Treino no sofá: oito exercícios para fazer no seu sofá agora!

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Treino no Sofá

Existem momentos em nossa rotina que precisamos fazer escolhas difíceis, como decidir entre assistir TV ou se exercitar. Mas, e se dissermos que você não precisa mais escolher?

O site Pro Tips conversou com a personal trainer certificada Caitlin Wass para compilar oito dos melhores exercícios para serem feitos no sofá para que você possa se exercitar enquanto relaxa.

Então, coloque no seu programa de TV favorito e comece com este treino agora!

 

1. Crunche – 3 séries de 12 repetições

Exercícios abdominais são os exercícios favoritos de muitas pessoas. Entretanto, para fazer este, você irá seguir os seguintes passos:

  • Sente-se na beira do seu sofá.
  • Segure a frente das almofadas com as mãos.
  • Incline-se um pouco para trás enquanto estende as pernas. Seus calcanhares devem ficar a cerca de quinze centímetros do chão.
  • Comece a dobrar os joelhos e levante as pernas em direção ao peito.
  • Estenda as pernas e repita.

 

2. Elevação das pernas – 4 séries de 10 repetições

Se você deseja fazer exercícios abdominais enquanto está sentado no sofá, este é um dos melhores. E o melhor, para esse movimento, você pode começar deitado.

  • Deite-se no sofá, com as pernas estendidas.
  • Posicione as mãos com as palmas para baixo, e de forma que fiquem embaixo da região lombar.
  • Levante as pernas em direção ao teto. Mantenha-as retas com as coxas pressionadas juntas. Mantenha as costas e o núcleo do corpo firmes. Acima de tudo, suas costas não devem se arredondar no sofá.
  • Continue levantando as pernas até não poder subir mais.
  • Abaixe as pernas e repita.

 

3. Torção – 3 séries de 20 repetições

Este próximo movimento é outra ótima maneira de fazer um treino de abdominais. No entanto, você precisará de um equipamento simples, o seu travesseiro.

  • Sente-se perto da borda do seu sofá.
  • Estenda as pernas para que fiquem levemente dobradas e cruzadas nos tornozelos.
  • Pegue seu travesseiro e torça a parte superior do corpo de um lado para o outro. Enquanto isso, as suas pernas não devem se mover.

Modificação: No entanto se necessário, você pode modificar esse movimento, sentando-se de lado e colocando os pés no sofá.

 

4. Clamshell – 3 séries de 15 repetições

Este exercício no sofá pode ajudar a fortalecer seus quadris e glúteos.

  • Deite-se de lado com a mão apoiada na cabeça.
  • Coloque uma perna sobre a outra e dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus.
  • Mantenha os pés juntos e levante o joelho. Certifique-se de que o resto do seu corpo permaneça imóvel.
  • Mantenha a posição por três segundos e, ao mesmo tempo, aperte os glúteos e depois retorne.
  • Repita e troque de lado.

 

5. Agachamento – 4 séries de 10 repetições

Esse agachamento utiliza o peso do corpo para atingir seus quadríceps, tendões e glúteos.

  • Levante-se cerca de quinze centímetros na frente do seu sofá.
  • Posicione os pés na largura dos ombros.
  • Coloque as mãos nos quadris, à sua frente ou atrás da cabeça.
  • Enquanto mantém as costas retas, mova os quadris para trás e dobre os joelhos. No entanto, suas coxas devem ficar paralelas ao chão.
  • Abaixe-se até ficar sentado no seu sofá.
  • Empurre os calcanhares e retorne à sua posição inicial.

Modificação: Além disso, para um desafio extra, faça os agachamentos em uma única perna.

 

6. Agachamento búlgaro – 4 séries de 8 repetições por perna

Teste seu equilíbrio e desenvolva a força das pernas com esse agachamento com uma perna, sem precisar desviar o olhar da tela.

  • Primeiro fique de um a dois pés na frente do seu sofá.
  • Levante a perna direita e coloque a parte superior do pé na almofada. Sua perna esquerda deve estar firmemente plantada no chão.
  • Dobre a perna esquerda, mantendo o joelho alinhado com o pé.
  • Se guie pelo calcanhar dianteiro e posteriormente retorne à sua posição inicial.
  • Repita e troque de lado.

Modificação: Para adicionar dificuldade, tente adicionar um pequeno salto ao sair do agachamento para realizar um agachamento dividido.

 

7. Flexão inclinada – 3 séries de 15 repetições

Trabalhe seu peitoral, ombros e tríceps com essas flexões de sofá.

  • De frente para o sofá, coloque as mãos no apoio de braço ou nas almofadas. Seus braços devem estar retos e um pouco mais abertos do que a largura dos ombros.
  • Alinhe seus pés para que seu corpo fique em uma linha reta e diagonal.
  • Abaixe lentamente o peito até a beira do sofá dobrando os braços. Mantenha seu corpo reto.
  • Empurre o corpo para trás, afastando-o do banco até que seus braços estejam retos.
  • Repetir.

Modificação: Se você colocar as mãos mais afastadas, isso dará mais ênfase ao seu peito. Entretanto, se colocar as mãos mais próximas e manter os braços dobrados ao lado do corpo dará mais ênfase ao tríceps. Você também pode adicionar dificuldade adicionando um aplauso entre as abaixadas.

 

8. Tríceps mergulho – 3 séries de 15 repetições

Tonifique os braços sem desligar a TV fazendo tríceps no sofá.

  • Posicione as mãos na borda do sofá na largura dos ombros.
  • Estenda as pernas à sua frente com os braços esticados.
  • Lentamente, comece a abaixar o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Seus braços e cotovelos devem ser dobrados ao seu lado para garantir um ângulo de 90 graus.
  • Empurre as palmas das mãos no sofá e retorne à posição inicial.
  • Repetir.

Modificação: Modifique esse movimento dobrando as pernas e aproximando os pés do corpo.

 

Importância da pratica de exercícios regulares

O exercício regular é essencial para todas as pessoas. Os exercícios praticados de maneira regular podem:

  • Estimular o sistema imunológico: pesquisas mostram que exercícios regulares de intensidade moderada têm benefícios que melhoram o sistema imunológico e podem ajudar seu corpo a combater infecções.
  • Impedir o ganho de peso: o exercício praticado de maneira regular pode ajudar a queimar calorias extras adicionadas por mudanças na dieta, e como resultado, compensar os efeitos de atividades sedentárias.
  • Reduz o estresse e a ansiedade: o exercício é comprovadamente um estimulante do humor e pode ajudar adultos e crianças a reduzir os níveis de estresse e aumentar a resistência emocional.
  • O exercício melhora o sono: existem evidências que sugerem que o exercício regular ajuda as pessoas a adormecer mais rápido e melhora a qualidade do sono. Além disso, também já foram encontradas evidencias cientificas que sugerem que, um bom sono pode melhorar o sistema imunológico.
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FONTE

Treino no sofá: oito exercícios para fazer no sofá.

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