O que fazer para controlar a compulsão alimentar? Veja aqui 9 dicas para reduzir o problema

0
396

Compulsão alimentar é o consumo de uma grande quantidade de alimentos em um curto período de tempo. Uma pessoa que come compulsivamente pode se sentir incapaz de controlar o tipo ou a quantidade de comida que ingere. A compulsão alimentar pode levar a sentimentos de culpa, vergonha e depressão.

Cabe lembrar que, pessoas que comem compulsivamente pelo menos uma vez por semana durante 3 meses podem ter transtorno da compulsão alimentar periódica, o distúrbio alimentar mais comum em grandes metrópoles. A compulsão alimentar também é um sinal de bulimia nervosa e um subtipo da anorexia nervosa.

Neste texto, fornecemos dicas para ajudar as pessoas, no que fazer para controlar a compulsão alimentar e descrevemos algumas opções de tratamento para o transtorno da compulsão alimentar periódica.

1. Evite fazer dietas rígidas

Seguir um plano de dieta rígido pode levar a sentimentos de privação. Cortar calorias de repente e de forma significativa também pode estimular o corpo a entrar em modo de fome. E ambas as situações podem levar a episódios de compulsão alimentar.

Pesquisas com mulheres também apontaram que o jejum aumenta o risco de compulsão alimentar e bulimia.

Em vez de seguir uma dieta restritiva, as pessoas podem se concentrar em se alimentar com alimentos nutritivos.

Uma dieta nutritiva compreende principalmente:

  • frutas e vegetais
  • grãos integrais
  • proteínas magras, como peixe, carne magra, legumes, ovos e tofu
  • gorduras saudáveis, incluindo peixe, azeite de boa qualidade, nozes, sementes e abacate

As pessoas podem se beneficiar com a abordagem 80:20 da alimentação, que envolve consumir alimentos saudáveis ​​80% das vezes e saborear guloseimas nos outros 20% das vezes.

2. Pratique exercícios físicos

Treinar regularmente pode ajudar a prevenir a compulsão alimentar, porque o exercício faz com que o corpo libere endorfinas que melhoram o humor.

Um humor equilibrado pode reduzir o risco de uma alimentação emocional, ou seja, quando as pessoas consomem alimentos não saudáveis ​​ou grandes quantidades de comida em resposta ao estresse, tristeza ou raiva.

3. Identifique e lide com os gatilhos da sua compulsão alimentar

As pessoas costumam comer compulsivamente em resposta à solidão, tédio, tristeza ou outros fatores desencadeantes.

Identificar esses gatilhos pode ajudar as pessoas a evitá-los ou gerenciá-los, reduzindo a probabilidade de compulsão alimentar.

Manter um diário alimentar permite que as pessoas acompanhem o que comem e como se sentem no momento.

Depois que alguém identifica seus gatilhos, o individuo pode tomar medidas para resolvê-los. Por exemplo, se o tédio é a causa, as pessoas podem tentar se distrair com uma atividade, como, se exercitar, ler ou encontrar amigos.

Também existe uma forte ligação entre compulsão alimentar e baixa auto-estima. Se um baixo senso de autoestima é um gatilho para as pessoas, elas podem considerar procurar um terapeuta.

4. Reduza o estresse

O estresse é um gatilho comum para a compulsão alimentar, com pesquisas sugerindo que o estresse reduz a consciência de uma pessoa sobre seus sinais de fome e saciedade. E por sua vez, isso pode levar a excessos.

Aprenda a gerenciar o estresse:

  • eliminando situações estressantes sempre que possível
  • praticando meditação
  • usando técnicas de respiração profunda
  • praticando exercícios regularmente
  • praticando ioga ou pilates
  • dormindo o suficiente
  • usando terapias alternativas, como massagem, acupuntura ou aromaterapia

5. Não pule refeições

Ignorar as refeições pode fazer com que o açúcar no sangue caia, o que leva o corpo a desejar um rápido aumento de açúcar na forma de pão branco, doces ou outros carboidratos simples.

A ingestão desses alimentos pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, mas eles tendem a trazer uma saciedade temporária, fazendo com que o ciclo continue.

Para evitar essa situação, as pessoas podem planejar um horário regular de refeições e lanches e se concentrar em alimentos nutritivos.

Um estudo relacionou a ingestão de três refeições e dois ou três lanches planejados diariamente com uma frequência mais baixa de episódios de compulsão alimentar.

6. Tente a atenção plena

A meditação da atenção plena envolve permanecer no aqui e agora. Praticar a atenção plena ao comer é uma maneira de evitar comportamentos alimentares compulsivos.

Uma revisão de 14 estudos relatou que a meditação da atenção plena reduz efetivamente a compulsão alimentar e a alimentação emocional.

Comer devagar e de propósito permite que as pessoas apreciem as texturas e sabores da comida. Também lhes permite reconhecer seus gatilhos de fome.

Quando estão atentas, as pessoas têm menos chances de comer demais, porque sabem quando começam a se sentir cheias.

7. Remova as tentações

Ter acesso a uma variedade de alimentos açucarados e processados ​​facilita a compulsão alimentar.

As pessoas podem facilmente evitar essa situação removendo esse tipo de comida de casa e abastecendo a geladeira e os armários com opções mais saudáveis.

Se a compulsão alimentar é um problema, as pessoas podem manter lanches nutritivos em seu carro, mesa de trabalho ou bolsa. Boas opções incluem frutas frescas, barras de proteínas sem adição de açúcar e pequenas quantidades de oleaginosas e sementes.

