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Posições de Yoga que tonificam o corpo

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Posição de Yoga Chaturanga

A menos que você tenha vivido em uma caverna nos últimos anos, você já ouviu falar dos muitos benefícios da yoga. Uma prática regular com as posições de yoga ideais pode acabar com dores musculares, levar a melhores noites de sono, proporcionar maior disposição no dia a dia e melhorar seu foco mental. E isso é apenas o começo, pois além de seus vários benefícios, a yoga tonifica o corpo.

Mas, apesar de muitas pessoas já saberem que a yoga tonifica o corpo. O seu sólido currículo, não é suficiente para a maioria dos viciados em treinos de força incluírem as posições de yoga em sua rotina de exercícios. No entanto, quando você olha rapidamente o Instagram, percebe que a maioria dos iogues não são apenas flexíveis, eles também são tonificados.

Mas, antes de falar que a yoga tonifica o corpo, das posições de yoga e seus benefícios, é preciso saber o que é a tonificação corporal.

 

O que é um corpo tonificado?

Um corpo tonificado é um corpo definido, em geral um corpo tonificado possui certos grupos musculares como, das coxas, braços ou parte inferior do abdômen, visivelmente definidos. Geralmente atletas e pessoas adeptas de treinos de força tem esse esteriótipo.

Mas, assim como levantar pesos sozinho não o colocará em forma de competição física, nenhuma atividade sozinha será capaz de tonificar seu corpo por inteiro. Para que seus músculos se fortaleçam, você também precisa diminuir a gordura corporal geral, o que significa fazer seu coração bombear sangue regularmente.

Os treinos cardio que usam gordura como energia, são fundamentais para isso, e comer bem é algo obrigatório para alcançar esse objetivo.

Entretanto, sejam quais forem os seus objetivos físicos, você precisa de uma dieta equilibrada e muito exercício, e nesses casos as posições de yoga podem ajudar.

 

Posições de yoga podem contar como treinamento de força?

De acordo com Adam Perlman, um especialista em saúde e bem estar da Duke University, da Carolina do Norte nos EUA, sim.

“Não há dúvidas sobre isso, as posições de yoga podem fortalecer seus músculos”, diz Perlman. “Pode não ser o caminho mais rápido para um físico mais forte. Vários estilos de yoga podem ser eficazes para construir músculos, e mover-se com mais energia através das posições de yoga podem levar a mais calorias e gordura queimada, o que significa mais definição dos músculos.

Observe que quando Perlman diz “várias posições de yoga”, ele não está falando sobre a relaxante aula de yoga à luz de velas em que você adormece. Por todos os benefícios da yoga nesse sentido, essas aulas são impressionantes. Mas, existem outras posições de yoga que tem o intuito de incentivar o estresse e a recuperação dos músculos, pois para construir músculos é preciso estressá-los.

“Todos os tipos de yoga oferecem a oportunidade única de unir sua respiração ao seu movimento físico e são uma ótima maneira de sintonizar seu corpo inteiro. Mas, a yoga mais intensa é melhor para a construção de força e tonificação muscular”, diz César Barajas, criador e formador da NEOU plataforma de fitness. “Quanto maior a intensidade e mais longas as posições de yoga, mais elas serão importantes para a tonificação muscular corporal”.

 

Pesquisas cientificas sobre as posições de yoga

Pesquisas realizadas no The Journal of Gerontology mostraram que uma prática regular de yoga era tão eficaz quanto exercícios de fortalecimento e alongamento na melhoria da aptidão funcional em adultos acima de 60 anos.

Um segundo estudo publicado no Asian Journal of Sports Medicine fez 80 participantes fazerem saudações ao sol seis dias por semana durante 24 semanas. No final do experimento, o tônus muscular dos participantes apresentou um aumento significativo.

 

Quais são as melhores posições de yoga para tonificar?

Há uma tonelada delas! “Muitas posições de yoga tonificam o corpo e seus diferentes grupos musculares, exigindo que o iogue suporte seu peso corporal”, diz Perlman.

Dentro dessas pesquisas mencionadas anteriormente, foram mencionadas as posições de yoga que melhor favorecem o crescimento e fortalecimento muscular. A melhor parte disso é que absolutamente a maioria das posições são conhecidas por muitas pessoas, mesmo as que não praticam yoga.

 

Posições de yoga que tonificam o corpo de acordo com as pesquisas.

Veja a lista abaixo:

1. Postura da ponte

Posição de Yoga Ponte

Comece deitado de costas, com os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os joelhos, mantendo-os afastados na largura dos quadris. Tente colocar os calcanhares o mais perto possível do seu bumbum, ao expirar, pressione os calcanhares no chão para levantar a lombar do chão. Para uma curva maior, você pode deslizar os ombros e entrelaçar os dedos atrás das costas. Mantenha a postura por algumas respirações e abaixe o corpo. Repita pelo menos 3 vezes.

