Quais são os benefícios da quinoa para saúde

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Benefícios da Quinoa

A quinoa é um grão integral que está ganhando popularidade mundial devido aos seus muitos benefícios à saúde.

Embora as pessoas possam cozinhar e comer sementes de quinoa de maneira semelhante à maioria dos grãos, a planta da quinoa em si “nutricionalmente falando” é mais parecida com a beterraba e o espinafre. Além disso, cabe lembrar que as pessoas podem comer tanto as sementes quanto as folhas dessa planta versátil e nutritiva.

Os agricultores cultivam mais de 120 tipos diferentes de quinoa. No entanto, as versões mais comuns disponíveis nos supermercados são a quinoa branca, a vermelha e a preta.

Neste artigo, explicamos os benefícios da quinoa para a saúde baseados em evidências. E também examinamos o conteúdo nutricional da quinoa e como adicioná-la à dieta.

 

Quais são os benefícios da quinoa?

Abaixo estão alguns dos benefícios para a saúde do consumo regular de quinoa.

Ótima fonte de proteína à base de plantas

Pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais precisam encontrar fontes de proteínas não animais para garantir que estão recebendo o suficiente.

Uma xícara de quinoa cozida pesando 185 gramas (g) fornece 8,14 gramas de proteína.

Além disso, as proteínas da quinoa oferecem uma ampla gama de aminoácidos. Os aminoácidos são vitais para apoiar o desenvolvimento muscular e a atividade imunológica, entre outras funções essenciais.

Da mesma forma, a quinoa é uma excelente escolha dietética para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

A quinoa, ao contrário de muitos outros grãos, também é uma excelente fonte de lisina. A lisina é um aminoácido essencial e vital para a síntese de proteínas. Embora a deficiência seja rara, ela pode causar uma série de problemas médicos, já que a lisina desempenha um papel importante em processos como o crescimento e o desenvolvimento.

Alto teor de fibras

A quinoa tem um alto teor de fibras em comparação com outros grãos, fornecendo 5,18 gramas de fibra em uma única porção de 185 gramas. Isso equivale a pelo menos 15,42% das necessidades diárias de uma pessoa, dependendo de sua idade e sexo.

De acordo com os órgãos reguladores, consumir bastante fibra pode ajudar a reduzir o risco de várias condições de saúde, incluindo constipação, colesterol alto, pressão arterial elevada e diverticulose.

Acima de tudo, dietas ricas em fibras também podem promover um peso saudável. Isso ocorre porque os alimentos ricos em fibras ajudam as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo, reduzindo potencialmente a ingestão total de alimentos.

Rica fonte de antioxidantes

A quinoa é uma boa fonte de antioxidantes em comparação com outros grãos comuns em uma dieta sem glúten. Isso acontece porque em geral os produtos sem glúten se resumem em farinha de milho, arroz ou mandioca. Contudo, essas farinhas geralmente fornecem menos nutrientes do que produtos que usam quinoa, como a farinha de quinoa.

Da mesma forma, a quinoa fornece vitamina E. A vitamina E por sua vez, é um composto antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de doenças coronárias, certos tipos de câncer e vários distúrbios oculares.

Ajuda a repor os níveis de manganês

Uma xícara de quinoa cozida contém 1,17 miligramas (mg) de manganês. Isso representa cerca de 27,43% da ingestão adequada de manganês para homens e 35,05% para mulheres.

Acima de tudo, o manganês é essencial para o desenvolvimento e o metabolismo.

Alto teor de ferro

Uma xícara de quinoa fornece 2,76 mg de ferro, fornecendo assim, 34,5% da ingestão recomendada para homens e 15,33% para mulheres.

O ferro é necessário para uma série de processos no corpo humano. É, por exemplo, uma parte essencial da hemoglobina. Este composto transporta oxigênio no sangue, apoiando a energia e a função celular por todo o corpo.

A ingestão adequada de ferro também apoia o tecido conjuntivo e o metabolismo muscular saudável.

