Quantas calorias devo comer para emagrecer?

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Medindo calorias de um sanduíche

Comer demais por um longo período de tempo pode ter consequências terríveis para a sua saúde.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), dos Estados Unidos, a porcentagem de adultos americanos com 20 anos ou mais que estão acima do peso ou obesos aumentou para 71%. Estar acima do peso ou obeso pode aumentar muito o risco de doenças como:

  • doença cardíaca
  • pressão alta
  • diabetes
  • apneia do sono
  • doença da vesícula biliar

Uma das chaves para perder peso é consumir menos calorias do que você queima. Mas como você sabe se está comendo muito ou pouco?

 

Fatos rápidos sobre calorias

  • Sexo, idade e nível de atividade física afetam a ingestão diária recomendada de calorias.
  • Para perder peso, você deve comer menos calorias do que queima todos os dias.
  • Desconfie de qualquer dieta que limite severamente o que você pode ou não comer ou beber.
  • Evite dietas que restrinjam drasticamente quantas calorias você consome, a menos que esteja sob supervisão médica.

 

Quantas calorias devo comer para emagrecer?

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda a seguinte ingestão diária de calorias:

Pessoa Calorias por dia
Mulheres, 19-51 anos 1.800-2.400
Homens, 19-51 anos 2.200-3.000
Crianças e adolescentes, 2-18 anos 1.000-3.200

 

O número de calorias recomendadas varia dependendo do sexo, idade e nível de atividade física praticada por cada pessoa. Por outro lado, pessoas que levam estilos de vida mais ativos ou e querem ganhar peso precisarão consumir mais calorias do que gastam.

As orientações sobre a escolha de alimentos saudáveis ​​que atendam às suas necessidades diárias de calorias, devem ser solicitadas a um nutricionista ou outro profissional da área de emagrecimento.

 

Como perder peso

Se você quer perder peso, a resposta é simples, pelo menos na teoria. Você deve comer menos calorias do que consome todos os dias.

Depois de encontrar o seu nível de calorias ingeridas, diminua cerca de 500 calorias diárias, o que permitirá uma perda de peso de cerca de um quilo por semana. Mas tenha cuidado; dietas que promovem uma ingestão muito baixa em calorias, geralmente abaixo de 800 a 1.000 calorias por dia, podem ter efeitos colaterais negativos importantes, como:

  • constipação
  • náusea
  • diarreia
  • fadiga

A rápida perda de peso também pode causar cálculos biliares. O risco é especialmente alto para as mulheres.

Para ajudá-lo a determinar quantas calorias você está comendo, anote o que você come todos os dias. Faça uma lista em um caderno ou use um dos muitos contadores de calorias disponíveis online ou em formato de Apps, como esse do MyFitnessPal disponível no Google Play.

Lembre-se também, de se alimentar mantendo um equilíbrio saudável e procure consumir:

  • frutas
  • legumes
  • grãos
  • proteína
  • laticínios
  • gorduras saudáveis

Limite também a quantidade de açúcar adicionado que você come todos os dias.

 

Pontos importantes

Embora qualquer alimento ingerido em grandes quantidades possa exceder sua meta de calorias diária, alguns alimentos podem ser mais difíceis de controlar por porção do que outros.

No entanto, é importante lembra que, alimentos ricos em gordura ou açúcar e aqueles que são digeridos rapidamente, podem levar ao consumo excessivo muito facilmente. Os alimentos listados abaixo podem rapidamente adicionar centímetros à sua cintura se as quantidades consumidas não forem monitoradas:

  • refrigerantes
  • grãos processados, como massas e cereais ricos em açúcar
  • queijos
  • comidas fritas
  • molhos de salada

Para se certificar de que você não está comendo inadvertidamente algo rico em calorias, verifique o rótulo nutricional na parte traseira das embalagens. Acima de tudo, preste atenção também no tamanho das porções consumidas.

Evite comer alimentos que contenham muitas “calorias vazias”. Normalmente, são alimentos ricos em gordura e açúcar, e em geral eles contêm pouco ou nenhum outro nutriente.

Quando você comer fora de casa em um restaurante por exemplo, peça informações nutricionais e calóricas sobre os alimentos no menu. E lembre-se, você não precisa comer tudo no seu prato. Você sempre pode levar as sobras para casa para comer mais tarde.

 

Seja esperto na hora de fazer dieta

Dietas milagrosas em geral, são dietas muito baixas em calorias, por isso, a rápida perda de peso. No entanto, elas são naturalmente desequilibradas e podem realmente causar problemas de saúde a longo prazo. Essas problemas de saúde incluem:

  • prejudicar o seu sistema imunológico
  • desacelerar seu metabolismo
  • causar desidratação
  • desnutrição
  • problemas cardíacos permanentes

Dietas detox com sua base em líquidos, também pode ser perigosas se forem realizadas por um período prolongado, digamos, de três a cinco dias. Por exemplo, existem dietas a base de líquidos em que as pessoas consomem apenas uma mistura dos seguintes elementos por vários dias:

  • água
  • suco de limão
  • ingredientes para suco verde

As dietas detox baseiam-se na suposição incorreta de que o corpo precisa de ajuda para se livrar das toxinas. Essas dietas não são apenas ineficazes, mas também podem ser perigosas.

De acordo com a Associação Americana do Coração, um estudo recente descobriu que o efeito sanfona, muitas vezes provocado pelos sucos detox que fazem o indivíduo perder alguns quilos em uma semana, e ganha-los de volta em outra, aumentou o risco de ataques cardíacos em mulheres em 3,5 vezes. O ciclismo com pesos também aumentou em 66% o risco de morte de doença cardíaca nas artérias coronárias.

Desconfie de qualquer coisa que limite severamente o que você pode e não pode comer ou beber, ou restrinja drasticamente quantas calorias você consome por dia. A melhor maneira de perder peso é perder peso lentamente, o que de acordo com os órgãos de saúde, significa não mais que um ou dois quilos por semana.

Acima de tudo, pare e pense em quanto tempo você levou para ganhar o peso que tem hoje. Normalmente, você leva a mesma quantidade de tempo, ou mais, para perdê-lo.

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Resumo

Em conclusão, o número de calorias diárias necessárias para o seu corpo, depende de vários fatores, incluindo sua genética, sexo, idade, peso, composição corporal e nível de atividade. O USDA americano fornece uma lista de calorias diárias recomendadas para homens, mulheres e crianças de todas as idades e níveis de atividade.

Entretanto, é preciso entender que, se você está tentando perder peso, precisa começar a consumir menos calorias do que consome atualmente. Se você decidir seguir uma dieta específica, tenha cuidado e fique de olho, pois, se ela limitar severamente suas escolhas alimentares ou o número de calorias que você pode consumir, isso poderá facilmente te trazer problemas de saúde.

 

2 FONTES

Obesidade e excesso de peso.

Associação Americana do Coração.

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