A couve é um vegetal verde e rico em nutrientes. Os benefícios da couve incluem ajudar a controlar a pressão arterial, melhorar a saúde digestiva e proteger contra o câncer e o diabetes tipo 2.
Neste texto, falaremos sobre o conteúdo nutricional e os benefícios da couve para saúde. Além disso, falaremos sobre como incluir a couve na dieta e as razões pelas quais algumas pessoas não devem comer muita couve.
Conteúdo da Página
Quais são os benefícios da couve
Os benefícios da couve são muitos pois ela contém fibras, antioxidantes, cálcio, vitaminas C e K, ferro e uma grande variedade de outros nutrientes que podem ajudar a prevenir vários problemas de saúde.
Além disso, antioxidantes ajudam o corpo a remover toxinas indesejadas que resultam de processos naturais e pressões ambientais.
No entanto, essas toxinas, conhecidas como radicais livres, são moléculas instáveis. E se muitas se acumularem no corpo, elas poderão causar danos às células. Como resultado, isso pode trazer problemas de saúde, como inflamações e doenças.
Diabetes
A Associação Americana de Diabetes recomenda que se consuma alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Entretanto, há muitas evidências de que alguns desses nutrientes podem oferecer proteção contra o diabetes.
Fibras: um estudo de 2018 concluiu que pessoas que consomem maiores quantidades de fibra alimentar parecem ter um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. No entanto, o consumo de fibra alimentar também pode diminuir os níveis de glicose no sangue, observam os autores.
Antioxidantes: os autores de um artigo de 2012 observaram que altos níveis de açúcar no sangue pode desencadear a produção de radicais livres. Além disso, eles observam que antioxidantes, como vitamina C e ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar a reduzir as complicações que podem ocorrer com o diabetes. Esses dois antioxidantes estão presentes na couve.
Doença cardíaca
Vários nutrientes da couve podem ajudar na saúde do coração. Dentre eles:
Potássio: a American Heart Association recomenda aumentar a ingestão de potássio enquanto reduz o consumo de sal ou sódio. No entanto, o órgão afirma que o potássio pode reduzir o risco de pressão alta e doenças cardiovasculares. Uma xícara de couve cozida fornece 3,6% das necessidades diárias de potássio de um adulto.
Fibras: uma revisão de pesquisa da Cochrane de 2016 encontrou uma ligação entre consumir fibra e níveis mais baixos de lipídios no sangue (gordura) e pressão arterial. Da mesma forma, as pessoas que consumiram mais fibra apresentaram maior probabilidade de ter níveis mais baixos de colesterol total e lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol ruim como também é conhecido.
Câncer
Clorofila: a couve e outros vegetais verdes que contêm clorofila podem ajudar a impedir que o corpo absorva aminas heterocíclicas. No entanto, esses produtos químicos se manifestam quando as pessoas grelham alimentos derivados de animais a altas temperaturas. E os especialistas ligaram as aminas heterocíclicas ao câncer.
Entretanto, o corpo humano não pode absorver muita clorofila, mas a clorofila se liga a esses agentes cancerígenos e impede que o corpo os absorva. Dessa forma, a couve pode limitar o risco de câncer. Enquanto isso, combinar um bife grelhado com vegetais verdes pode ajudar a reduzir o impacto negativo das aminas heterocíclicas.
Antioxidantes: vitamina C, beta-caroteno, selênio e outros antioxidantes da couve podem ajudar a prevenir o câncer. Por outro lado, os estudos não descobriram se os suplementos têm o mesmo efeito, mas as pessoas que têm uma alta ingestão de frutas e legumes que contêm esses nutrientes parecem ter um risco menor de desenvolver vários tipos de câncer. Portanto, isso pode ser devido aos antioxidantes que esses alimentos contêm.
Fibras: um alto consumo de fibra alimentar pode ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal, de acordo com um estudo de 2015.
Saúde óssea
Cálcio e fósforo são cruciais para a formação óssea saudável. Além disso, algumas pesquisas sugeriram que uma alta ingestão de vitamina K pode ajudar a reduzir o risco de fraturas ósseas.
Da mesma forma, uma xícara de couve cozida fornece quase cinco vezes a necessidade diária de vitamina K para um adulto, cerca de 15 a 18% de sua necessidade de cálcio e cerca de 7% da necessidade diária de fósforo.
Digestão
A couve é rica em fibras e água, ajudando a prevenir a constipação e promovendo a saúde do trato digestivo.
Pele e cabelo
A couve é uma boa fonte de beta-caroteno, o carotenoide que o corpo converte em vitamina A quando necessário.
Além disso, beta-caroteno e vitamina A são necessários para o crescimento e manutenção de todos os tecidos do corpo, incluindo a pele e o cabelo.
