6 vitaminas e suplementos eficazes para atletas

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Uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável que incluam boas noites de sono devem ser suficientes para fornecer à maioria das pessoas a energia necessária para suas atividades diárias.

No entanto, os atletas ou as pessoas que levam a rotina de atividades físicas mais á sério, querem tirar o máximo de  seus corpos para obter o resultado almejado, sendo assim, esses indivíduos podem precisar de um pouco de energia extra.

Neste post, fornecemos informações sobre as seis vitaminas e suplementos que podem ajudar os atletas a vencer a fadiga e a ter o melhor desempenho na sua rotina de exercícios físicos.

1. Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B são vitais para liberar energia no organismo, pois ajudam no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

Embora a falta de uma ou várias vitaminas do complexo B possa afetar o desempenho de uma pessoa, existem poucas evidências que sugiram que a ingestão desnecessária de suplementos melhore o desempenho físico de alguém.

Como resultado, é melhor consultar um médico para fazer exames antes de optar por tomar um suplemento de vitamina B.

Atletas do sexo feminino podem estar em risco de deficiências em vitaminas do complexo B, que incluem:

  • vitamina B12 (cobalamina)
  • vitamina B6 (piridoxina)
  • vitamina B3 (niacina)

Ter uma deficiência de vitamina B12 pode fazer as pessoas se sentirem fracas e cansadas. Como a vitamina B12 ocorre principalmente em produtos de origem animal, é mais provável que veganos e vegetarianos desenvolvam uma deficiência dessa vitamina.

2. Ferro

A deficiência de ferro é comum em atletas e pode afetar o bom desempenho físico, de acordo com algumas pesquisas.

Embora possa ocorrer no sexo masculino, essa deficiência é mais comum no sexo feminino, especialmente nos esportes de resistência. Uma análise suíça constatou que a taxa de deficiência de ferro entre as atletas adolescentes era de até 52%.

Pesquisas adicionais descobriram que baixos níveis de ferro podem causar muitos sintomas adversos em atletas do sexo feminino, incluindo a redução da resistência e o aumento da quantidade de energia que o corpo utiliza.

Os autores sugeriram que as pessoas pudessem tomar suplementos para reduzir esses efeitos, mas apenas se as mudanças na dieta não pudessem atender às suas necessidades. Eles também observam que as pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas devem tomar cuidado extra para garantir que atendam à ingestão diária necessária de ferro, pois o ferro à base de plantas é menos disponível para o corpo.

As pessoas devem conversar com um médico antes de tomar suplementos de ferro e não se esqueça de solicitar um exame de sangue para verificar o seu nível de ferro. Tomar muito ferro pode causar efeitos colaterais desconfortáveis ​​e até perigosos ao organismo.

Nunca é demais lembrar que, aquelas pessoas com ferro suficiente no organismo não precisam tomar um suplemento de ferro.

3. Cálcio e vitamina D

O cálcio e a vitamina D ajudam o corpo a construir e manter os ossos, dentes e músculos saudáveis. Essas vitaminas podem ajudar os atletas a manter a massa muscular e reduzir o risco de lesões, como fraturas ósseas.

O cálcio está disponível em muitos alimentos, dentre eles:

  • laticínios, como leite e iogurte
  • leites não lácteos fortificados, como leite de soja
  • vegetais verde escuro
  • peixe com ossos macios, incluindo sardinha e salmão

4. Coenzima Q10

Estudos demonstraram uma associação entre baixos níveis de coenzima Q10 e o aumento da fadiga. A coenzima Q10 é uma enzima presente nas mitocôndrias, que são as partes das células que geram energia.

Especialistas vincularam algumas condições a níveis mais baixos de coenzima Q10 no organismo, incluindo:

  • doenças neurodegenerativas
  • fibromialgia
  • diabetes
  • câncer
  • doenças mitocondriais
  • doenças musculares
  • insuficiência cardíaca

A pesquisa mostrou que a coenzima Q10 pode melhorar o desempenho físico e a “fadiga subjetiva” em pessoas saudáveis ​​envolvidas em atividade física.

Os autores de uma revisão de pesquisa do ano de 2014 afirmaram que os estudos associaram consistentemente baixos níveis de coenzima Q10 à fadiga. No entanto, eles observaram que os resultados eram difíceis de interpretar, pois os trabalhos de pesquisa variam em sua definição de fadiga.

A pesquisa sobre se a suplementação com coenzima Q10 é útil para atletas produziu resultados variados. Por exemplo, um estudo de 2012 com homens moderadamente treinados não encontrou evidências de que isso beneficiasse sua capacidade nos exercícios.

5. Creatina

Alguns atletas usam creatina porque ela é uma ajuda nutricional boa para o desempenho esportivo. As pessoas podem obter creatina a partir de carne vermelha e frutos do mar, mas ela também está disponível como suplemento.

Pesquisas mostraram que a suplementação com creatina pode aumentar a massa muscular e melhorar a força quando uma pessoa a combina com o treinamentos de força.

Os idosos também podem usar creatina para aumentar sua massa muscular magra e força muscular.

Os suplementos comerciais geralmente combinam creatina com outras substâncias. Os pesquisadores descobriram que um suplemento de creatina que também continha cafeína, taurina e aminoácidos ajudou os atletas a se concentrarem e eles demoraram mais tempo para ficarem exaustos.

É importante notar que parte do financiamento para este estudo veio de empresas que fabricam suplementos e outros produtos.

6. Ashwagandha

Ashwagandha é uma erva ayurvédica também conhecida como Withania somnifera. Um estudo de 2015 explorou os efeitos e a influência da ashwagandha na resistência em homens e mulheres atléticos saudáveis.

As pessoas que receberam o extrato da raiz de ashwagandha tiveram um aumento significativo na resistência física após 8 e 12 semanas de tratamento em comparação com os participantes que receberam um placebo.

Outro estudo testou os efeitos da ashwagandha na resistência dos ciclistas de elite. Após 8 semanas de tratamento, os ciclistas que tomaram ashwagandha levaram mais tempo para se sentirem exaustos fazendo um teste em esteira do que os ciclistas que receberam um placebo.

Resumo

Vitaminas e suplementos podem ser uma maneira segura para os atletas tentarem melhorar seu desempenho, mas são necessárias mais pesquisas para determinar a eficácia de alguns suplementos.

É crucial falar com um médico antes de começar a tomar novas vitaminas ou outros suplementos.Pois essas substâncias podem interagir com outros medicamentos que uma pessoa possa estar tomando.

Tomar muitos suplementos, como ferro, pode causar efeitos colaterais adversos. Além disso, algumas vitaminas podem ser ineficazes, a menos que uma pessoa tenha uma deficiência existente. Um médico pode testar deficiências de vitaminas e aconselhar sobre como corrigi-las, se necessário.

Pessoas que sentem que têm pouca energia apesar de se exercitar regularmente podem querer considerar outros aspectos de sua rotina antes de tomar suplementos. Comer uma dieta equilibrada e nutritiva e dormir o suficiente também pode aumentar o desempenho atlético.

Os atletas que seguem dietas vegetarianas e veganas podem precisar de um cuidado especial para garantir que estão obtendo o suficiente dos nutrientes acima mencionados por meio de sua dieta.

3 FONTES

Suplementos alimentares e desempenho esportivo: introdução e vitaminas.
Dietas veganas: conselhos práticos para atletas e praticantes de exercícios físicos.
Eficácia da Ashwagandha (Withania somnifera) na melhora da resistência cardiorrespiratória em adultos atléticos saudáveis.

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