Tudo que você precisa saber sobre amido resistente

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Se você já ouviu falar ou nem sabe o que é amido resistente, mais está interessado no assunto. Você está no lugar certo, pois nesse texto você vai saber de uma vez por todas, o que é amido resistente, quais são os tipos de amido resistente, como ocorrem em diferentes alimentos e como adicioná-los à sua dieta para que ele traga muitos benefícios à sua saúde.

O que é amido resistente?

O amido resistente é um tipo de amido “resistente” à digestão, pois seu organismo não consegue decompô-lo. Normalmente, as enzimas do intestino delgado digerem amidos e os transformam em açúcar. O amido resistente, no entanto, move-se através do estômago e do intestino delgado sem ser digerido e chega intacto ao cólon intestinal.

O amido é um tipo de carboidrato que compreende uma longa cadeia de moléculas de açúcar. O corpo geralmente consegue quebrar os amidos com muita facilidade e usar esse açúcar como energia. Entretanto, no caso do amido resistente esse processo não acontece, pois seu organismo não consegue fazer esse processo.

Tipos de amido resistente

Amido resistente é um termo genérico que inclui quatro ou cinco tipos diferentes de amido.

Os diferentes tipos de amido resistente variam em sua estrutura física ou nas razões pelas quais são resistentes à digestão.

Muitos alimentos conterão mais de um tipo de amido resistente, dependendo de como as pessoas os cozinham ou como optam por comê-los.

Tipo 1

O amido resistente do tipo 1 permanece preso às paredes celulares fibrosas dos alimentos que a pessoa come. A pessoa não pode digerir fisicamente a fibra ou o próprio amido. O amido resistente do tipo 1 é abundante em leguminosas, sementes e muitos grãos.

Tipo 2

O amido resistente do tipo 2 é mais comum em alguns alimentos crus e possui uma estrutura específica que dificulta a digestão das pessoas. Por exemplo, uma banana levemente verde contém mais amido resistente do tipo 2 do que uma banana totalmente madura.

Tipo 3

O amido resistente do tipo 3 é um amido altamente resistente que se forma durante o processo de aquecimento e, em seguida, do resfriamento de alimentos ricos em amido. Por exemplo, permitir que o arroz ou as batatas esfriem após cozinhá-los transformará alguns tipos de amidos em amido altamente resistente.

Tipo 4

Os amidos resistentes do tipo 4 são formas processadas e modificadas de amido. Esses amidos resistentes são totalmente artificiais.

Tipo 5

O amido resistente do tipo 5 é o amido que se uniu a um tipo de gordura, alterando sua estrutura e o tornando mais resistente à digestão.

Benefícios do amido resistente

No corpo, o amido resistente age de maneira muito semelhante a alguns tipos de fibras. Esses amidos passam pelo intestino delgado sem serem digeridos, permitindo alimentar as bactérias no intestino.

Como as bactérias digestivas desempenham um papel crucial na saúde geral, é importante encontrar maneiras de se alimentar e mantê-las saudáveis. Alguns dos vários benefícios do amido resistente são:

Melhora a saúde digestiva e do intestino

Quando os amidos resistentes chegam ao cólon, eles alimentam bactérias saudáveis, que transformam esses amidos em alguns ácidos graxos de cadeia curta diferentes. Esses ácidos graxos incluem butirato, que é um componente importante para as células do cólon.

Butirato reduz os níveis de inflamação no cólon. E ao fazer isso, pode ajudar a proteger contra problemas relacionados ao sistema digestivo, como colite ulcerosa e câncer colorretal inflamatório.

Em teoria, o butirato também pode ajudar com outros problemas inflamatórios no intestino, como:

  • prisão de ventre
  • diarreia
  • doença de Crohn
  • diverticulite

Embora esses benefícios potenciais sejam promissores, a maioria das pesquisas até o momento envolveu animais e não humanos. Estudos humanos de alta qualidade são necessários para ajudar a apoiar essas alegações.

Melhora a sensibilidade à insulina

Comer amido resistente pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina em algumas pessoas. Esse possível benefício é muito importante porque a menor sensibilidade à insulina pode desempenhar um papel em vários distúrbios, incluindo obesidade, diabetes e até doenças cardíacas.

Um estudo constatou que homens com sobrepeso ou obesidade que ingeriam 15 a 30 gramas (g) de amido resistente a cada dia tinham aumentado a sensibilidade à insulina em comparação com homens que não comiam esses tipos de amidos.

