O que comer no segundo trimestre de gravidez

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O que comer no segundo trimestre de gravidez

Uma dieta equilibrada e nutritiva durante a gravidez é vital para uma mãe e um bebê saudáveis. Uma dieta saudável garante que o feto obtenha os nutrientes necessários para se desenvolver corretamente.

Além disso, manter bons hábitos alimentares na gravidez também evita complicações, incluindo parto prematuro, pressão alta e pré-eclâmpsia.

Durante a gravidez, as mulheres devem garantir que estão ingerindo vitaminas, minerais, proteínas, gorduras e carboidratos suficientes para estimular o crescimento saudável do feto. No entanto, o corpo precisa de um pouco mais de calorias durante o segundo trimestre de gravidez.

Neste artigo, listamos os alimentos mais importantes para serem consumidos durante o segundo trimestre de gravidez e também discutimos sobre quanto peso uma mulher pode ganhar ao longo da gestação.

 

O que comer no segundo trimestre de gravidez

Durante o segundo trimestre de gravidez, as mulheres devem continuar comendo uma dieta equilibrada.

Os seguintes nutrientes são os mais importantes para quem está grávida:

Ferro

Os alimentos ricos em ferro são muito importantes para as grávidas, pois o ferro ajuda a transportar oxigênio pelo corpo. Durante a gravidez, o ferro também fornecerá oxigênio ao bebê em desenvolvimento.

Além disso, se uma dieta estiver sem ferro o suficiente, a mulher poderá ter anemia, o que aumenta o risco de complicações, como parto prematuro e depressão pós-parto.

A ingestão diária recomendada de ferro durante a gravidez é de 27 miligramas (mg).

Alguns alimentos que contém ferro são:

  • carnes magras
  • frutos do mar cozidos
  • vegetais com folhas verdes
  • oleaginosas
  • feijões e lentilhas
  • grãos integrais, incluindo pão e aveia
  • cereais fortificados de café da manhã

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O corpo absorve o ferro de produtos de origem animal com mais eficiência do que o ferro de fontes vegetais.

Portanto, as mulheres que não comem carne podem aumentar as taxas de absorção de ferro comendo alimentos que contêm vitamina C.

As fontes de vitamina C incluem laranjas, suco de laranja, morangos, tomates e limão.

Por outro lado, deve-se tentar evitar comer alimentos que contenham ferro e alimentos ou suplementos ricos em cálcio ao mesmo tempo. Pois, o cálcio reduz a absorção de ferro.

Proteína

Nas fases posteriores da gravidez, as mulheres devem procurar comer 1,52 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal de proteína por dia para ajudar o cérebro do bebê e outros tecidos a crescer. Por exemplo, uma mulher que pesa 79 kg deve tentar comer 121 gramas de proteína diariamente.

Acima de tudo, a proteína também é necessária para o crescimento do útero e dos seios da mãe.

Boas fontes de proteína incluem:

  • carnes magras
  • nozes
  • tofu
  • ovos
  • peixe (cozido, nunca cru)
  • ervilhas, feijões e lentilhas

Cálcio

dose diária recomendada de cálcio durante a gravidez é de 1.000 mg. Por outro lado, qualquer mulher com menos de 18 anos, que esteja grávida, deve procurar consumir 1.300 mg de cálcio diariamente.

O cálcio ajuda a formar os ossos e os dentes do bebê e desempenha um papel no bom funcionamento dos músculos, nervos e sistema circulatório.

Alimentos ricos em cálcio incluem:

  • laticínios (leite, iogurte, queijo pasteurizado)
  • ovos
  • tofu
  • feijão branco
  • amêndoas
  • sardinha e salmão (com ossos)
  • vegetais verdes, como couve, brócolis e nabo
  • sucos de frutas enriquecidos com cálcio e cereais matinais

Folato

O folato é uma vitamina do complexo B. E a forma sintética do folato é chamada de ácido fólico.

Durante a gravidez o folato é essencial, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, incluindo espinha bífida, e reduz o risco de parto prematuro.

Uma análise de 18 estudos também sugere que o ácido fólico diminui significativamente o risco de defeitos cardíacos congênitos . No entanto, mais pesquisas ainda são necessárias.

Durante e antes da gravidez, as mulheres devem consumir 400 a 800 microgramas (mcg) de folato ou ácido fólico diariamente.

As melhores fontes desses nutrientes incluem:

  • ervilhas e outras leguminosas
  • cereais fortificados
  • vegetais folhosos verde-escuros, incluindo espinafre e couve
  • laranjas
  • grãos integrais, como arroz

É uma boa ideia tomar um suplemento de ácido fólico ou vitamina pré-natal antes e durante a gravidez, pois não há garantia de que uma mulher possa obter folato suficiente de fontes alimentares para atender às necessidades diárias de que precisa.

Vitamina D

A vitamina D ajuda a construir os ossos e dentes de um bebê em desenvolvimento. A ingestão recomendada durante a gravidez é de 600 unidades internacionais (UI) por dia.

O corpo pode produzir vitamina D a partir do sol, o que permite que muitas pessoas atendam a algumas de suas necessidades. No entanto, as estimativas sugerem que boa parte da população adulta têm deficiência de vitamina D devido à falta de exposição ao sol e outros fatores.

A vitamina D não está presente em muitos alimentos naturais, mas alimentos fortificados, como cereais e leite, contêm vitamina D.

