ALIMENTOS RICOS EM FERRO: TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER

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Alimentos ricos em ferro

Você tem se sentido cansada(o) ultimamente? Você mal consegue subir escadas sem ficar sem fôlego mesmo estando fisicamente em forma? Você dorme a noite inteira e mesmo assim no outro dia se sente cansada(o) e bocejando repetidas vezes? Se a resposta for sim, você pode estar com falta de ferro no organismo, principalmente se você é mulher.

Então leia esse texto que nós vamos te ajudar!

Você sabia que segundo a OMS (Organização Mundial da saúde), a deficiência de ferro (condição em que o corpo não tem ferro mineral suficiente) é a deficiência mais comum no mundo, atingindo cerca de 25% da população mundial? Na américa latina esse dado piora um pouco mais, estima-se que 30% das mulheres tenham algum nível de anemia causada por deficiência de ferro.

E nós vamos te mostrar agora porque o ferro é tão importante para a sua saúde, o que pode acontecer se você não consumir alimentos ricos em ferro e tudo o mais que você queira saber a respeito desse assunto.

 

MAIS PORQUE CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EM FERRO É TÃO IMPORTANTE?

O ferro é um mineral vital para o funcionamento adequado da hemoglobina, ela é uma proteína necessária para transportar o oxigênio no nosso sangue de forma suficiente para todo o corpo.

O ferro também exerce um papel importantíssimo em diversos outros processos metabólicos no corpo humano, a síntese de DNA, funções imunológicas, respiração e produção de energia.

O ferro também é essencial para o cérebro em desenvolvimento e a deficiência de ferro na infância estando ou não associada a anemia pode trazer sequelas negativas a longo prazo em algumas funções do cérebro, e mesmo quando corrigidas, essas deficiências podem ser irreversíveis.

Os sintomas de deficiência de ferro incluem cansaço, déficit de atenção, hiperatividade, síndrome de pernas inquietas (distúrbio do sistema nervoso que cria uma vontade insuportável de mover as pernas) e em crianças o comprometimento cognitivo.

É importante entender que os problemas podem ser causados tanto pela falta quanto pelo excesso de ferro. Então a quantidade de ferro no nosso corpo deve ser cuidadosamente regulada e você deve sempre procurar orientação médica antes de suplementar ferro.

 

QUAL A DIFERENÇA ENTRE FERRO HEME E FERRO NÃO-HEME?

Existem dois tipos de ferro, saiba a diferença:

Ferro heme: encontrado em produtos de origem animal, absorvida mais facilmente.

Ferro não-heme: encontrado em uma variedade de alimentos vegetais, como legumes, cereais integrais, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, frutas frescas e secas. Essas fontes vegetais são componentes essenciais de dietas vegetarias e veganas.

 

Ferro heme e não heme
Fonte da imagem: lucasnicolau.com

 

Acredita-se que o ferro não-heme esteja menos disponível do que o ferro heme. Isso ocorre porque alguns vegetais contêm substancias que podem inibir a absorção de ferro.

No entanto a vitamina C pode aumentar muito a absorção de ferro não-heme, contrariando os efeitos inibitórios.

Mais para te explicar de uma maneira bem simples essa diferença entre ferro heme e não-heme, funciona mais ou menos assim, o ferro heme tem o que poderíamos chamar de uma proteção externa, como se fosse uma película em sua volta, então ele está “protegido”, por isso quando você se alimenta com esse tipo de ferro poucas coisas vão alterar a absorção dele, na realidade uma das coisas que mais vai alterar a absorção dele é o cálcio. Já o ferro vegetal o não-heme, não tem essa “barreira protetora”, sendo assim ele muito mais vulnerável ao que dificulta ou facilita a sua absorção.

 

QUANTIDADE DE FERRO NECESSÁRIA POR DIA

A dose diária recomendada de ferro depende da idade e do sexo de uma pessoa, mulheres grávidas também tem necessidades diferentes de ferro.

