Melhores vitaminas e suplementos para mais energia e disposição

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vitaminas e suplementos para mais energia e disposição

Fazer exercícios regularmente, comer uma dieta balanceada, manter baixos níveis de estresse e dormir o suficiente todas as noites podem ajudar a manter bons níveis de energia. Mas, será que as vitaminas e suplementos podem ajudar nesse processo?

Em alguns momentos da vida as pessoas podem precisar de um impulso extra de energia quando a vida fica agitada ou durante exercícios particularmente intensos.

Aqui, veremos algumas das vitaminas e suplementos mais eficazes para aumentar os níveis de energia e disposição de uma pessoa.

 

Ashwagandha (Ginseng Indiano)

O estresse e a ansiedade podem contribuir para a sensação de fadiga e falta de energia. Além disso, eles também podem fazer com que as pessoas se sintam menos capazes de lidar com as tarefas diárias simples.

A ashwagandha ou Ginseng Indiano, é uma planta adaptógena que pode ajudar a aumentar os níveis de energia. Os adaptógenos são substâncias derivadas de plantas que ajudam o corpo a controlar melhor os níveis de estresse.

Os pesquisadores por trás de um estudo de 2012 descobriram que o extrato de raiz de ashwagandha ajudou a aliviar o estresse e a ansiedade dos participantes do estudo. Da mesma forma, após 60 dias, os participantes que tomaram ashwagandha tiveram uma redução nos níveis de estresse e cortisol em comparação com aqueles no grupo que tomaram placebo.

Além disso, os resultados de outro estudo sugerem que ashwagandha pode ajudar a melhorar a resistência durante o exercício físico. Os pesquisadores descobriram também que a ashwagandha melhorou as taxas de resistência em ciclistas de elite quando eles tomaram cápsulas de 500 miligramas (mg) duas vezes ao dia.

 

Coenzima Q10

A coenzima Q10 é uma enzima que existe naturalmente no corpo, principalmente no coração, fígado, pâncreas e rins. Ela é um antioxidante que melhora a energia e fortalece o sistema imunológico.

Entretanto, em uma revisão de estudo de 2014, os pesquisadores encontraram uma ligação consistente entre os baixos níveis de CoQ10 e a fadiga.

A maioria das pessoas pode obter coenzima Q10 suficiente comendo uma dieta balanceada que inclui:

  • peixe
  • fígado ou outras carnes
  • grãos inteiros

Pessoas com certas condições de saúde e aquelas que não estão ingerindo o suficiente de coenzima Q10 em sua dieta, podem perguntar a um médico sobre a suplementação com de CoQ10.

Por outro lado, aquelas pessoas que tomam anticoagulantes, insulina ou fazem tratamento contra o câncer devem consultar um médico antes de tomar coenzima Q10.

Os efeitos colaterais leves do consumo excessivo da coenzima Q10 podem incluir:

  • diarreia
  • erupção cutânea
  • insônia

 

Vitamina D

A fadiga muscular é um sintoma comum em pessoas que não têm vitamina D suficiente no organismo. De acordo com pesquisas, mais de 50% das pessoas em todo o mundo são deficientes em vitamina D.

Certas pessoas correm mais risco de terem baixos níveis de vitamina D, dentre elas:

  • adultos mais velhos
  • pessoas com pele mais escura
  • obesos
  • pessoas que ficam menos expostas ao sol

No entanto, os pesquisadores por trás de um estudo de 2013 descobriram que pessoas com baixos níveis de vitamina D melhoraram a eficiência muscular após receberem tratamento para a deficiência da vitamina.

Também existe uma ligação entre a depressão e os baixos níveis de vitamina D. E a fadiga é um sintoma comum da depressão.

Em uma revisão de pesquisa de um estudo norueguês no qual mais de 400 pessoas com sobrepeso receberam 20.000 ou 40.000 mil unidades internacionais de vitamina D semanalmente. Foi constatado que ao longo de um ano, seus sintomas de depressão reduziram significativamente em comparação com os dos participantes que tomaram um placebo.

 

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B ajudam a criar energia nas células. Ter uma deficiência de vitaminas B pode causar fadiga e falta de disposição.

As vitaminas B se dividem em:

Adultos mais velhos, vegetarianos e veganos, têm maior risco de terem deficiência de vitamina B12, pois ela está presente apenas em produtos de origem animal ou alimentos fortificados. A deficiência de vitamina B12 pode causar anemia, fazendo com que as pessoas se sintam fadigadas e sem energia.

