O que saber antes de se tornar vegetariano

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Uma pessoa pode optar por seguir uma dieta vegetariana por vários motivos, seja por problemas de saúde, preocupações ambientais ou crenças religiosas. Independentemente do motivo, é importante considerar algumas coisas antes de se tornar vegetariano.

Por exemplo, as pessoas devem saber quais alimentos devem ser evitados e o que incluir em sua dieta para garantir que estejam atendendo às suas necessidades nutricionais.

Continue lendo o texto para obter mais informações sobre o que esperar ao se tornar vegetariano, saber dos riscos potenciais e também como fazer a transição.

Tipos de dieta vegetariana

Uma pessoa pode escolher entre os vários tipos diferentes de dieta vegetariana, que diferem em termos dos alimentos que incluem ou excluem. No entanto, todas elas excluem o consumo de carne. Os principais tipos de dietas vegetarianas são:

Ovolactovegetariano: consome ovos, leite e laticínios na alimentação.

Lactovegetariano: consome leite e laticínios na alimentação.

Ovo vegetariano: consome ovos na alimentação.

Vegetariano estrito: não consome nenhum produto de origem animal na sua alimentação.

Vegano: não consome nenhum produto de origem animal nunca, inclusive roupas, calçados, cosméticos dentre outros.

Lembrando que o Vegetarianismo é o regime alimentar que exclui todos os tipos de carnes da alimentação, ou seja, mesmo os ovolactovegetarianos, os ovo vegetarianos ou os lactovegetarianos, apesar de consumirem ovos ou leite. Todos eles excluem o consumo de carne da dieta alimentar.

Benefícios do vegetarianismo

Existem alguns benefícios potenciais para a saúde de se tornar vegetariano. No entanto, eles dependem do que uma pessoa inclui em sua dieta. Por exemplo, se a dieta de uma pessoa inclui principalmente alimentos processados, é improvável que ela obtenham tantos benefícios quanto alguém que come principalmente legumes frescos, frutas e grãos integrais.

As pesquisas mostram que uma pessoa pode obter os seguintes benefícios ao seguir uma dieta vegetariana:

  • níveis de colesterol melhorados
  • pressão sanguínea reduzida
  • peso corporal equilibrado
  • risco reduzido de doença cardíaca
  • risco reduzido de diabetes tipo 2
  • risco reduzido de desenvolver certos tipos de câncer

Malefícios do vegetarianismo

Seguir uma dieta excessivamente restritiva de qualquer forma pode levar a problemas de saúde. Uma pessoa deve planejar cuidadosamente qualquer nova dieta antes de iniciá-la e discuti-la com um profissional de saúde para garantir que esteja recebendo todos os nutrientes de que precisa.

Embora uma dieta vegetariana possa ser uma boa escolha para a saúde geral de uma pessoa. É possível ter uma dieta vegetariana e ainda assim se alimentar muito mal.

Embora as dietas à base de plantas sejam tipicamente ricas em alimentos de baixa caloria, como legumes e frutas, ainda é possível comer demais, o que pode levar a pessoa a ganhar peso.

É importante que ao mudar para uma dieta vegetariana a pessoa possa garantir que vai comer uma variedade de frutas, vegetais, gorduras saudáveis ​​e grãos integrais. Comer apenas alimentos vegetarianos de maneira desordenada pode colocar uma pessoa em risco de não receber os nutrientes necessários que seu organismo precisa, incluindo proteínas, ácidos graxos ômega 3 e vitamina B12.

Uma pessoa deve planejar sua dieta para incluir fontes desses e de outros nutrientes essenciais à saúde em geral. Em alguns casos, a suplementação também pode ser necessária, especialmente para pessoas que seguem dietas à base de plantas e que acabam cortando a maioria ou todos os produtos de origem animal do seu cardápio.

Nutrição vegana

Uma pessoa pode estar em risco de certas deficiências nutricionais ao mudar para uma dieta estritamente vegetariana ou vegana.

Os nutrientes específicos que uma pessoa precisa dependerão em grande parte do tipo de dieta vegetariana que ela escolheu.

Por exemplo, uma pessoa que ainda consome laticínios e ovos pode não ter problemas com deficiências nutricionais. Por outro lado, as pessoas que seguem dietas veganas estritas podem precisar fazer suplementação com vitaminas e minerais.