Fontes alimentares de vitamina D incluem:

  • peixes, como salmão, atum fresco e outros
  • óleos de fígado de peixe
  • bife de fígado
  • queijo
  • gemas de ovo
  • cogumelos expostos a raios UV
  • sucos fortificados e outras bebidas

Suplementos de vitamina D também estão disponíveis e podem ser importantes para pessoas que não se expõem ao sol com frequência.

Ômega 3

Mãe e bebê podem se beneficiar de gorduras ômega 3 na dieta. Esses ácidos graxos essenciais dão suporte ao coração, cérebro, olhos, sistema imunológico e sistema nervoso central. Além disso, o ômega 3 pode impedir o parto prematuro, diminuir o risco de desenvolver pré-eclâmpsia e diminuir a probabilidade de depressão pós-parto.

Uma ingestão diária adequada de gorduras ômega-3 durante a gravidez é de 1,4 gramas.

Os ácidos graxos ômega 3 estão presentes em:

  • peixes, incluindo salmão, atum fresco, arenque e sardinha
  • óleo de peixe
  • sementes de linhaça
  • sementes de chia

As sementes contêm uma forma de ômega 3 que o corpo precisa converter antes de poder usá-lo. O quão bem o corpo pode fazer isso varia de pessoa para pessoa.

Entretanto, mulheres veganas e vegetarianas podem precisar tomar um suplemento à base de algas para atender aos requisitos de ômega 3 durante a gravidez.

Água

As mulheres grávidas precisam beber mais água do que aquelas que não estão grávidas para se manterem hidratadas. A água ajuda a formar a placenta e o saco amniótico. A desidratação na gravidez pode contribuir para complicações, como defeitos do tubo neural e redução da produção de leite materno.

Portanto, quem está grávida deve beber pelo menos 8 a 12 copos de água por dia para evitar a desidratação e suas complicações.

 

O que grávida não pode comer

O que a grávida não pode comer é uma questão bem ampla pois isso depende do organismo de cada mulher.

No entanto, existem alguns alimentos que devem ser evitados por todas as mulheres durante a gravidez, dentre eles:

  • carne crua
  • ovos crus
  • peixe cru
  • peixes com altos níveis de mercúrio, incluindo peixe espada, cação, atum fresco e outros
  • produtos lácteos não pasteurizados
  • queijos macios, como queijo Brie, queijo azul e queijo feta
  • carnes e frutos do mar vendidos prontos para consumo

Acima de tudo, mulheres grávidas também devem evitar o consumo de álcool durante a gravidez, pois não há um nível seguro conhecido.

Portanto, todos os tipos de álcool podem ser prejudiciais e causar problemas como:

  • aborto espontâneo
  • natimorto
  • transtornos do espectro alcoólico fetal (TEAF)

Transtorno do espectro alcoólico fetal é uma condição que causa deficiência física, comportamental e intelectual.

A cafeína também deve ser evitada. Contudo, as mulheres grávidas podem consumir cafeína em quantidades limitadas. Especialistas afirmam que é seguro consumir 150 a 300 mg por dia, embora os órgão de saúde sugiram que as grávidas devem evitar cafeína o máximo possível.

Além disso, uma xícara de café de aproximadamente 200 ml contém entre 95 a 165 mg de cafeína e uma porção de 170 ml de chá preto contém aproximadamente 45 mg. Da mesma forma, coca cola, chocolates e alguns medicamentos também contêm cafeína.

 

Ganho de peso na gravidez

É perfeitamente natural e saudável ganhar peso durante a gravidez. Além disso, o peso de uma mulher grávida aumenta devido a um maior volume de sangue no corpo, a presença de líquido amniótico e o peso do bebê.

No entanto, o corpo precisa de 300 calorias extras por dia durante o segundo e o terceiro trimestres para gerenciar esse ganho de peso.

Os órgãos de saúde oficiais recomendam o seguinte ganho de peso:

  • Baixo peso (IMC de 18,5 ou menos): ganho de peso gestacional desejado entre 12.5 e 18.0 kg.
  • Peso médio (IMC de 18,5 a 24,9): ganho de peso gestacional desejado entre 11.5 e 16.0 kg.
  • Sobrepeso (IMC de 25,0 a 29,9): ganho de peso gestacional desejado entre 7.0 e 11.5 kg.
  • Obesidade (IMC de 30,0 ou mais): ganho de peso gestacional desejado entre 5.0 e 9.0 kg.

Entretanto, é preciso lembrar que aquelas mulheres que tinham um peso médio no início da gravidez normalmente ganham de 450 a 900 gramas por semana no segundo trimestre. Enquanto isso, ganhar mais peso do que o recomendado aumenta o risco de complicações, como pressão alta, um bebê muito grande e parto por cesariana e outras complicações.

 

Resumo

Os princípios básicos de uma alimentação saudável são semelhantes, independentemente de a mulher estar grávida ou não. Mas, durante a gravidez, é vital se concentrar em alguns nutrientes essenciais, incluindo ferro, proteínas, cálcio, folato e ômega 3.

Além disso, é preciso entender que o ganho de peso durante a gravidez, especialmente no segundo e no terceiro trimestres, é típico e saudável. Para evitar ganhar mais peso do que o recomendado, as mulheres não devem comer mais do que 300 calorias extras por dia do que já consumiam normalmente.

 

9 FONTES

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https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://articles/322285

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