
  • Maionese sem adição de açúcar
  • Sal e pimenta
  • Vinagre
  • Molhos para salada sem adição de açúcar
  • Molho de churrasco
  • ketchup
  • Molhos para salada com adição de açúcar
  • Molhos doces
Grãos e produtos à base de grãos
  • Assados
  • Pão
  • Cereais do café da manhã
  • Biscoitos
  • Aveia
  • Massa
  • Arroz
  • Trigo
Bebidas
  • Leite de amêndoa
  • Chás e cafés sem açúcar
  • água (com gás ou sem gás)
  • Cerveja
  • Suco de fruta
  • Refrigerante
  • Energéticos
  • Bebidas alcoólicas açucaradas
  • Chá adoçado
  • Bebidas alcoólicas com baixo teor de carboidratos, como vodka
Outros
  • Adoçantes artificiais
  • Doces
  • Açúcar de coco
  • Comidas prontas
  • Alimentos processados
  • Açúcar

Dicas

As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a seguirem a dieta cetogênica:

  • Defina uma data de início.
  • Reorganize a despensa e a geladeira para que não contenha alimentos ricos em carboidratos.
  • Faça um plano semanal de refeições. Isso é fundamental para comer refeições equilibradas e prevenir a fome.
  • Armazene alimentos e bebidas que condizem com a dieta.
  • Leia atentamente os rótulos dos produtos e verifique a lista de ingredientes e o teor de carboidratos de cada item.
  • Prepare as refeições com antecedência e congele ou guarde na geladeira em potes.
  • Se a fome ocorrer regularmente, tente fazer cinco ou seis pequenas refeições, em vez de três grandes.
  • Para evitar a “ceto-gripe” nos estágios iniciais, beba bastante líquido e complete com eletrolíticas.
  • Considere reduzir temporariamente a atividade física durante a primeira semana ou duas, enquanto o corpo se ajusta à nova dieta.
  • Discuta quaisquer dúvidas ou preocupações com um médico ou nutricionista.

Considerações

A dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras, moderada em proteínas e pobre em carboidratos.

As pessoas que a seguem devem procurar consumir menos de 50 g do total de carboidratos por dia. As refeições tendem a consistir principalmente em proteínas animais e gorduras vegetais e animais com vegetais.

É importante planejar as refeições na dieta cetogênica, a fim de aderir às proporções corretas de macronutrientes, cumprir as metas de fibras e prevenir a fome. Também é necessário consultar um médico ou nutricionista para garantir que não ocorram deficiências nutricionais.

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