Aqui estão alguns dos nutrientes mais importantes para pessoas que seguem uma dieta vegetariana:

Proteína

A maioria das pessoas obtém suas proteínas de carne, peixe ou aves. Os lactovegetarianos, os ovo vegetarianos e os ovolactovegetarianos podem obter proteínas de fontes vegetais e animais. Porém as pessoas que seguem uma dieta vegena estrita não receberão proteína de produtos de origem animal. Alguns substitutos podem incluir:

  • certos grãos, como a soja e a quinoa
  • legumes
  • feijões
  • sementes
  • nozes
  • manteigas de nozes e sementes

Ferro

O ferro é outro nutriente presente em carnes vermelhas e outros produtos de origem animal. No entanto, uma pessoa pode obter ferro de outras fontes, como:

  • brócolis
  • feijões
  • uva passa
  • trigo integral

Cálcio

O cálcio é principalmente obtido no leite e em outros produtos lácteos. E algumas possíveis substituições para pessoas que seguem uma dieta vegetariana que não inclui laticínios são:

  • tofu
  • couve
  • cereais fortificados
  • amêndoas
  • leite vegetal enriquecido, como leite de soja ou de arroz

Vitamina D

O corpo produz vitamina D quando a pele recebe exposição direta à luz solar. No entanto, certos fatores podem dificultar a ingestão suficiente de vitamina D dessa maneira. Por exemplo, em muitos países, não há muito sol durante os meses de inverno ou simplesmente por causa do trabalho a pessoa não tenha tempo de pegar sol nos melhores horários.

Também existe o fato de que muitas pessoas preferem limitar o tempo sob a luz solar direta para reduzir o risco de queimaduras solares, melasma e câncer de pele.

Como as fontes alimentares de vitamina D são principalmente provinda de produtos de origem animal, os suplementos de vitamina D são a melhor maneira para muitos vegetarianos obterem vitamina D de forma consistente e absorvível.

Zinco

O zinco é outro nutriente importante para o corpo de uma pessoa. Muitos alimentos à base de animais são ricos em zinco, incluindo carne, frutos do mar, ovos e laticínios. No entanto, também existem fontes de zinco à base de plantas, como:

  • produtos de soja
  • nozes
  • feijões

Ácidos graxos ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 estão presentes nos peixes. Essas gorduras saudáveis ​​são importantes para a saúde em geral, especialmente a saúde do cérebro.

Embora os ácidos graxos ômega 3 à base de plantas também ocorram naturalmente em sementes de chia, óleo de algas e linho, eles são um tipo chamado ácidos alfa-linolênico, que o corpo tem uma capacidade limitada de converter em formas ativas. Portanto, uma pessoa pode querer procurar produtos fortificados ou conversar com seu médico sobre suplementos de ômega 3.

Vitamina B12

A vitamina B12 é importante para muitas funções no corpo, incluindo a produção de glóbulos vermelhos. Um vegetariano pode obter vitamina B12 de:

  • ovos e leite, se eles seguem uma dieta vegetariana que inclui esses alimentos
  • certos cereais fortificados
  • leite vegetal fortificado
  • levedura nutricional
  • suplementos

Muitas pessoas optam por seguir uma dieta vegetariana por razões de saúde, mas há outras razões pelas quais uma pessoa pode fazer a troca. Alguns motivos podem incluir:

  • crenças religiosas ou culturais
  • preocupações ambientais e de sustentabilidade
  • apoio ao bem estar animal
  • evitar os antibióticos da carne
  • reduzir os custos com alimentação

Como fazer a transição para uma dieta vegetariana

Uma pessoa deve começar com um plano geral de como deseja se tornar vegetariano. Qualquer pessoa com problemas de saúde específicos deve conversar com um profissional de saúde antes de iniciar uma nova dieta. Um profissional de saúde irá aconselhá-lo sobre quais alimentos incluir na dieta ou quais suplementos tomar.

A partir daí, uma pessoa deve decidir quais alimentos incluirá ou excluirá do seu cardápio. Algumas pessoas  decidem se tornar vegetarianas, interrompendo imediatamente o consumo de toda a carne. Outros preferem incluir pequenas quantidades de carne afim de fazer a transição de maneira mais leve.

Aprender sobre substituições, como o azeite no lugar da manteiga, pode ajudar. Além disso, uma pessoa pode se familiarizar com livros de receitas, planos de refeições e receitas para vegetarianos.

As pessoas que desejam se tornar vegetarianas precisarão começar a ler os rótulos dos produtos. Eles devem procurar ingredientes, como laticínios, ovos e outros produtos de origem animal, dependendo do tipo de dieta vegetariana que optarem por seguir. Os rótulos nutricionais também podem fornecer informações sobre quais nutrientes os alimentos incluem.

Uma pessoa também deve planejar uma dieta bem equilibrada que inclua alimentos ricos em nutrientes, como frutas e legumes.

Considerações

Uma dieta vegetariana não precisa exigir a remoção de todos os produtos de origem animal, uma pessoa pode escolher uma dieta que inclua ovos ou leite, por exemplo.

Ao começar com um plano de dieta cuidadosamente pensado, uma pessoa que elimina certos tipos de alimentos tem mais chances de manter uma dieta equilibrada e nutritiva e evitar deficiências nutricionais.

Independentemente do motivo de uma pessoa se tornar vegetariana, manter uma dieta equilibrada é crucial para a manutenção da saúde.

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