Quais são os benefícios da couve para a saúde

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Folhas de couve sobre a mesa

A couve é um vegetal verde e rico em nutrientes. Os benefícios da couve incluem ajudar a controlar a pressão arterial, melhorar a saúde digestiva e proteger contra o câncer e o diabetes tipo 2.

Neste texto, falaremos sobre o conteúdo nutricional e os benefícios da couve para saúde. Além disso, falaremos sobre como incluir a couve na dieta e as razões pelas quais algumas pessoas não devem comer muita couve.

 

Quais são os benefícios da couve

Os benefícios da couve são muitos pois ela contém fibras, antioxidantes, cálcio, vitaminas C e K, ferro e uma grande variedade de outros nutrientes que podem ajudar a prevenir vários problemas de saúde.

Além disso, antioxidantes ajudam o corpo a remover toxinas indesejadas que resultam de processos naturais e pressões ambientais.

No entanto, essas toxinas, conhecidas como radicais livres, são moléculas instáveis. E se muitas se acumularem no corpo, elas poderão causar danos às células. Como resultado, isso pode trazer problemas de saúde, como inflamações e doenças.

Diabetes

A Associação Americana de Diabetes recomenda que se consuma alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Entretanto, há muitas evidências de que alguns desses nutrientes podem oferecer proteção contra o diabetes.

Fibras: um estudo de 2018 concluiu que pessoas que consomem maiores quantidades de fibra alimentar parecem ter um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. No entanto, o consumo de fibra alimentar também pode diminuir os níveis de glicose no sangue, observam os autores.

Antioxidantes: os autores de um artigo de 2012 observaram que altos níveis de açúcar no sangue pode desencadear a produção de radicais livres. Além disso, eles observam que antioxidantes, como vitamina C e ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar a reduzir as complicações que podem ocorrer com o diabetes. Esses dois antioxidantes estão presentes na couve.

Doença cardíaca

Vários nutrientes da couve podem ajudar na saúde do coração. Dentre eles:

Potássio: a American Heart Association recomenda aumentar a ingestão de potássio enquanto reduz o consumo de sal ou sódio. No entanto, o órgão afirma que o potássio pode reduzir o risco de pressão alta e doenças cardiovasculares. Uma xícara de couve cozida fornece 3,6% das necessidades diárias de potássio de um adulto.

Fibras: uma revisão de pesquisa da Cochrane de 2016 encontrou uma ligação entre consumir fibra e níveis mais baixos de lipídios no sangue (gordura) e pressão arterial. Da mesma forma, as pessoas que consumiram mais fibra apresentaram maior probabilidade de ter níveis mais baixos de colesterol total e lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol ruim como também é conhecido.

Câncer

Clorofila: a couve e outros vegetais verdes que contêm clorofila podem ajudar a impedir que o corpo absorva aminas heterocíclicas. No entanto, esses produtos químicos se manifestam quando as pessoas grelham alimentos derivados de animais a altas temperaturas. E os especialistas ligaram as aminas heterocíclicas ao câncer.

Entretanto, o corpo humano não pode absorver muita clorofila, mas a clorofila se liga a esses agentes cancerígenos e impede que o corpo os absorva. Dessa forma, a couve pode limitar o risco de câncer. Enquanto isso, combinar um bife grelhado com vegetais verdes pode ajudar a reduzir o impacto negativo das aminas heterocíclicas.

Antioxidantes: vitamina C, beta-caroteno, selênio e outros antioxidantes da couve podem ajudar a prevenir o câncer. Por outro lado, os estudos não descobriram se os suplementos têm o mesmo efeito, mas as pessoas que têm uma alta ingestão de frutas e legumes que contêm esses nutrientes parecem ter um risco menor de desenvolver vários tipos de câncer. Portanto, isso pode ser devido aos antioxidantes que esses alimentos contêm.

Fibras: um alto consumo de fibra alimentar pode ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal, de acordo com um estudo de 2015.

Saúde óssea

Cálcio e fósforo são cruciais para a formação óssea saudável. Além disso, algumas pesquisas sugeriram que uma alta ingestão de vitamina K pode ajudar a reduzir o risco de fraturas ósseas.

Da mesma forma, uma xícara de couve cozida fornece quase cinco vezes a necessidade diária de vitamina K para um adulto, cerca de 15 a 18% de sua necessidade de cálcio e cerca de 7% da necessidade diária de fósforo.

Digestão

A couve é rica em fibras e água, ajudando a prevenir a constipação e promovendo a saúde do trato digestivo.

Pele e cabelo

A couve é uma boa fonte de beta-caroteno, o carotenoide que o corpo converte em vitamina A quando necessário.

