O que é colina? Benefícios, deficiência e fontes

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A colina é um nutriente que suporta várias funções corporais, incluindo o crescimento e o metabolismo celular. O corpo produz um pouco de colina, mas a maioria vem de fontes alimentares.

Em 1998, o Instituto de Medicina Oxford Academic reconheceu oficialmente a colina como um nutriente essencial. No entanto, algumas pesquisas sugerem que a maioria das pessoas ainda não dá muita importância e esse fato.

Continue lendo este post para saber mais sobre a colina, incluindo a ingestão diária recomendada, as suas fontes e como ela pode beneficiar a saúde geral das pessoas.

O que é colina?

A colina é um nutriente essencial que apóia as funções vitais do corpo e a saúde geral das pessoas. Embora o corpo produza colina, as pessoas precisam incorporar alimentos ricos em colina à sua dieta para obter as quantidades suficientes da substancia.

A colina suporta inúmeras funções corporais vitais, incluindo:

  • Manutenção celular: o corpo usa colina para produzir gorduras que compõem as membranas celulares.
  • Síntese de DNA: a colina, juntamente com outros nutrientes como o folato e a vitamina B12, podem afetar a expressão gênica.
  • Metabolismo: a colina ajuda a metabolizar gorduras.
  • Funcionamento do sistema nervoso: o corpo converte a colina em um neurotransmissor que afeta os nervos e desempenha um papel na regulação das funções corporais automáticas, como respiração e freqüência cardíaca.

A colina existe como moléculas solúveis em água e lipossolúveis. O corpo transporta e absorve a colina de maneira diferente, dependendo da sua forma.

As moléculas de colina solúveis em água vão para o fígado, onde o corpo as converte em um tipo de gordura chamada lecitina.

A colina lipossolúvel geralmente vem de fontes alimentares, de modo que o corpo a absorve no trato gastrointestinal.

Qual os benefícios da Colina?

A colina traz muitos benefícios vitais ao corpo e pode oferecer uma ampla gama de outros benefícios à saúde, como:

Melhorar a memória e a cognição

A colina é um nutriente essencial para o desenvolvimento do cérebro.

Em um estudo observacional com 2.195 participantes com idades entre 70 e 74 anos, aqueles com níveis mais altos de colina apresentaram melhor funcionamento cognitivo do que os participantes com baixos níveis de colina.

Outro estudo observacional de 2019 constatou que níveis inadequados de colina, vitamina C e zinco estavam associados à pior memória de trabalho em homens mais velhos.

Protege a saúde do coração

Os autores de um estudo de 2018 encontraram uma associação entre maior consumo de colina e um menor risco de acidente vascular cerebral isquêmico.

O estudo analisou quase 4.000 participantes afro-americanos, em um período médio de acompanhamento de 9 anos.

Acelera o metabolismo

Algumas pesquisas mostraram que a colina desempenha um papel no metabolismo das gorduras.

Os autores de um pequeno estudo do ano de 2014 descobriram que atletas do sexo feminino que tomavam suplementos de colina tinham índices de massa corporal e leptina mais baixos do que o grupo controle. A leptina é um hormônio que controla a gordura corporal.

Reduz o risco de complicações na gravidez

A colina pode afetar o desenvolvimento fetal e influenciar os resultados da gravidez. Em um estudo de 2013, por exemplo, mulheres no terceiro trimestre de gravidez receberam 480 miligramas (mg) ou 930 mg de colina por dia.

Aquelas que tomaram doses mais altas tiveram marcadores reduzidos de pré-eclâmpsia. Os sintomas da pré-eclâmpsia incluem pressão alta, inchaço e dores de cabeça graves.

Melhora os sintomas da fibrose cística

Um estudo do ano de 2018 descobriu que a suplementação de colina melhorou a função pulmonar e reduziu os sintomas de doença hepática gordurosa em 10 homens adultos com fibrose cística.

Falta de colina no organismo

A quantidade precisa de colina que uma pessoa precisa depende dos seguintes fatores:

  • gravidez ou lactação
  • sexo biológico
  • genética
  • idade

A tabela a seguir lista as doses adequadas estimadas de colina com base na idade, sexo biológico e status de gravidez e lactação:

Ingestão diária para colina
Idade Homens Mulheres Gravidas Lactantes
0-1 ano 125-150 mg / dia 125-150 mg / dia
1-3 anos 200 mg / dia 200 mg / dia
4-8 anos 250 mg / dia 250 mg / dia
9-13 anos 375 mg / dia 375 mg / dia
14 a 19 anos ou mais 550 mg / dia 400-425 mg / dia 450 mg / dia 550 mg / dia

No entanto, é importante ressaltar que a maioria das pessoas não consome as doses diárias recomendadas de colina.