Fonte de folato

O folato é uma vitamina do complexo B essencial que desempenha um papel fundamental na formação do DNA. Ele é particularmente importante para as mulheres durante a gravidez para reduzir a chance de defeitos do tubo neural em seus bebês, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS).

Uma xícara de quinoa cozida contém 77,7 microgramas (mcg) de folato, ou 19,43% da necessidade diária de uma pessoa.

Fornece boas quantidades de magnésio

Uma xícara de quinoa cozida contém 118 mg de magnésio. Embora a quantidade diária recomendada aumente com a idade, a quinoa é uma boa fonte desse mineral.

O magnésio é essencial para o funcionamento de mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano e está presente em todas as células do corpo.

O ODS (Office of Dietary Supplements) sugere que baixos níveis de magnésio têm possíveis ligações com os seguintes problemas de saúde:

  • pressão alta
  • doença cardiovascular
  • diabetes tipo 2
  • enxaqueca

No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar os efeitos do magnésio na dieta sobre essas condições.

Contém quercetina e kaempferol

A quinoa contém os compostos vegetais quercetina e kaempferol.

Esses antioxidantes podem proteger contra uma série de condições crônicas. Por exemplo, de acordo com algumas pesquisas, o kaempferol pode ajudar a proteger contra infecções, doenças cardíacas, diabetes e vários tipos de câncer, incluindo os da pele e do fígado.

Além disso, a quercetina também pode ajudar a aumentar as defesas do corpo contra infecções e inflamações.

 

Nutrição

Os especialistas em plantas classificam a quinoa como um pseudocereal. Ou seja, a quinoa não pertence a família dos cereais, mas tem característica e perfil nutricional muito similar.

Nutricionalmente falando, a quinoa é um grão inteiro. Os grãos inteiros incluem a semente do grão inteiro sem remover nenhuma de suas partes.

Portanto, os grãos inteiros fornecem vitaminas, minerais e fibras essenciais que, de outra forma, poderiam não estar disponíveis após a remoção de partes do grão. Além disso, a quinoa é naturalmente sem glúten.

Uma xícara de quinoa cozida fornece:

  • 222 calorias
  • 8,14 gramas de proteína
  • 5,18 gramas de fibra
  • 3,55 gramas de gordura, da qual 0,42 gramas é saturada
  • 39,4 gramas de carboidrato

Em conclusão, a quinoa é altamente nutritiva e pode fornecer uma grande parte das necessidades diárias de uma pessoa ou a ingestão adequada de vários nutrientes importantes, incluindo:

Nutriente Porcentagem da necessidade diária para adultos
Magnésio Pelo menos 28,10%, dependendo do sexo e idade
Manganês 27,43% para homens e 25,05% para mulheres
Folato 19,43%
Fósforo 40,14%
Cobre 39,44%
Ferro 34,5% para homens e 15,33% para mulheres
Zinco 18,36% para homens e 25,25% para mulheres
Potássio 6,77%
Vitamina B1 (tiamina) 16,5%
Vitamina B2 (riboflavina) 18,55% para homens e 10% para mulheres
Vitamina B6 (piridoxina) Cerca de 17,54%, dependendo da idade

Além disso, a mesma quantidade de quinoa contém vestígios de vitamina E, vitamina B3 (niacina) e cálcio.

 

Dieta

Certamente, é muito fácil incorporar a quinoa à dieta. Pois, as pessoas podem troca-la pelo arroz em qualquer receita. Além disso, seus pequenos grãos podem ser cozidos em aproximadamente apenas 15 minutos.

Acima de tudo, a quinoa tem um sabor sutil de nozes que a torna um ingrediente muito versátil. Por isso, ela pode desempenhar um papel na panificação ou como um grão de café da manhã. Da mesma forma, a quinoa também funciona bem em acompanhamentos quentes, saladas frias e hambúrgueres.

 

6 FONTES

https://wholegrainscouncil.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
https://ods.od.nih.gov
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
https://fdc.nal.usda.gov
https://articles/274745

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