Creatina

A creatina é um aminoácido que está presente principalmente em carnes vermelhas e frutos do mar. A suplementação de creatina aumenta os estoques de creatina nos músculos e pode ajudar a melhorar o desempenho durante o exercício físico.

Uma revisão no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que a creatina foi eficaz na melhoria do desempenho em exercícios de alta intensidade, bem como:

  • melhorando a recuperação
  • ajudando a prevenir lesões induzidas por esportes
  • reduzindo o risco de doenças relacionadas ao calor, como desidratação, durante o exercício

Além disso, os autores do estudo também descobriram que a suplementação de longo e curto prazo é segura e bem tolerada para pessoas saudáveis ​​de todas as idades.

 

Ferro

A deficiência de ferro pode causar falta de energia e fadiga. Pessoas com maior risco de deficiência de ferro incluem:

  • vegetarianos ou veganos
  • mulheres com fluxo menstrual intenso
  • grávidas e lactantes
  • pessoas que se exercitam intensamente, (especialmente mulheres)
  • doadores de sangue

Um estudo analisou a fadiga inexplicável em mulheres menstruadas. As participantes que tomaram suplementos de ferro ao longo de 12 semanas tiveram uma redução de 47,7% na fadiga. Aquelas no grupo que tomaram placebo tiveram uma redução de apenas 28,8% na fadiga.

Acima de tudo, comer alimentos ricos em ferro junto com alimentos e bebidas que contenham vitamina C, pode aumentar muito a absorção de ferro. Portanto, as pessoas devem se certificar de consumir frutas e vegetais em quantidade suficiente, especialmente frutas cítricas e verduras.

 

L-teanina

L-teanina é um aminoácido que está presente naturalmente na composição do chá verde. E combinar a L-teanina com cafeína pode ajudar muito a aumentar a energia e o desempenho cognitivo.

Um pequeno estudo de 2017 avaliou os efeitos da L-teanina com cafeína nos níveis de atenção em 20 homens saudáveis. Os pesquisadores acabaram descobrindo que altas doses de L-teanina com cafeína melhoraram ao máximo os níveis de atenção dos participantes.

Outro estudo de 2010 descobriu que uma combinação de 97 mg de L-teanina e 40 mg de cafeína melhorou o desempenho cognitivo em adultos jovens. Os participantes relataram sentir-se menos cansados ​​e mais alertas.

 

Efeitos colaterais e riscos

Vitaminas e suplementos podem causar efeitos colaterais leves em algumas pessoas. Se uma pessoa sentir quaisquer efeitos colaterais graves com os suplementos, deve parar de usá-los imediatamente e informar seu médico.

Os riscos de tomar suplementos e vitaminas incluem:

  • Ashwagandha: esta erva é geralmente segura, no entanto, em casos muito raros, se consumida em excesso pode vir a causar danos ao fígado.
  • CoQ10: este suplemento pode interagir com anticoagulantes e medicamentos à base de insulina.
  • Vitamina D: é impossível para uma pessoa obter vitamina D em excesso do sol, mas tomar muitos suplementos de vitamina D pode causar sintomas adversos e aumentar perigosamente os níveis de cálcio no sangue.
  • Vitaminas do complexo B: não há efeitos adversos associados à ingestão de vitaminas do complexo B.
  • Creatina: este suplemento pode causar ganho de peso, pois retira água do corpo para os músculos. Por isso, as pessoas que suplementam creatina devem beber líquidos extras para se manterem hidratadas.
  • Ferro: embora o envenenamento por ferro seja raro, tomar muito ferro pode causar mal-estar estomacal, náuseas, dor abdominal e vômitos.
  • L-teanina: este suplemento contém cafeína e pode causar problemas de sono, como por exemplo, insônia e dificuldade de dormir.

Acima de tudo, cabe lembrar que, alguns suplementos podem interagir com certos medicamentos. Se uma pessoa está tomando medicamentos para um problema de saúde existente, é melhor falar com um médico sobre as possíveis interações que podem ocorrer, antes de tomar um suplemento.

Mulheres grávidas ou amamentando também devem falar com um médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento.

Clique aqui e leia: “Multivitamínico para homens” saiba qual o melhor!

 

Resumo

Juntamente com uma dieta saudável e muitos exercícios, as pessoas podem descobrir que as vitaminas acima ajudam a aumentar os níveis de energia e aumentar o desempenho durante o exercício.

No entanto, as pessoas devem consultar um médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento se estiverem tomando outros medicamentos ou se tiverem um problema de saúde.

Clique aqui e conheça: 6 vitaminas e suplementos eficazes para atletas.

 

8 FONTES

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4628075/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html
https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/147683010X12611460764840
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

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