12 Maneiras de adaptar exercícios cardio à sua rotina

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Homem subindo escada

O exercício físico é um dos principais contribuintes para a saúde e a felicidade, além de estar associado a uma maior qualidade de vida, ele também melhora a saúde e o humor. Mas, mesmo que seu dia seja muito ocupado, ainda existem maneiras de colocar alguns exercícios aeróbicos em sua rotina.

Mover-se mais todos os dias significa menos tempo sentado, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e morte precoce. E embora o exercício intenso seja bom para todos, uma hora por dia não elimina completamente os efeitos de um estilo de vida sedentário.

Sendo assim, fica a pergunta, que quantidade de exercício cardio é suficiente e quais são as maneiras de ajustá-lo na rotina? Os especialistas recomendam 150 minutos por semana, ou seja, mais ou menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Podem ser de exercícios aeróbicos moderados, além de dois a três dias por semana de treinamento de força.

Se você escolhe 30 minutos contínuos de atividade ou três sessões de 10 minutos, aqui estão 12 maneiras simples de se tornar mais ativo, mesmo nos dias em que você não pode ir à academia.

 

No escritório

1. Suba escadas

Pesquisas descobriram que, os participantes de pesquisas queimaram 302 calorias por semana subindo escadas no trabalho. (E não se preocupe se você perder o fôlego, é totalmente normal.)

2. Ande e converse ao mesmo tempo

Se a ideia de uma reunião a pé parecer estranha, tente perguntar ao seu colega de trabalho se você pode conversar com ele enquanto caminha pela sala. Pense da seguinte maneira, caminhar por 15 minutos queima cerca de 66 calorias, enquanto ficar sentado o mesmo tempo queima apenas 28. As reuniões móveis em caminhadas ou passeios também podem fortalecer as relações de trabalho, melhorar a saúde mental e aumentar a criatividade.

3. Levante-se

Pense no seu telefone como um alarme para se levantar da cadeira. Sempre que você atender, levante-se ou caminhe para outra parte do escritório, se possível. Mesmo que você trabalhe em um ambiente de escritório monótono onde todos ficam a maior parte do tempo sentados, faça questão de se levantar e fazer uma curta caminhada a cada hora.

4. Hidrate-se frequentemente

Tomar muita água significa mais idas ao banheiro, além de também ajudar a acelerar o seu metabolismo (termogênese induzida pela água). Para obter um bônus, escolha um banheiro em um andar diferente ou o mais distante de você. E se a ideia de beber água pura parecer ruim, tente uma dessas receitas caseiras com chá gelado ou rodelas de limão.

 

Nos finais de semana

5. Encare a pista de dança

Ao invés de sair para a balada e ficar sentado em torno de copos cheios de bebida, por que não ir para a pista de dança. Apenas 30 minutos, ou cerca de sete ou oito músicas, de dança queimam cerca de 150 calorias.

6. Tenha um dia na semana para se movimentar

Se você é casado ou namora, as bebidas e o jantar não apenas se tornam cansativos, mas também podem aumentar rapidamente, os gastos e as calorias adquiridas. Para a sua próxima noite fora com o par, por que não experimentar fazer um treino. Um jogo de tênis pode queimar mais de 200 calorias em 30 minutos, enquanto uma aula de spinning de uma hora pode queimar cerca de 700 calorias.

7. Noite de jogos

Os chamados exergames, tipo o Xbox Fitness, demonstraram aumentar o gasto de energia em até três vezes mais do que apenas ficar sentado. Mas lembre-se, embora esses jogos sejam melhores do que apenas ficar sentado no sofá, a queima de energia pode variar um pouco, dependendo do jogo. Ou seja, 30 minutos de Xbox Fitness não são desculpa para não dar uma corrida pelo quarteirão.

 

Na rua

8. Chega de paradas preguiçosas

Preso no aeroporto por causa de um voo atrasado? Não fique aí sentado, caminhe pelo terminal. Fisiologistas de exercícios sugerem colocar um par de tênis na bagagem de mão (ou apenas usá-los no aeroporto), para que você possa passear pelo terminal até a hora de embarcar no seu voo.

9. Abandone o carro de vez em quando

Se você estiver perto, ande de bicicleta ou caminhe para o trabalho. Dirigir não apenas aumenta o estresse, como também pode levar ao ganho de peso.

10. Estacione longe

Enquanto executa tarefas na rua, estacione em um local distante da entrada da loja, para que você possa andar um pouco até lá.

 

Em casa

11. Limpe a casa

As tarefas precisam ser concluídas e, para sua sorte, elas podem queimar mais calorias do que você imagina. Apenas 30 minutos de trabalho doméstico podem queimar cerca de 98 calorias. Leve esse trabalho para o jardim, para ajuntar folhas ou fazer jardinagem, e esse número salta para 127 calorias. Além disso, você obtém muitos benefícios adicionais quando esta ao ar livre.

12. Vá ao mercadinho ou padaria a pé

Andar próximo a sua residência indo a uma mercearia pode fazer mais do que apenas promover escolhas alimentares saudáveis. E provavelmente não precisamos dizer para você que carregar as suas compras também gasta calorias. Mas, se precisar de motivação extra, saiba que carregar compras leves por apenas 5 minutos queimará cerca de 44 calorias.

Clique aqui e saiba como 1 Hora de atividade física por semana pode prevenir a depressão.

 

Resumo

O exercício físico não precisa ser feito só na academia, nem mesmo precisa de roupas de ginástica. Pequenas quantidades de exercício ao longo do dia, seja em casa ou no trabalho, definitivamente podem aumentar a sua queima de calorias diária.

Associe alguns desses reforços de exercício cardio com uma caminhada ou corrida leve, e você terá muito a ganhar. Tanto queimando calorias, quanto melhorando o humor e até mesmo o sono.

No entanto, cabe lembra que o gasto calórico varia dependendo da idade, peso, sexo, capacidade atlética e altura de cada pessoa. Por isso, seu gasto real de calorias poderá ser maior ou menor que o calculado aqui no texto. Para todos os cálculos acima, usamos como exemplo uma pessoa de 25 anos, que tem 1,70 m de altura e 60 kg.

Para saber qual a quantidade que você queima de calorias por dia, você deve encontrar a sua própria taxa de queima de calorias, baseada no seu peso e altura.

 

2 FONTES

Tempo gasto em atividade física e comportamentos sedentários no dia útil.
Exercício e bem-estar: uma revisão dos benefícios para a saúde mental e física associados à atividade física.

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