Exercício físico: o que saber sobre e como começar

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Exercício físico: o que saber sobre e como começar

O exercício envolve praticar atividade física e aumentar a frequência cardíaca além dos níveis de repouso. É uma parte importante da preservação da saúde física e mental.

Se as pessoas praticam exercícios leves, como caminhar, ou atividades de alta intensidade, como ciclismo em subida ou treinamento com pesos, o exercício físico regular oferece uma enorme variedade de benefícios para o corpo e a mente.

Além disso, praticar exercícios de qualquer intensidade todos os dias é essencial para prevenir uma série de doenças e outros problemas de saúde.

Neste artigo, explicamos os diferentes tipos de exercícios físicos e seus benefícios, bem como as considerações para projetar um regime de condicionamento físico eficaz.

 

Quais são os tipos de exercícios físicos e seus benefícios

Os profissionais da área, dividem o exercício físico em três grandes categorias:

  • aeróbico
  • anaeróbico
  • treinamento de agilidade

Descrevemos cada uma dessas categorias abaixo.

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico visa melhorar a maneira como o corpo usa oxigênio. A maioria dos exercícios aeróbicos ocorre em níveis médios de intensidade por períodos mais longos.

Uma sessão de exercícios aeróbicos envolve aquecimento, exercícios por pelo menos 20 minutos e, em seguida, resfriamento. O exercício aeróbico utiliza principalmente grandes grupos musculares.

O exercício aeróbico oferece os seguintes benefícios:

  • melhora a força muscular nos pulmões e no coração
  • reduz a pressão sanguínea
  • melhora a circulação e o fluxo sanguíneo nos músculos
  • aumenta a contagem de glóbulos vermelhos para melhorar o transporte de oxigênio
  • reduz o risco de diabetes, acidente vascular cerebral e doença cardiovascular
  • melhora a expectativa de vida e os sintomas de pessoas com doenças das artérias coronárias
  • estimula o crescimento ósseo e reduz o risco de osteoporose quando em alta intensidade
  • melhora o sono
  • aumenta a resistência, aumentando a capacidade do corpo de armazenar moléculas de energia, como gorduras e carboidratos, dentro dos músculos

Exercício anaeróbico

O exercício anaeróbico não usa oxigênio para gerar energia. As pessoas usam esse tipo de exercício para criar resistência, força e massa muscular.

Esses exercícios são atividades de alta intensidade que não devem durar mais que 2 minutos.

Os exercícios anaeróbicos incluem:

  • levantamento de peso
  • corrida
  • pulo intensivo e rápido com uma corda
  • intervalo de treinamento
  • isometria
  • qualquer explosão rápida de atividade intensa

Enquanto todo exercício beneficia o coração e os pulmões, o exercício anaeróbico oferece menos benefícios para a saúde cardiovascular do que o exercício aeróbico e consome menos calorias. No entanto, é mais eficaz do que o exercício aeróbico para construir músculos e melhorar a força.

Da mesma forma, o aumento da massa muscular faz com que o corpo queime mais gordura, mesmo quando está em repouso. O músculo é o tecido mais eficiente para queimar gordura no corpo.

Treinamento de agilidade

O treinamento de agilidade visa melhorar a capacidade de uma pessoa de manter o controle enquanto acelera, desacelera e muda de direção.

No tênis, por exemplo, o treinamento de agilidade ajuda o jogador a manter o controle sobre o posicionamento da quadra através de uma boa recuperação após cada tacada.

Além disso, as pessoas que participam de esportes que dependem muito de posicionamento, coordenação, velocidade e equilíbrio precisam se envolver regularmente em treinamento de agilidade.

Os esportes a seguir são exemplos daqueles que exigem agilidade:

  • tênis
  • vôlei
  • basquetebol
  • futebol
  • artes marciais
  • boxe
  • luta livre
  • futebol americano
  • hóquei

 

Alongamento e flexibilidade

Alguns exercícios combinam alongamento, condicionamento muscular e treinamento de equilíbrio. Um exemplo popular e eficaz é a ioga.

Os movimentos de ioga melhoram o equilíbrio, a flexibilidade, a postura e a circulação.

A prática se originou na Índia há milhares de anos e tem como objetivo unificar a mente, o corpo e o espírito. A ioga moderna usa uma combinação de meditação, postura e exercícios respiratórios para alcançar os mesmos objetivos.