Bebês:

0 a 6 meses: 0,27 miligramas (mg)

7 a 12 meses: 11mg

Crianças:

1 a 3 anos: 7mg

4 a 8 anos: 10mg

Homens:

9 a 13 anos: 8mg

14 a 18 anos: 11mg

19 anos ou mais: 8mgs

Mulheres:

9 a 13 anos: 8mg

14 a 18 anos: 15mg

19 a 50 anos: 18mg

51 anos ou mais: 8mgs

Durante a gravidez: 27mg

Lactante (mulher que amamenta) entre 14 e 18 anos de idade: 10mg

Lactante com 19 anos ou mais: 9mgs

Os suplementos de ferro em geral são aconselhados apenas em dietas especiais ou casos específicos como a gravidez. É melhor sempre tentar consumir o suficiente de ferro através de uma alimentação balanceada e reduzindo alimentos que prejudiquem a sua absorção.

E se alimentar dessa forma é ótimo pois, alimentos ricos em ferro em geral também possuem uma variedade muito grande de outras vitaminas e nutrientes benéficos para o organismo que irão melhorar a sua saúde de um modo geral.

 

QUAIS SÃO OS ALIMENTOS RICOS EM FERRO?

O nosso corpo tem a capacidade de armazenar o ferro mais não de produzir, então você precisa obter todo o ferro que necessita através da sua alimentação, por isso caso você seja diagnosticado com deficiência de ferro, o seu médico com certeza vai sugerir que você coma mais alimentos ricos em ferro.

E para te ajudar montamos uma tabela com sugestões de alimentos ricos em ferro que você pode consumir.

 

TABELA DE ALIMENTOS RICOS ME FERRO

  • Feijões: preto, vermelho, carioca e branco
  • Vegetais verdes escuros: brócolis, espinafre, couve, agrião, rúcula e mostarda
  • Cereais integrais: quinoa, aveia e cevada
  • Sementes: abóbora, gergelim, girassol, linhaça
  • Frutas secas: uvas passas, damasco, pêssego, figo
  • Oleaginosas: castanha de caju, avelã, amêndoa, pistache, tahine
  • Leguminosas: lentilha, grão de bico, ervilha
  • Condimentos: curry, cominho, coentro, tomilho, salsa, hortelã, sálvia e cerofolio
  • Adoçantes: melado de cana, açúcar mascavo
  • Algas: wakame, kombu
  • Tofu (queijo de soja)
  • Carne vermelha

 

FRUTAS QUE CONTÉM FERRO

  • Uva passa
  • Abacate
  • Coco
  • Damasco seco
  • Morango
  • Uva rosa ou vermelha
  • Cereja
  • Amora preta

 

Frutas ricas me ferro
Fonte da imagem: acordocoletivo.org

 

As frutas ricas em ferro além de serem uma opção fácil na hora de enriquecer a dieta, podem ser associadas as oleaginosas como nozes por exemplo, que também tem alto teor de ferro e junto com as frutas podem ser usadas como lanches, pois são alternativas saudáveis, dão saciedade, tem fácil preparo e são muito práticas para levar a qualquer lugar.

 

COMO MELHORAR A ABSORÇÃO DE FERRO NO ORGANISMO?

Para melhorar a absorção de ferro pelo seu organismo você deverá incluir alguns alimentos na sua rotina alimentar e para te ajudar e resolver esse problema vamos te dar agora algumas dicas que vão te ajudar a fazer isso de forma bem fácil.

Vitamina C

Vegetais de folhas verdes contêm ferro e vitamina C em um pacote completo, ou seja, você consome ferro e melhora a absorção dele no mesmo alimento.

Homus que contém juntos o grão de bico e o suco de limão

Saladas com alta concentração de vitamina C, como tomate

Sucos naturais de kiwi, morango, mamão ou laranja

Brócolis levemente cozidos no vapor e couve-flor são boas fontes de vitamina C, que podem ser temperadas com uma mistura de limão, azeite de oliva extra virgem, alho e sal, dando máximo de sabor e nutrição.

