Dieta balanceada: Guia completo!

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Dieta balanceada

Uma dieta balanceada inclui alimentos de cinco grupos e atende a todas as necessidades nutricionais de uma pessoa. Comer uma dieta balanceada ajuda as pessoas a manter uma boa saúde e reduzir o risco de doenças.

As diretrizes dietéticas de saúde evoluíram muito com os avanços científicos, por isso pode ser um desafio ficar por dentro das recomendações atuais e saber o que comer.

Neste artigo, examinamos as recomendações dietéticas atuais e descrevemos um guia completo básico de como construir uma dieta balanceada.

 

O que é uma dieta balanceada?

Uma dieta balanceada é aquela dieta que atende a todas as necessidades nutricionais de uma pessoa. Os seres humanos precisam de uma certa quantidade de calorias e nutrientes para se manterem saudáveis. E só uma dieta balanceada poderá proporcionar isso a uma pessoa.

Além disso, só uma dieta balanceada poderá fornecer todos os nutrientes de que uma pessoa necessita, sem ultrapassar a ingestão calórica diária recomendada.

Com uma dieta balanceada, as pessoas podem obter os nutrientes e calorias de que precisam e evitar comer fast food ou qualquer outro alimento sem valor nutricional.

Vários órgãos reguladores de diversos países, inclusive o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) costumavam recomendar as pessoas a seguir uma pirâmide alimentar. No entanto, como a ciência nutricional mudou muito, eles agora recomendam comer alimentos dos cinco grupos e construir um prato balanceado.

De acordo com as recomendações do USDA, metade do prato de uma pessoa deve consistir de frutas e vegetais.

Da mesma forma, a outra metade deve ser composta de grãos e proteínas. Além disso, eles recomendam acompanhar cada refeição com uma porção de laticínios com baixo teor de gordura ou outra fonte dos nutrientes encontrados nos laticínios.

 

[sc_fs_faq html=”true” headline=”h2″ img=”” question=”Quais são os cinco grupos alimentares?” img_alt=”” css_class=””] Os cinco grupos alimentares são:

  • legumes
  • frutas
  • grãos
  • proteínas
  • laticínios

[/sc_fs_faq]

Acima de tudo, uma dieta balanceada, saudável e equilibrada, deverá incluir os alimentos destes cinco grupos alimentares.

Legumes

O grupo vegetal inclui cinco subgrupos:

  • folhas verdes
  • vegetais vermelhos ou laranja
  • vegetais amiláceos (fontes de amido)
  • feijão e ervilha (leguminosas)
  • outros vegetais, como berinjela ou abobrinha

Para obter nutrientes suficientes e evitar o tédio alimentar, as pessoas devem escolher uma grande variedade de vegetais.

Além disso, a USDA recomenda que as pessoas comam vegetais de cada um dos cinco subgrupos todas as semanas.

As pessoas podem gostar de vegetais crus ou cozidos. No entanto, é importante lembrar que cozinhar vegetais retira parte de seu valor nutricional. Além disso, alguns métodos, como fritar, podem adicionar gorduras prejudiciais a uma refeição.

Frutas

Uma dieta equilibrada também inclui muitas frutas. No entanto, ao invés de consumir frutas em formato de suco, os especialistas em nutrição recomendam que se coma as frutas inteiras.

Isso porque, o suco contém menos nutrientes. Além disso, o processo de fabricação geralmente adiciona muitas calorias vazias devido ao açúcar adicionado.

Grãos

Existem dois subgrupos de grãos: grãos inteiros e grãos refinados.

Grãos inteiros: os grãos inteiros incluem todas as três partes do grão, que são o farelo, o germe e o endosperma. O corpo humano decompõe os grãos inteiros lentamente, por isso eles têm menos efeito sobre o açúcar no sangue de uma pessoa.

Além disso, os grãos inteiros tendem a conter mais fibras e proteínas do que os grãos refinados.

Grãos refinados: os grãos refinados são processados ​​e não contêm os três componentes originais. Além disso, os grãos refinados também tendem a ter menos proteínas e fibras e podem causar picos de açúcar no sangue.

Em se tratando de dieta balanceada, no passado, os grãos costumavam formar a base da pirâmide alimentar aprovada por muitos governos, o que significa que a maior parte da ingestão calórica diária de uma pessoa vinha dos grãos. No entanto, as diretrizes atualizadas sugerem que os grãos devem constituir apenas um quarto do prato de uma pessoa.

Da mesma forma, pelo menos metade dos grãos que uma pessoa come diariamente deve ser de grãos inteiros.

Grãos integrais saudáveis ​​incluem:

  • quinoa
  • aveia
  • arroz integral
  • cevada
  • trigo sarraceno

Proteínas

As diretrizes alimentares atualizadas afirmam que todas as pessoas devem incluir proteínas densas em nutrientes como parte de sua dieta alimentar.

Da mesma forma, sugerem ainda que essa proteína deve constituir um quarto do prato de uma pessoa.

As escolhas nutritivas de proteínas incluem:

  • carne magra
  • frango
  • peru
  • peixe
  • feijão, ervilha e legumes

Laticínios

Produtos lácteos e de soja enriquecidos são uma fonte vital de cálcio. A USDA recomenda consumir versões com baixo teor de gordura sempre que possível.

Produtos lácteos com baixo teor de gordura e soja incluem:

  • ricota ou queijo cottage
  • leite desnatado
  • iogurte
  • leite de soja

Além disso, pessoas que são intolerantes à lactose podem optar por produtos com baixo teor de lactose ou sem lactose, ou escolher fontes de cálcio e outros nutrientes à base de soja.

 

Dieta balanceada e perda de peso

Uma dieta pobre em nutrientes é uma das razões pelas quais as pessoas lutam para perder peso.

Quando combinada com uma rotina regular de exercícios, uma dieta balanceada pode ajudar uma pessoa a reduzir seus fatores de risco de obesidade ou ganho de peso.

Uma dieta balanceada pode ajudar uma pessoa a perder peso das seguintes formas:

  • aumentando sua ingestão de proteína
  • evitando carboidratos excessivos ou alimentos processados
  • obtendo os nutrientes essenciais, incluindo minerais, vitaminas e fibras
  • evitando a compulsão alimentar

Além disso, pessoas interessadas em perder peso devem iniciar ou aprimorar uma rotina de exercícios.

Para algumas pessoas, adicionar 30 minutos de caminhada a cada dia e fazer pequenas alterações, como subir escadas, pode ajudá-las a queimar calorias e perder peso.

Para aqueles que podem, adicionar exercícios moderados que incluam treinamento cardiovascular e de resistência ajudará a acelerar ainda mais a perda de peso.

 

Dieta balanceada: resumo

Comer uma dieta balanceada significa comer alimentos dos cinco grupos alimentares principais.

As orientações dietéticas mudam com o tempo, à medida que os cientistas descobrem novas informações sobre nutrição. No entanto, as recomendações atuais sugerem que o prato de uma pessoa deve conter principalmente vegetais e frutas, algumas proteínas magras, alguns laticínios e fibras solúveis.

Acima de tudo, também vale lembrar que pessoas interessadas em perder peso devem considerar a introdução de exercícios moderados em suas rotinas.

 

3 FONTES

https://www.heart.org
https://wholegrainscouncil.org
https://articles/324093

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