2. Posição da prancha

Posição de Yoga Prancha

Dentre as várias posições de yoga, a postura da prancha é uma das que mais fortalece os oblíquos, os glúteos e os ombros. Quando feita de forma consistente, pelo menos duas vezes por semana, essa postura pode ajudar a desenvolver uma barriga tonificada.

Comece de quatro com os dedos ligeiramente abertos. Dê um passo para trás com uma perna e depois a outra. Seus ombros devem estar alinhados sobre os pulsos. Concentre-se no cóccix para garantir que você não vai se inclinar para cima. Aperte seus quadriláteros e glúteos e respire. Mantenha-se assim de 30 segundos a 3 minutos, de acordo com sua capacidade. Repita de 3 a 5 vezes, descansando conforme necessário entre as séries.

3. Postura Chaturanga

Posição de Yoga Chaturanga

Se executada corretamente, essa é uma das posições de yoga que fortalece não apenas os bíceps, tríceps e ombros, mas também a parede abdominal. É um desafio, por isso exige muito foco e atenção.

Comece em pose de prancha. Enquanto inspira, deslize na ponta dos pés para que seus ombros passem um pouco além da ponta dos dedos. Apertando os cotovelos e o bíceps na direção do corpo, abaixe até a metade em uma linha reta e expire. Sinta-se como se estivesse fazendo uma meia flexão.

Contraia os abdominais inferiores para manter o bumbum alinhado com o resto do corpo e alongar o pescoço, mantendo o olhar para a frente e para baixo. Chaturanga é uma posição de yoga intensa, e requer atenção na região lombar.

4. Postura da cadeira

Yoga Posição da Cadeira

Dentre as posições de yoga essa é a melhor queimadora dos quadríceps. Não são apenas os músculos quadríceps que sentirão a queimação, mas também os músculos dos glúteos, diz Jill Drowne, especialista em aprendizado do Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.

Comece na posição tadasana (em pé, posição anatômica, com os braços levemente afastados do corpo), mantendo os pés ligeiramente afastados.  Expire e dobre os joelhos, tentando levar as coxas o mais paralelo possível ao chão. Os joelhos projetam-se sobre os pés, e o torso se inclina levemente para a frente, sobre as coxas, até que a parte da frente do tronco do corpo forme um ângulo reto com a parte superior das coxas.

Levante os braços e fique como se estivesse sentado em uma cadeira (daí o nome, postura da cadeira), deslocando o peso na direção dos calcanhares. Mantenha o corpo nessa postura por 5 a 8 respirações.

5. Postura da lua crescente

Posição de Yoga Luz Crescente

“Essa é uma das posições de yoga que tem uma postura dinâmica de corpo inteiro que cria flexibilidade funcional, força do núcleo, estabilidade e tonificação das pernas, bumbum e parte superior do corpo”, diz Bethany Lyons, fundadora e CEO da Lyons Den Power Yoga.

Inicie a postura partindo da posição do cachorro olhando pra baixo. Dê um passo para a frente, levando um dos pés até o espaço entre as suas mãos. Apoie o joelho de trás e o peito do pé sobre o tapete. Inspirando, leve as mãos unidas em frente ao peito erguendo o tronco. Respire e na próxima inspiração eleve os braços, faça uma leve extensão da coluna, inclinando o tronco pra trás, mantenha o abdômen firme pra proteger a sua região lombar e depois repita com a outra perna. Mantenha essa posição por 10 respirações profundas.

6. Posição da prancha lateral

Posição de Yoga Prancha Lateral

Essa é outra entre as posições de yoga muito dinâmica de corpo inteiro que aquece muito o corpo, pois força os músculos a trabalhar juntos para criar o alinhamento e a força necessários para manter a posição. Oferece tonificação para os braços, costas, ombros, núcleo e pernas”, diz Bethany Lyons.

Deite-se de lado no chão, deixe o antebraço apoiado com o cotovelo abaixo da linha do ombro. Levante o corpo de forma que fique apoiado apenas nos seus pés e antebraços, e se mantenha na diagonal. Os pés ficam um em cima do outro, preste atenção especial para não deixar os quadris afundarem em direção ao chão, respire 5 vezes e depois faça a transição para o outro lado. Repita 2 ou 3 vezes, descansando um pouco entre cada série.

 

Pronto para começar?

Definitivamente, as posições de yoga contam como treinamento de força e podem ser usadas para tonificar os músculos. No entanto, lembre-se de que há muito mais benefícios da yoga para o corpo do que força.

Se você procura yoga para iniciantes, certifique-se de aprender as poses com segurança e com um profissional da área. “Para a maioria das pessoas, a maneira mais segura e eficaz é fazer aulas com um instrutor bem treinado e qualificado, que não apenas pode oferecer orientação sobre as melhores posições de yoga, mas também pode ajudar a ajustar as posições para que elas sejam seguras e apropriadas para cada indivíduo”, afirma Pearlman.

 

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