O corpo usa vitamina C para construir e manter o colágeno, uma proteína que fornece estrutura para a pele, cabelos e ossos. A vitamina C também está presente na couve.
Da mesma forma, uma xícara de couve cozida fornece pelo menos 20% da necessidade diária de vitamina A e mais de 23% da necessidade diária de vitamina C.
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Saúde ocular
A couve contém luteína e zeaxantina, uma combinação antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.
Além disso, vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e zinco também desempenham um papel na saúde ocular. Do mesmo modo, todos estes estão presentes na couve.
Couve: tabela nutricional
A tabela abaixo mostra a quantidade de cada nutriente em uma xícara de couve cozida, pesando cerca de 118 gramas, sem adição de sal. Ela também mostra o quanto um adulto precisa de cada nutriente, de acordo com os órgãos reguladores. Os requisitos variam de acordo com o sexo e a idade do indivíduo.
| Nutriente | Quantidade (1 xícara de couve cozida) | Necessidade diária de um adulto |
| Calorias | 42,5 | 1.800 – 3.000 |
| Carboidratos em gramas (g) | 6.3, incluindo 1,4 g de açúcar | 130 |
| Fibra (g) | 4.7 | 22,4 – 33,6 |
| Proteína (g) | 3.5 | 46 – 56 |
| Cálcio em miligramas (mg) | 177 | 1.000 – 1.200 |
| Ferro (mg) | 1.0 | 8 – 18 |
| Magnésio (mg) | 29,5 | 320 – 420 |
| Fósforo (mg) | 49,6 | 700 |
| Potássio (mg) | 170 | 4.700 |
| Sódio (mg) | 18,9 | 2.300 |
| Zinco (mg) | 0,3 | 8 – 11 |
| Cobre (mg) | 0,8 | 900 |
| Manganês (mg) | 0,6 | 1,8 – 2,3 |
| Selênio em microgramas (mcg) | 1.1 | 55 |
| Vitamina C (mg) | 21 | 75 – 90 |
| Folato (mcg) | 76,7 | 400 |
| Betaína (mg) | 0,4 | Sem dados |
| Beta-caroteno (mcg) | 2.040 | Sem dados |
| Luteína + zeaxantina (mcg) | 5.880 | Sem dados |
| Vitamina E (mg) | 1.9 | 15 |
| Vitamina K (mcg) | 494 | 90 – 120 |
| Vitamina A (mcg) | 172 | 700 – 900 |
Qual a melhor maneira de consumir couve?
A melhor maneira de comer a couve depende do paladar de cada pessoa, no entanto, ela pode ser consumida crua, refogada, grelhada, ou adicionada a sopas e caldos. Além disso, os sucos também são uma boa pedida.
Couve crua: consumir a couve crua é uma boa maneira de aproveitar todos os nutrientes da planta. Entretanto, lembre-se de sempre higienizar a couve da maneira correta e de preferencia comprar couve de origem orgânica.
Como acompanhamento: em primeiro lugar refogue alho fresco e cebola no azeite até ficarem macios. Em segundo lugar, adicione a couve e continue a refogar até a textura desejada.
Smoothies e sucos: acrescente um punhado de couve ao seu smoothie ou suco favorito. Como resultado, ela irá adicionar nutrientes sem alterar muito o sabor da sua bebida.
Couve: riscos
Acima de tudo, uma informação importante é que os órgãos de fiscalização ambiental que avaliam uma gama de produtos todos os anos, têm colocado a couve em sua lista de frutas e legumes com grande risco de contaminação por pesticidas.
Além disso, algumas pessoas devem evitar comer couve demais pelos seguintes motivos:
Betabloqueadores: ás vezes, os médicos prescrevem esse tipo de medicamento para doenças cardíacas. No entanto, a couve contém bastante potássio e pessoas que usam betabloqueadores não devem consumir muitos alimentos com alto teor de potássio.
Doença renal: embora o potássio seja um nutriente necessário, consumir muito potássio pode ser prejudicial para pessoas cujos rins não são totalmente funcionais. Enquanto isso, se os rins não conseguirem remover o excesso de potássio do sangue, consumir potássio em excesso pode ser fatal.
Diluentes do sangue: a couve é uma fonte rica de vitamina K, que contribui para a coagulação do sangue. Em outras palavras, o excesso de couve pode interferir na atividade de anticoagulantes, como a varfarina.
Da mesma forma, qualquer pessoa que esteja tomando algum desses medicamentos deve conversar com seu médico sobre os alimentos que deve evitar.
Acima de tudo, a couve é um vegetal de folhas verdes que fornece uma ampla variedade de nutrientes. Portanto, a couve é uma adição saudável a uma dieta variada, e as pessoas podem usá-la de várias maneiras.
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