Além disso, beta-caroteno e vitamina A são necessários para o crescimento e manutenção de todos os tecidos do corpo, incluindo a pele e o cabelo.

O corpo usa vitamina C para construir e manter o colágeno, uma proteína que fornece estrutura para a pele, cabelos e ossos. A vitamina C também está presente na couve.

Da mesma forma, uma xícara de couve cozida fornece pelo menos 20% da necessidade diária de vitamina A e mais de 23% da necessidade diária de vitamina C.

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Saúde ocular

A couve contém luteína e zeaxantina, uma combinação antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.

Além disso, vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e zinco também desempenham um papel na saúde ocular. Do mesmo modo, todos estes estão presentes na couve.

 

Couve: tabela nutricional

A tabela abaixo mostra a quantidade de cada nutriente em uma xícara de couve cozida, pesando cerca de 118 gramas, sem adição de sal. Ela também mostra o quanto um adulto precisa de cada nutriente, de acordo com os órgãos reguladores. Os requisitos variam de acordo com o sexo e a idade do indivíduo.

Nutriente Quantidade (1 xícara de couve cozida) Necessidade diária de um adulto
Calorias 42,5 1.800 – 3.000
Carboidratos em gramas (g) 6.3, incluindo 1,4 g de açúcar 130
Fibra (g) 4.7 22,4 – 33,6
Proteína (g) 3.5 46 – 56
Cálcio em miligramas (mg) 177 1.000 – 1.200
Ferro (mg) 1.0 8 – 18
Magnésio (mg) 29,5 320 – 420
Fósforo (mg) 49,6 700
Potássio (mg) 170 4.700
Sódio (mg) 18,9 2.300
Zinco (mg) 0,3 8 – 11
Cobre (mg) 0,8 900
Manganês (mg) 0,6 1,8 – 2,3
Selênio em microgramas (mcg) 1.1 55
Vitamina C (mg) 21 75 – 90
Folato (mcg) 76,7 400
Betaína (mg) 0,4 Sem dados
Beta-caroteno (mcg) 2.040 Sem dados
Luteína + zeaxantina (mcg) 5.880 Sem dados
Vitamina E (mg) 1.9 15
Vitamina K (mcg) 494 90 – 120
Vitamina A (mcg) 172 700 – 900

 

Qual a melhor maneira de consumir couve?

A melhor maneira de comer a couve depende do paladar de cada pessoa, no entanto, ela pode ser consumida crua, refogada, grelhada, ou adicionada a sopas e caldos. Além disso, os sucos também são uma boa pedida.

Couve crua: consumir a couve crua é uma boa maneira de aproveitar todos os nutrientes da planta. Entretanto, lembre-se de sempre higienizar a couve da maneira correta e de preferencia comprar couve de origem orgânica.

Como acompanhamento: em primeiro lugar refogue alho fresco e cebola no azeite até ficarem macios. Em segundo lugar, adicione a couve e continue a refogar até a textura desejada.

Smoothies e sucos: acrescente um punhado de couve ao seu smoothie ou suco favorito. Como resultado, ela irá adicionar nutrientes sem alterar muito o sabor da sua bebida.

 

Couve: riscos

Acima de tudo, uma informação importante é que os órgãos de fiscalização ambiental que avaliam uma gama de produtos todos os anos, têm colocado a couve em sua lista de frutas e legumes com grande risco de contaminação por pesticidas.

Além disso, algumas pessoas devem evitar comer couve demais pelos seguintes motivos:

Betabloqueadores: ás vezes, os médicos prescrevem esse tipo de medicamento para doenças cardíacas. No entanto, a couve contém bastante potássio e pessoas que usam betabloqueadores não devem consumir muitos alimentos com alto teor de potássio.

Doença renal: embora o potássio seja um nutriente necessário, consumir muito potássio pode ser prejudicial para pessoas cujos rins não são totalmente funcionais. Enquanto isso, se os rins não conseguirem remover o excesso de potássio do sangue, consumir potássio em excesso pode ser fatal.

Diluentes do sangue: a couve é uma fonte rica de vitamina K, que contribui para a coagulação do sangue. Em outras palavras, o excesso de couve pode interferir na atividade de anticoagulantes, como a varfarina.

Da mesma forma, qualquer pessoa que esteja tomando algum desses medicamentos deve conversar com seu médico sobre os alimentos que deve evitar.

Acima de tudo, a couve é um vegetal de folhas verdes que fornece uma ampla variedade de nutrientes. Portanto, a couve é uma adição saudável a uma dieta variada, e as pessoas podem usá-la de várias maneiras.

 

4 FONTES

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169238/nutrients
https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
https://articles/270435

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