No entanto, as participantes do sexo feminino não experimentaram esses efeitos. Os estudiosos pedem mais pesquisas para determinar o motivo dessa diferença.

Aumenta a sensação de saciedade

Comer amido resistente também pode ajudar as pessoas a se sentirem mais saciadas. Um estudo de 2017 descobriu que comer 30 g de amido resistente por dia durante 6 semanas ajudou a diminuir os hormônios que causam fome em pessoas saudáveis ​​com excesso de peso. Comer amido mais resistente também aumentou os compostos que ajudam a pessoa a sentir menos fome pela manhã.

A inclusão de amido resistente na dieta pode, portanto, ajudar nos esforços de perda de peso, aumentando a quantidade de tempo durante o qual uma pessoa se sente satisfeita após uma refeição. Esse aumento da saciedade pode impedir os lanches desnecessários e consequentemente diminuir a ingestão excessiva e desnecessária de calorias.

Semelhanças entre amido resistente e as fibras

Embora a fibra e o amido resistente sejam diferentes em sua estrutura de moléculas, os efeitos que eles têm no corpo são muito semelhantes. Como resultado, muitas pessoas classificam o amido resistente como uma forma de fibra.

Amido resistente e fibra são tipos de carboidratos que o corpo tem dificuldade em quebrar.

No intestino grosso, o amido resistente age da mesma forma que a fibra. Pois, ele alimenta as bactérias saudáveis ​​e promove a fermentação que cria subprodutos saudáveis, como o butirato.

Além disso, como a fibra, o amido resistente aumenta o volume das fezes e pode ajudar na velocidade de evacuação. Devido a isso, o amido resistente também pode ajudar a aliviar sintomas de constipação e intestino preso.

Alimentos ricos em amido resistente

Todos os alimentos ricos em amido contêm amido resistente. Ele ocorre naturalmente em alimentos como cereais, pães, massas e legumes, como lentilhas, grão de bico, feijões, nozes e também bananas e alguns vegetais.

A quantidade de amido resistente varia muito, dependendo de como os alimentos são fabricados, preparados, cozidos e reaquecidos.

Geralmente, o preparo e o aquecimento de alimentos ricos em amido esgotam seu conteúdo de amido resistente; quanto mais rigorosas as condições, menor o amido resistente presente no alimento.

Mas o amido resistente também pode ser formado quando os alimentos cozidos são resfriados. O cozimento e o resfriamento repetidos produzem um aumento modesto nos níveis de amido resistente de alimentos como arroz, macarrão e batatas.

Abaixo disponibilizamos uma lista mais detalhada de alimentos ricos em amido resistente:

Bananas pouco maduras

As bananas são uma deliciosa fonte de amido resistente. Eles têm a quantidade máxima de amido resistente quando não estão maduras, porém, à medida que as bananas amadurecem, grande parte do amido é convertida em açúcar (é por isso que elas são mais doces quando estão bem maduras e quase marrons). No entanto, se as bananas verdes não lhe agradam muito, você poderá pelo menos optar por comer bananas não tão maduras.

Comer bananas menos doces pode levar algum tempo para se acostumar, mas tente fatiá-las com cereais levemente doces ou comê-las com iogurte.

Banana verde

A banana verde é uma boa fonte de amido resistente. Ela contém moléculas de amido resistentes que ainda não foram convertidas em açúcar. Cozinhe as bananas e refrigere-as antes de comer, para obter o máximo de amido resistente. Ou compre farinha de banana verde para preparar certos pratos.

Banana da terra

As bananas da terra cozidas, são um alimento básico presente em muitas dietas tropicais, elas contêm altos níveis de amido resistente. Estes níveis elevados são encontrados em bananas amarelas e verdes. Se as bananas da terra não fazem parte de sua dieta, experimente ver por que elas são tão populares em tantas culturas.

Batatas cozidas e refrigeradas

As batatas, na verdade, têm seu mais alto nível de amido resistente quando estão cruas. Mas não pense que você está fadado a comer batatas cruas! Você também pode maximizar sua ingestão de amido resistente a partir de batatas, se permitir que elas esfriem antes de comê-las.

O amido nas batatas quentes é fácil de quebrar, portanto, você precisará comer as batatas cozidas frias para obter o amido resistente. Para tornar o consumo mais agradável, sugerimos que você as sirva como salada de batata.

