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Carboidratos
Os carboidratos têm chamado muita atenção hoje em dia e você pode estar se perguntando se deve comê-los ou não. O fato é que os alimentos são compostos de três coisas principais: carboidratos, proteínas e gorduras. Você precisa de tudo isso para se manter saudável, mas as quantidades que cada pessoa precisa ou escolhe comer podem ser muito diferentes entre si.
O mais importante é escolher os carboidratos que oferecem o melhor retorno em termos de vitaminas, minerais e fibras. Os alimentos processados tendem a ser ricos em carboidratos e pobres em vitaminas, minerais e fibras, dando a esse nicho de carboidratos uma má reputação.
Mas, escolher menos carboidratos processados e prestar atenção ao quanto você está comendo pode fazer uma grande diferença na sua quantidade de açúcar no sangue e na saúde geral.
Os carboidratos têm muitas formas diferentes, mas aqui, vamos nos concentrar nas três primeiras: amido, açúcar e fibra.
Amido
Os alimentos ricos em amido incluem:
Vegetais
- ervilha
- milho
- feijão
- batata
- lentilha
- aveia
- cevada
- arroz
- trigo e outros
Os grãos são uma ótima fonte de carboidratos, no entanto, esses grãos são mais saudáveis quando integrais.
Os grãos integrais são toda a planta que foi colhida e seca com pouco processamento. Eles fornecem fibras e vitaminas essenciais, incluindo vitaminas do complexo B, vitamina E e outros minerais necessários para uma saúde ideal.
Já os grãos refinados são processados para remover as partes mais saudáveis, incluindo fibras, vitaminas e minerais. Foram aprovadas leis em diversos países, incluindo no Brasil, para garantir que vitaminas e minerais essenciais sejam adicionados novamente durante o processamento das farinhas.
Isso é necessário para evitar deficiências de vitaminas e minerais que podem levar a doenças em crianças e adultos.
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Açúcar
O açúcar é outra fonte de carboidrato. No entanto, existem dois tipos principais de açúcar, que são:
- Açúcares de ocorrência natural, como os açucares derivados do leite ou das frutas.
- Açúcares adicionados durante o processamento, como os açucares encontrados nas frutas enlatadas em calda, açúcar adicionado para fazer biscoitos, apenas para citar alguns tipos.
Entretanto, existem muitos nomes e tipos diferentes de açúcar. Alguns exemplos comuns são:
- açúcar branco
- melaço
- açúcar cristal
- mel
- açúcar demerara
- xarope de bordo
- açúcar mascavo
- xarope de milho
- açúcar de beterraba
- néctar de agave
- açúcar de confeiteiro
- cana-de-açúcar, dentre outros
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Fibra
A fibra vem de alimentos à base de plantas e é importante para a saúde do intestino. A fibra também nos faz sentir cheios e ajuda a diminuir o colesterol.
No entanto, a fibra é encontrada em alimentos vegetais, incluindo:
- frutas
- vegetais
- grãos integrais
- oleaginosas
- leguminosas como, feijão, ervilha e lentilha
Acima de tudo, a fibra é como uma escova natural do seu corpo, pois ela vai passando pelo trato digestivo carregando muitas coisas ruins.
Para uma saúde ideal, os adultos precisam comer 25 a 30 gramas de fibra por dia. A maioria das pessoas não consome fibra suficiente em sua dieta, portanto, embora seja prudente tentar alcançar esse objetivo, qualquer aumento de fibra em sua dieta pode ser útil.
A maioria de nós recebe por dia apenas a metade da quantidade de fibra recomendada. Comer alimentos com mais fibras pode melhorar sua digestão, diminuir o açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas.
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Boas fontes de fibra alimentar incluem:
- Feijões e legumes: dentre eles, feijão preto, feijão vermelho, feijão branco e outros, grão de bico e lentilha.
- Frutas e legumes: como por exemplo, maçãs, aipo, feijão e aquelas com sementes comestíveis, como por exemplo, as frutas vermelhas.
- Massa integral, cereais integrais, como aveia e outros, pães integrais (podem ser uma boa fonte de fibra, uma fatia de pão deve ter pelo menos três gramas de fibra. Outra boa indicação é procurar pães onde o primeiro ingrediente é um cereal integral. Por exemplo, trigo integral ou aveia integral. Muitos produtos de grãos agora têm “fibra dupla” com adição de fibra extra.
- Oleaginosas: amendoins, nozes e amêndoas são uma boa fonte de fibras e gorduras saudáveis, mas observe o tamanho das porções, pois elas também contêm muitas calorias em pequenas quantidades.
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Você pode encontrar alimentos que são naturalmente ricos em fibras e que são rotulados como “excelente fonte de fibras”, o que significa que contêm mais de 5 gramas de fibra; enquanto os alimentos rotulados como “boa fonte de fibras” contêm pelo menos 2,5 gramas de fibra.
É melhor obter a fibra dos alimentos em vez de tomar um suplemento, mas se isso não for possível, um suplemento pode ajudar bastante.
Se você não come muitos alimentos ricos em fibras diariamente, é importante aumentar sua ingestão lentamente. No entanto, cabe lembrar que mesmo que a fibra seja boa para você, pode levar algum tempo para o seu corpo se ajustar.
Um aumento repentino na ingestão de alimentos ricos em fibras pode causar gases, inchaço ou constipação. Certifique-se de que você está bebendo água suficiente também, porque a fibra precisa de bastante água para se mover pelo seu corpo.
Conclusão
Os carboidratos são uma ótima fonte de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo humano, no entanto, é preciso ter cautela na escolha do tipo de carboidrato que será consumido.
Além disso, é necessário optar por carboidratos em suas formas mais saudáveis e evitar os tipos processados ou industrializados, pois esses, contêm muitas substâncias nocivas ao corpo humano. Que inclusive contribuem muito para o ganho de peso corporal.
Acima de tudo, também é preciso ter muita cautela em relação a quantidade de carboidrato consumido diariamente.
Leitura complementar:
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- Figo, saiba porque você deve comer essa fruta.
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