Um praticante de ioga pode adaptar uma seção para as necessidades individuais. Uma pessoa que procura controlar a artrite por exemplo, pode precisar de alongamentos suaves para melhorar a mobilidade e a função. Por outro lado, alguém com depressão, pode precisar de mais ênfase nos elementos de relaxamento e respiração profunda da ioga.

Pilates é outra opção de alongamento que promove flexibilidade e força do núcleo. O Tai chi também é uma opção eficaz para exercícios que promovem alongamentos calmos e não intensos.

 

Riscos de não se exercitar

Um estilo de vida sedentário pode aumentar o risco dos seguintes problemas de saúde:

  • doença cardiovascular
  • diabetes tipo 2
  • câncer
  • osteoporose

Além disso, a falta de exercício pode contribuir para um risco aumentado de morte prematura por todas as causas, incluindo as complicações de sobrepeso e obesidade.

Leitura complementar:

 

Como encontrar tempo para se exercitar

Aqui estão algumas dicas para ajustar a atividade física em uma agenda cheia:

  • Veja quais viagens de carro você pode substituir por caminhar ou andar de bicicleta. Dirigir para o trabalho é necessário? Nesse caso, tente estacionar a 800 metros do escritório e caminhar pela parte final.
  • As pessoas que usam o transporte público podem tentar descer do ônibus algumas paradas antes e caminhar o resto do caminho.
  • Considere subir e descer as escadas do seu escritório em vez de usar elevadores ou escadas rolantes.
  • Tente pensar na quantidade de tempo gasto assistindo televisão e evite assistir programas de TV por muitas horas.
  • Trabalhos domésticos vigorosos, jardinagem e subir e descer escadas enquanto fazem tarefas também se qualificam como atividade física e podem ajudar as pessoas de forma produtiva.

No entanto, as pessoas provavelmente se beneficiam mais dos exercícios de que gostam e que se encaixam em seu estilo de vida. E alguns dos exemplos abaixo são os mais fáceis de ajustar à rotina diária:

  • Faça uma caminhada rápida de 30 minutos cinco vezes por semana.
  • Passeie com seu pet com mais frequência ou faça caminhadas e corra com os amigos.
  • Tente adicionar natação à sua rotina semanal, mesmo que não seja todos os dias.
  • Participe de algumas aulas de exercícios divertidas, colaborativas e educacionais.

Entretanto, é importante lembrar que as pessoas bebam bastante água durante e após o exercício. Além disso, consultar um médico é uma boa precaução a tomar se alguém tiver uma condição de saúde ou lesão que possa afetar os níveis de exercício ou que o exercício possa piorar.

Enquanto uma combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos oferece mais benefícios, qualquer exercício é melhor que nenhum para pessoas que atualmente têm um estilo de vida inativo.

 

Como começar a fazer exercício físico?

Considere as seguintes dicas para começar a fazer exercícios físicos:

  • Tenha um objetivo claro: por motivos de saúde ou não, tente sempre lembrar o motivo pelo qual você começou a aumentar seus níveis de exercício.
  • Trabalhe no seu próprio ritmo: fazer muito rápido pode aumentar o risco de lesões e a chance de desenvolver uma rotina instável.
  • Divirta-se: uma rotina de exercícios físicos é mais sustentável se uma pessoa desfruta das atividades físicas que envolve.
  • Treinadores e professores podem ser úteis: as pessoas que estão iniciando uma dieta ou que desejam melhorar sua rotina de exercícios podem se beneficiar de um personal trainer ou professor de educação física.
  • Varie seus exercícios: altere seu programa de exercícios a cada poucas semanas. Variar pode ajudar a trabalhar diferentes grupos musculares e aumentar a gama de benefícios. Se você gosta de um exercício específico, como corrida, tente alterar a velocidade e a distância de uma corrida ou siga uma rota diferente com mais subidas, por exemplo.
  • Crie um hábito: após algumas semanas de regularidade, uma rotina de exercícios começa a se tornar um hábito, mesmo que você ache difícil ou entediante no começo.

Portanto, os benefícios da atividade física regular são amplos e devem fazer parte do dia de cada pessoa para ajudá-la a permanecer saudável.

 

4 FONTES

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/free-fitness-ideas/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/
https://articles/153390

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