É importante lembrar que a absorção de ferro não-heme varia consideravelmente e tem se mostrado maior em pessoas com maior deficiência de ferro. Sugerindo que o corpo se adapta a pouco ferro aumentando sua absorção. Ou seja, nos momentos que você mais precisa ele também absorve mais.

Deixar alimentos de molho

O principal inibidor de ferro não-heme é o fitato ou ácido fítico, que normalmente é encontrado na superfície de algumas leguminosas como (feijão, lentilha, soja), cerais (arroz, aveia, milho, centeio), e farelos não processados. A presença do fitato ou ácido fítico no intestino reduz muito não só a absorção de ferro, como também de outros nutrientes como, zinco, cálcio e magnésio.

Uma boa maneira de reduzir esse efeito é deixar grãos como, feijão, lentilha, soja, grão de bico, arroz integral, dentre outros de molho antes do cozimento por pelo menos 8h. Pois além de reduzir muito o ácido fítico, o que vai melhorar a absorção de ferro, ainda vai prevenir o desconforto abdominal, a formação de gases e a flatulência, incômodos que também são causados por esse ácido.

Outros inibidores de ferro não-heme são café, cacau e vinhos tintos. Já o cálcio também é um forte inibidor tanto de ferro heme como não-heme.

Já o potencializador mais eficiente para a absorção de ferro sem dúvida é a vitamina C, pesquisas mostram que ela pode aumentar até seis vezes a absorção de ferro naqueles que estão com níveis muito baixos, superando até mesmo os efeitos do ácido fítico e cálcio.

Os vegetarianos por exemplo têm alto teor de vitamina C devido a grandes quantidades de frutas e verduras consumidas na dieta. Acreditava-se anteriormente que a proteína de soja tinha o efeito de inibir a absorção de ferro, mas novas pesquisas mostraram que o ferro contido na soja está na forma de ferritina e é altamente disponível, não tendo efeito negativo nenhum e sendo tão bem absorvida quanto o sulfato ferroso.

Incluir mais alimentos ricos em ferro nas refeições e vitamina C através de sucos, saladas e frutas cítricas é uma ótima maneira de consumir ferro e ao mesmo tempo melhorar a sua absorção de forma simples e prática.

Sempre lembrando que caso tenha sintomas de falta ou sobrecarga de ferro você deve sempre procurar aconselhamento médico, afim de fazer exames e saber exatamente quais são as suas necessidades individuais.

 

ALIMENTOS RICOS EM FERRO PARA GESTANTES

O volume sanguíneo e a produção de glóbulos vermelhos aumentam consideravelmente durante a gravidez a fim de suprir as necessidades do feto de oxigênio e nutrientes. Como resultado disso a demanda de ferro no organismo de mulheres grávidas também aumenta drasticamente.

A falta de alimentos ricos em ferro na dieta das gestantes pode levar a falta de ferro no organismo, aumentando o risco de parto prematuro e pouco peso do bebê ao nascer. Os baixos estoques de ferro no organismo dos recém-nascidos também comprometem o desenvolvimento cognitivo e comportamental do bebê nos primeiros meses.

Mulheres grávidas com deficiência de ferro também estão mais propensas a infecções, pois o ferro também suporta o sistema imunológico.

Quanto aos alimentos ricos em ferro que devem ser consumidos por gestantes, a regra é a mesma para todas as dietas, pois os alimentos a serem consumidos são os mesmos. E você pode ver quais são eles visualizando a tabela de alimentos ricos em ferro lá no começo desse texto.

O que fica claro nesses casos é que, suplementos de ferro sob prescrição e supervisão medica são extremamente necessários para mulheres grávidas e com deficiência de ferro.

Inclusive pesquisas recentes já indicam a possibilidade de recomendar ferro adicional a todas as mulheres grávidas, mesmo aquelas com os níveis normais.

