Guia oficial da OMS para exercícios em casa durante a quarentena

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Aviso:

Esta orientação é direcionada a pessoas em quarentena sem sintomas ou diagnóstico de doença respiratória aguda. Portanto, ela não deve substituir as orientações médicas em caso de qualquer problema de saúde.

À medida que os casos de COVID-19 vão aumentando, muitas pessoas estão sendo solicitadas a ficarem em casa em quarentena. Da mesma forma, em muitos países, academias de ginástica e outros locais onde as pessoas normalmente praticavam suas atividades físicas, estão temporariamente fechados.

Entretanto, ficar em casa por períodos prolongados pode representar um desafio significativo para quem deseja permanecer fisicamente ativo. O comportamento sedentário e os baixos níveis de atividade física também podem ter efeitos negativos na saúde, bem-estar e qualidade de vida das pessoas.

Enquanto isso, a quarentena também pode causar estresse adicional e desafiar a saúde mental dos cidadãos. As técnicas de atividade física e relaxamento podem ser ferramentas valiosas para ajudá-lo a manter a calma e continuar a proteger a sua saúde durante esse período.

Acima de tudo, a OMS (Organização Mundial da Saúde), normalmente já recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação de ambos. Por outro lado, essas recomendações ainda podem ser alcançadas mesmo em casa na quarentena, sem equipamento especial e com espaço limitado.

 

OMS: como diminuir o comportamento sedentário em casa

A seguir, listaremos algumas das dicas fornecidas pela OMS, sobre como permanecer ativo ou ativa e reduzir o comportamento sedentário em casa na quarentena.

Alterne entre períodos parados e ativos durante o dia

Breves períodos de atividade física somam as recomendações semanais indicadas pela OMS. Você pode usar os exercícios que serão sugeridos abaixo como inspiração para estar ativo todos os dias. No entanto, dançar, brincar com as crianças e fazer as tarefas domésticas, como limpeza e jardinagem, também são outros meios para se manter ativo em casa.

Siga uma aula de exercícios online

Aproveite a grande quantidade de conteúdo de exercícios online. Muitos deles são gratuitos e podem ser encontrados no YouTube. Se você não tem experiência em executar esses exercícios, certamente, tenha cuidado e esteja ciente de suas próprias limitações.

Ande

Mesmo em espaços pequenos, andar, pode ajudá-lo a permanecer ativo. Se você receber uma ligação, fique em pé ou ande pela casa enquanto fala, em vez de se sentar. E acima de tudo, se você decidir sair para caminhar ou se exercitar, mantenha uma distância de pelo menos 1 metro de outras pessoas.

Levante-se sempre que  possível

Reduza seu tempo sedentário, levantando-se sempre que possível. Além disso, tente alternar o seu tempo sentado e reclinado a cada 30 minutos. Da mesma forma, durante o tempo de lazer sedentário, priorize atividades cognitivamente estimulantes, como leitura, jogos de tabuleiro e quebra-cabeças.

Relaxe

Meditação e respirações profundas podem ajudá-lo a manter a calma. Alguns exemplos de técnicas de relaxamento estarão disponíveis abaixo para inspiração.

No entanto, para uma saúde ideal, também é importante lembrar de comer saudavelmente e manter-se hidratado. A OMS recomenda beber água em vez de bebidas açucaradas. Limite ou evite bebidas alcoólicas, principalmente entre jovens, gravidas e lactantes.

Garanta uma boa variedade de frutas e vegetais e limite a ingestão de sal, açúcar e gordura. Prefira grãos integrais ao invés de alimentos refinados.

 

Guia oficial da OMS para exercícios em casa

Para apoiar as pessoas a permanecerem fisicamente ativas em casa, a OMS preparou um conjunto de exemplos de exercícios para fazer em casa durante a quarentena.

 

Elevação de joelho

Elevação de Joelho

Toque o joelho com o cotovelo oposto, alternando os lados. No entanto, encontre o seu próprio ritmo e tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar seu ritmo cardíaco e sua respiração.

 

Prancha

Apoie os antebraços firmemente no chão, com os cotovelos sob os ombros. Mantenha os quadris ao nível da cabeça. Mantenha-se assim por 20 a 30 segundos (ou mais, se possível), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece sua barriga, braços e pernas.

 

Extensão lombar

Toque os ouvidos com as pontas dos dedos e levante a parte superior do corpo, mantendo as pernas no chão. Abaixe a parte superior do corpo novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece os músculos das costas.

 

Agachamento

Coloque os pés na distância do quadril, com os dedos apontando levemente para fora. Dobre os joelhos o quanto quiser, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos acima (não na frente) dos pés. Dobre e estique as pernas. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece suas pernas e glúteos.

 

Elevação lateral do joelho

Toque o joelho com o cotovelo, levantando o joelho para o lado, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar seu ritmo cardíaco e a sua respiração.

 

Elevação de perna e braço

Apoie mãos e joelhos no chão, as mão na altura os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante um braço para frente e a perna oposta para trás, alternando os lados. Execute este exercício de 20 a 30 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece sua barriga, glúteos e músculos das costas.

 

Ponte

Plante os pés firmemente no chão com os joelhos sobre os calcanhares. Levante os quadris o quanto achar confortável e abaixe-os lentamente novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus glúteos.

 

Mergulho na cadeira

Segure o assento de uma cadeira, com os pés a cerca de meio metro de distância da cadeira. Dobre os braços enquanto abaixa os quadris no chão e depois os endireite. Execute este exercício de 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu tríceps.

 

Extensão de peito

Entrelace os dedos atrás das costas. Estique os braços e abra o peito para a frente. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos (ou mais). Esta posição estica e alonga seu peito e ombros.

 

Extensão – Yoga postura da criança

Com os joelhos no chão, leve os quadris aos calcanhares. Descanse a barriga nas coxas e estique os braços ativamente para a frente. Respire normalmente. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos (ou mais). Essa posição alonga suas costas, ombros e lados do corpo.

 

Meditação sentada

Sente-se confortavelmente no chão, com as pernas cruzadas (caso queira, sente-se em uma cadeira). Verifique se suas costas estão retas. Feche os olhos, relaxe o corpo e aprofunde progressivamente a respiração. Acima de tudo, concentre-se na respiração, tentando não se concentrar em nenhum pensamento ou preocupação. Enquanto isso, tente permanecer nesta posição por 5 a 10 minutos ou mais, para relaxar e limpar sua mente.

 

Pernas elevadas na parede

Aproxime os quadris (5 a 10 cm) da parede e descanse as pernas. Feche os olhos, relaxe o corpo e aprofunde progressivamente a respiração. Enquanto isso, concentre-se na respiração, tentando não se concentrar em nenhum pensamento ou preocupação. Da mesma forma, descanse nessa posição por até 5 minutos.

Clique aqui e saiba como 1 Hora de atividade física por semana pode prevenir a depressão.

 

FONTE

OMS – Mantenha-se fisicamente ativo durante a quarentena.

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