8. Não confunda sede e fome

Quando surgirem sentimentos de fome, as pessoas devem tentar beber um copo de água primeiro. Se os sentimentos desaparecerem, isso sugere que elas estavam realmente com sede.

No entanto, se a pessoa ainda sentir fome, siga o copo de água com uma refeição ou lanche equilibrado. Pesquisas indicam que beber 500 ml de água antes de uma refeição reduz o número de calorias que uma pessoa come em até 13%.

Também é uma boa ideia para a saúde geral beber muita água durante o dia.

Uma pessoa pode determinar se está bebendo água suficiente verificando a cor de sua urina. Claro a amarelo claro indicam um bom nível de hidratação.

9. Durma o suficiente

O sono desempenha um papel vital na regulação da fome e do apetite. A falta de sono pode aumentar os sentimentos de estresse e prejudicar o humor, que podem desencadear compulsões alimentares.

A pesquisa mostrou que a falta de sono pode contribuir para a obesidade pelos seguintes fatores:

  • aumenta a ingestão de alimentos
  • diminui a energia que uma pessoa usa ao longo do dia
  • afeta os hormônios que regulam o apetite

Os especialistas recomendam que as pessoas procurem dormir por pelo menos 7 a 8 horas por noite e que tentem ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Indivíduos que têm dificuldade em adormecer ou dormir devem conversar com um médico.

Diferença entre comer demais e compulsão alimentar

Ambos podem envolver um comportamento irracional. Você come demais sem pensar no porquê. Mas existem diferenças reais.

Exemplos gerais de comer demais são:

  • Comer mais de uma sobremesa vez ou outra
  • Comer um saco inteiro de pipoca enquanto assiste a um filme
  • Sair para comer fora e comer toda a porção, apenas para não deixar nada no prato, dentre outras situações

Também existem situações em que você come demais por causa de um evento estressante, como por exemplo, depois de discutir com alguém.

Porém, se isso acontece muito esporadicamente pode ser considerado como normal. E essa situação é chamada de “alimentação emocional”.

Exemplos de compulsão alimentar são:

  • Comprar uma caixa de chocolates e comer tudo de uma vez e depois sentir culpa
  • Comprar um bolo e comer ele inteiro de uma só vez
  • Continuar comendo, mesmo quando você já estiver desconfortavelmente cheio ou com a barriga doendo

Quando consultar um médico

Os indivíduos devem consultar um médico se suspeitarem que podem ter transtorno de compulsão alimentar.

Problemas de compulsão alimentar podem variar de leve a grave e podem ocorrer por um curto período tempo ou persistir por anos.

Por esse motivo, é vital procurar tratamento e apoio o mais rápido possível.

Tratamentos para transtorno da compulsão alimentar

O tratamento do transtorno da compulsão alimentar periódica visa reduzir os episódios de compulsão alimentar e substituí-los por comportamentos alimentares positivos e uma atitude mais equilibrada em relação a comida.

Os tratamentos podem incluir:

  • psicoterapia
  • medicação
  • mudanças de estilo de vida

Normalmente, a psicoterapia ajuda as pessoas a lidar com as emoções e os problemas subjacentes à compulsão alimentar, incluindo vergonha, culpa, depressão e baixa auto-estima.

A terapia também pode ajudar as pessoas a identificar e abordar outros gatilhos, lidar com relacionamentos problemáticos e regular suas emoções.

Um médico pode prescrever vários medicamentos para o transtorno da compulsão alimentar periódica, incluindo medicamentos anticonvulsivantes e antidepressivos.

A FDA nos Estados Unidos aprovou um medicamento para o transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) para o tratamento do transtorno da compulsão alimentar moderada a grave em adultos. O medicamento é chamado dimesilato de lisdexamfetamina (Vyvanse).

Se uma pessoa está com o transtorno da compulsão alimentar excessiva, os programas de perda de peso podem ajudá-la a alcançar um peso saudável.

Resumo

Compulsão alimentar envolve comer grandes quantidades de alimentos em um curto período de tempo. As pessoas normalmente sentem que não podem controlar o tipo ou a quantidade de comida que consomem.

Algumas pessoas podem comer compulsivamente ocasionalmente, enquanto outras o fazem regularmente. A compulsão alimentar pode levar a resultados adversos à saúde, por isso é importante abordá-lo imediatamente.

Identificar os fatores desencadeantes da compulsão alimentar, planejar refeições e lanches equilibrados e praticar a alimentação consciente, são estratégias para reduzir os comportamentos alimentares compulsivos.

Exercícios, sono de qualidade, redução do estresse e hidratação adequada também são importantes.

Nos casos em que a baixa auto-estima ou as emoções negativas desencadeiam episódios de compulsão alimentar, é vital abordar esses problemas subjacentes. Um médico ou terapeuta pode ajudar nesses casos.

Qualquer pessoa que queira mais informações ou apoio, principalmente se suspeitar que tem transtorno de compulsão alimentar, deve falar com um médico imediatamente.

3 FONTES

Processos e caminhos para a compulsão alimentar: desenvolvimento de um modelo cognitivo e comportamental integrado da compulsão alimentar.
Definição e Fatos sobre Transtorno da compulsão alimentar periódica.
Frequência de compulsão alimentar e adesão regular à alimentação: o papel do padrão alimentar na auto-ajuda cognitiva comportamental guiada.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here