Arroz requentado

Semelhante às batatas, você maximizará sua ingestão de amido resistente do arroz se permitir que o arroz esfrie antes de comê-lo. Tal como acontece com as batatas, o amido do arroz é convertido em amido resistente à medida que esfria. Os níveis de amido resistente são semelhantes mesmo se o seu arroz preferido é o branco ou integral.

Aveia

Aveia laminada ou em flocos grossos são as melhores apostas como fontes de amido resistente.

Enquanto a aveia cozida e resfriada contém o amido mais resistente, você ainda pode obter bastante amido resistente com aveia cozida nos mingaus ou tendo sua farinha adicionada a bolos e outros.

Mas, se você já está comendo aveia no café da manhã, continue! Caso contrário, considere incluí-la no seu café da manhã algumas vezes por semana.

Grão-de-bico

Se o grão-de-bico, não faz parte da sua dieta, você pode começar a se familiarizar com essa potência nutricional. Ele é uma boa fonte de fibra alimentar, juntamente com muitas vitaminas e minerais importantes, além de ser uma ótima fonte de amido resistente.

E não há necessidade de comê-lo cru! O grão de bico cozido e / ou enlatado contém altos níveis de amido resistente. Você pode polvilhar o grão de bico em saladas ou comê-lo como acompanhamento ou lanche em forma de falafel ou homus.

Lentilha

As lentilhas cozidas são uma excelente fonte de amido resistente. Isso se soma ao fato de as lentilhas servirem como uma maravilhosa fonte de proteína de origem vegetal. Você poderá desfrutar de lentilhas em sopas ou acompanhamentos.

Pão

As várias opções de pão oferecem níveis variados de amido resistente. O pão de centeio integral contém altos níveis de amido resistente. Surpreendentemente, os palitos de pão e as bordas de pizza também apresentam altos níveis de amido resistente.

Outras opções de pão com amido de alta resistência são tortilhas de milho ou pão preparado com fermento artesanal.

Tortilha de milho

Quanto mais tempo você armazenar uma tortilha de milho à temperatura ambiente, mais amido resistente se formará nela. Você pode reaquecer a tortilha para comê-la, mas deixá-la em temperatura ambiente por alguns dias pode aumentar bastante o teor de amido resistente delas.

Ervilhas Verdes

As ervilhas verdes, mesmo quando cozidas, são uma fonte muito boa de amido resistente. Desfrute das ervilhas em sopas ou como acompanhamentos.

Feijões e leguminosas

Boas notícias para quem gosta de comida quente: servir feijões e legumes quentes maximiza seu teor de amido resistente, embora eles ainda contenham amido resistente enquanto frios.

No entanto, os níveis mais altos de amido resistente são observados no feijão branco e no feijão preto. Você pode saborear seu feijão misturado com arroz, como sopas e outros.

Cevada

A maioria das receitas que usam cevada acabam se utilizando da cevadinha, (cevada sem a casca externa). A cevada é uma boa fonte de amido resistente, além de ter muitas outras vitaminas e minerais importantes. Você pode desfrutar de cevadinha em sopas ou saladas.

Amido resistente e seus possíveis efeitos colaterais

O amido resistente age de maneira semelhante à fibra no organismo humano, e faz parte de muitos alimentos do nosso cotidiano. Como tal, geralmente há pouco risco de efeitos colaterais ao comer amido resistente.

No entanto, a ingestão de níveis muito altos de amido resistente pode causar efeitos colaterais leves, como gases e inchaço. Porém, a digestão do amido resistente pode causar menos gases do que a digestão de algumas fibras.

Algumas pessoas também podem ter alergias ou reações a alimentos específicos com alto teor de amido resistente.

Resumo

O amido resistente é um item importante para quem quer ter um sistema digestivo saudável e pode oferecer vários efeitos protetores.

Comer cerca de 15 a 30 g de amido resistente por dia pode ajudar a proteger o corpo contra inflamações no sistema digestivo. Também pode ajudar a manter uma pessoa satisfeita após as refeições e aumentar a sensibilidade à insulina.

Cozinhar alimentos ricos em amido, como macarrão, arroz ou batata, e permitir que esfriem antes de comê-los é uma maneira simples de obter amido resistente de forma fácil e barata em uma dieta.

2 FONTES

Amido resistente: Promessa de melhoria da saúde humana.
Carboidratos, fibras alimentares e amido resistente em vegetais brancos.

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