Lembrando que o excesso de ferro no organismo também pode trazer sérios problemas, por isso nunca se automedique, pois, a quantidade de ferro deve ser cuidadosamente regulada através de exames, então sempre procure orientação médica antes de suplementar ferro ou comprar qualquer medicamento, principalmente se você estiver grávida.

 

ALIMENTOS PARA ANEMIA

Anemia acontece quando o seu corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes e essa condição em geral pode ser causada por perda de sangue ou a incapacidade do seu corpo de criar glóbulos vermelhos suficientes.

Existem muitos tipos de anemia, o tipo mais comum é justamente a anemia ferropriva, causada pela deficiência de ferro. Os glóbulos vermelhos possuem uma proteína chamada hemoglobina, e a hemoglobina é repleta de ferro, e sem ferro suficiente o corpo perde a sua capacidade de produzir hemoglobina na quantidade necessária para a criação de glóbulos vermelhos, que por sua vez vão fornecer ao corpo sangue rico em oxigênio.

É importante lembrar que a falta de Folato e Vitamina B12 também podem afetar a produção de glóbulos vermelhos. Se o seu corpo não está conseguindo processar vitamina B12 de forma adequada, há chance de se desenvolver a anemia perniciosa. Por isso, sempre se certifique de conversar com o seu médico a respeito da suplementação de outras vitaminas e minerais.

Tratamentos para anemia seja em crianças, adultos ou grávidas sempre irão incluir além da suplementação, quando necessária, uma mudança na dieta alimentar. O seu médico dentre outas coisas, irá incluir alimentos ricos em ferro e vitaminas essenciais para a hemoglobina e para produção de glóbulos vermelhos, bem como os alimentos que vão ajudar na absorção do ferro.

 

Anemia ferropriva
Fonte da imagem: especialmed.com

 

Como curar anemia com alimentação?

Já disponibilizamos lá no início do texto uma tabela bem especifica com alimentos ricos em ferro e frutas ricas em ferro, mais vamos revisar de forma bem rápida e te dar umas dicas bem simples e práticas.

Folhas verde

As folhas verdes, especialmente as mais escuras como, espinafre, couve e acelga são ótimas fontes de ferro não-heme e muito práticas de serem usadas em saladas.

Feijões

Os feijões são uma ótima fonte de ferro, além de ser um alimento barato e versátil.

Sementes

As sementes são boas fontes de ferro, as de abóbora e girassol por exemplo são muito saborosas, além de serem muito práticas na hora do consumo pois pode-se apenas salpica-las por cima da salada ou da comida toda durante a refeição.

Alimentos fortificados

Caso não goste muito de certos alimentos que foram mencionados aqui, já existem no mercado muitos alimentos enriquecidos com ferro como, sucos, cereais prontos e alimentos feitos com farinhas integrais enriquecidas, basta estar sempre atenta(o) aos rótulos dos produtos.

Panelas de ferro

Panelas de ferro fundido são ótimas alternativas para a anemia ferropriva pois os alimentos cozidos em panelas e frigideiras de ferro fundido tem a capacidade de absorver o ferro da panela.

Ao seguir uma dieta para anemia, lembre-se de:

> não comer alimentos ricos em ferro com alimentos e bebidas que bloqueiam sua absorção como cafés ou alimentos ricos em cálcio.

> coma alimentos ricos em ferro associados a vitamina C pois irão melhorar a sua absorção, como, laranjas, morangos, tomates, kiwi e suco de limão.

> coma alimentos ricos em ferro que contenham betacaroteno, pois ele está diretamente ligado a processos de liberação do ferro no organismo, esses alimentos em geral são os que possuem coloração amarela, laranja e vermelha como damasco, pimentão vermelho, beterraba, cenoura, dentre outros.

> coma alimentos ricos em folato, vitamina B12, pois eles também ajudam muito na produção de glóbulos vermelhos.

Nunca se esqueça, busque sempre o consumo de alimentos mais saudáveis, evite o consumo excessivo de açucares, bebidas alcoólicas e alimentos processados, e em caso de dúvidas busque sempre orientação médica especializada.

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