De acordo com o Departamento de Saúde Americano, homens com idades entre 20 e 59 anos consomem em média 406 a 421 mg de colina por dia, enquanto mulheres na mesma faixa etária consomem cerca de 290 a 303 mg por dia.

Embora algumas pessoas acreditem que vegetarianos e veganos podem estar em risco de deficiências de colina, há poucas evidências para apoiar isso.

De fato, alguns dos alimentos com maior teor de colina incluem soja, batata e cogumelos. Porém, comer uma dieta nutritiva que se concentre em alimentos integrais deve ser suficiente para evitar a deficiência da colina.

A deficiência de colina pode contribuir para as seguintes condições de saúde:

  • doença cardiovascular
  • condições neurológicas, como a doença de Alzheimer
  • doença hepática gordurosa não alcoólica
  • irregularidades do tubo neural
  • danos musculares

Embora as deficiências de colina possam levar a efeitos adversos à saúde, o excesso de colina também pode causar problemas, incluindo:

  • hipotensão (pressão baixa)
  • suor excessivo
  • vômito
  • salivação excessiva
  • toxicidade hepática

Os Institutos Nacionais de Saúde fornecem os níveis superiores toleráveis de ingestão de colina com base na idade:

  • crianças de 1 a 8: 1 grama (g) por dia
  • crianças de 9 a 13 anos: 2 g por dia
  • adolescentes de 14 a 18 anos: 3 g por dia
  • adultos com 19 anos ou mais: 3,5 g por dia

Quais os alimentos que possuem Colina?

As pessoas podem obter colina de várias fontes alimentares. Os bebês precisam de muita colina durante os primeiros meses de vida, a maioria dos quais são obtidos com leite materno ou fórmula fortificada.

Após a infância, a maioria das pessoas recebe colina através da dieta alimentar.

As fontes alimentares de colina incluem:

  • proteínas, como carne bovina, soja, peixe, aves e ovos
  • legumes, incluindo brócolis , batata e cogumelos
  • grãos integrais, como quinoa, arroz e pão integral
  • nozes e sementes

Alguns multivitamínicos e suplementos alimentares, bem como alimentos pré-embalados e fortificados, podem conter colina na forma de lecitina.

As pessoas também podem encontrar suplementos que contêm apenas colina. A quantidade exata de colina que deve ser ingerida varia, por isso é vital que as pessoas leiam os rótulos antes de tomar qualquer suplemento dietético.

Os suplementos de colina estão disponíveis em farmácias, lojas de produtos naturais e lojas online.

Níveis de colina

Os profissionais de saúde podem testar os níveis de colina de uma pessoa colhendo uma amostra de sangue e analisando a quantidade de colina presente.

No entanto, os autores de um artigo de 2018 afirmam que diferentes procedimentos de teste podem afetar a concentração de colina nas amostras de sangue.

Por esse motivo, os exames de sangue podem não ser um bom indicador de se uma pessoa está ou não recebendo colina suficiente.

Resumo

A colina é um nutriente essencial que regula as funções vitais do corpo, como a formação de membranas celulares e a comunicação entre os neurônios.

O corpo não produz colina suficiente por si só, então as pessoas precisam obtê-lo de fontes alimentares, como carne, ovos e vegetais.

Os estudos científicos atuais sugerem que a colina pode melhorar a memória, a cognição e reduzir o risco de derrame isquêmico.

A colina apoia o desenvolvimento e o crescimento do cérebro nos recém-nascidos. As pesquisas também sugerem que a colina pode reduzir o risco de pré-eclâmpsia e irregularidades congênitas.

Embora a ingestão recomendada de colina seja relativamente baixa (125-550 mg por dia), a maioria das pessoas não consome o suficiente.

A deficiência de colina em adultos pode causar doenças musculares, hepáticas, contribuir para doenças cardiovasculares e demência, já nos bebês pode causar irregularidades do tubo neural.

2 FONTES

Colina.
Colina: um nutriente essencial para a saúde pública.

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